Le fascia qui entoure les muscles des jambes est l'une des zones les plus gênantes et les plus serrées des athlètes, en particulier ceux qui travaillent sédentaires et restent assis toute la journée. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets serrés peuvent entraîner des déséquilibres / faiblesses dans les jambes et la façon dont nous bougeons.
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Nous voulions une séquence de jambe qui frappe la jambe uniformément et qui fournit un flux naturel avant et après l'entraînement. Pour nous aider à déployer efficacement les jambes, nous avons contacté Matt Moskowitz, responsable de la formation chez Hell's Kitchen Wellness, pour en savoir plus sur ses mouvements à utiliser à ces fins. Regardez la vidéo ci-dessous, ainsi que des descriptions de mouvement plus détaillées ci-dessous dans l'article.
Remarque: tous les mouvements affichés sont à titre informatif uniquement. Les informations contenues dans cet article et cette vidéo ne visent pas à prévenir ou à guérir une maladie ou une blessure. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un formateur avant d'essayer une nouvelle méthodologie de formation. Si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse ou que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement les mouvements.
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L'avant de la jambe est composé de plusieurs muscles plus petits qui longent le tibia / péroné. En plus des mollets serrés, ces muscles peuvent limiter la flexion et l'extension de la cheville, ce qui aura également un impact sur le mouvement des muscles de la jambe supérieure. Voici quelques-uns des antérieurs (plus postérieur) les muscles des jambes sur lesquels nous allons nous concentrer dans certains mouvements.
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Passer toute la journée assis peut laisser les quadriceps serrés et trop étendus. Dans de nombreux cas, le fait de rouler les jambes et les hanches ensemble profitera le plus à un athlète. Les muscles des jambes serrés auront un impact sur la façon dont la hanche s'articule et permettront aux jambes de s'écouler pendant les exercices du bas du corps. Voici quelques-uns des muscles des jambes frappés dans cette séquence de roulement.
En plus des quadriceps serrés, il n'est pas rare d'avoir des ischio-jambiers raccourcis. Lorsque nous nous asseyons en position assise fléchie, ces muscles deviennent inactifs, ce qui peut les amener à se raccourcir et à se resserrer. Vous trouverez ci-dessous les muscles ischio-jambiers que nous allons frapper lors des derniers étirements post-entraînement de la séquence.
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L'athlète commencera par s'agenouiller sur le rouleau en mousse juste en dessous de la rotule. À partir de cette position à genoux, fléchissez les orteils vers l'intérieur pour créer une tension de la musculature du mollet. Ce faisant, commencez à vous pencher en arrière et à vous asseoir sur les talons, tout en maintenant une position haute et droite. Les athlètes conserveront cette position pendant 30 secondes où ils ressentiront un étirement actif sans douleur.
De la position à genoux avec les mollets toujours engagés, l'athlète commencera à amener les mains au sol devant eux, créant une position de dessus de table. Semblable à un mouvement d'alpiniste, l'athlète maintiendra la position du dessus de la table et commencera à faire rouler le rouleau en mousse de haut en bas de la jambe. Faites cela pendant 30 secondes ou 30 répétitions (Rouleaux).
En conservant la position de dessus de table précédente, l'athlète commencera maintenant à rouler avec un léger décalage de la hanche vers les côtés droit et gauche. Le but est de frapper chaque côté de la même manière, il est donc recommandé de garder un flux ou un modèle pour cette méthode de roulement. Par exemple, déplacer les hanches en haut de chaque rouleau, plutôt qu'à mi-chemin. Répétez cette technique de roulement pendant 30 secondes ou 30 répétitions.
Pour le mouvement suivant, l'athlète se tord sur le côté et fait rouler le rouleau en mousse jusqu'à ce que le bassin soit soutenu juste au-dessus du grand trochanter (os de la hanche). Ce mouvement est similaire aux balayages de hanche que vous feriez debout, mais votre objectif est de maintenir une légère pression sur le rouleau tout en balançant la jambe d'avant en arrière. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes ou 30 répétitions.
* Le but est de cibler les ischio-jambiers lorsque vous balancez la jambe vers l'avant et le psoas lorsque votre jambe revient.
Une fois que l'athlète a terminé ses 30 balayages de jambes, il descendra le rouleau jusqu'à un point où la cage thoracique est supportée et les hanches sont au sol. L'athlète étendra les deux jambes, puis en amènera une à 90 degrés. Avec la jambe pliée et le genou menant le mouvement, l'athlète amènera la jambe sur son corps en essayant de maintenir le contact avec le rouleau. Ramenez cette jambe au centre et sur les côtés inversés. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes ou 30 répétitions.
* Il est important de toujours diriger avec le genou dans cet exercice, car le but est de cibler les fléchisseurs de la hanche, alors soyez à chaque élan.
L'athlète prendra place sur le rouleau en mousse avec le bord du coccyx juste à côté du rouleau. Les jambes prendront la position normale du papillon et l'athlète créera une posture haute, gardant la poitrine haute. Les bras travailleront pour tirer les jambes, ouvrant l'aine. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à une minute, tout en respirant profondément.
* Il est important de tirer les jambes et d'éviter de les pousser vers le bas, car cela pourrait irriter les hanches et annuler l'étirement.
De la position assise, l'athlète fera rouler le rouleau en mousse le long de sa jambe sous ses mollets. Ils vont étendre les jambes et fléchir leurs orteils vers leur corps. Cela va étirer et allonger les ischio-jambiers. La quantité de flexion de la cheville aidera à influencer la quantité d'étirement ressentie par un athlète. Pour un étirement accru, l'athlète peut travailler pour amener le rouleau en mousse vers le genou. Visez à maintenir une poitrine ouverte pendant cet étirement.
Semblable à l'étirement prolongé ci-dessus, l'exercice avec serviette assistée utilisera une serviette pour fournir à un athlète un étirement supplémentaire des ischio-jambiers. Une fois que l'athlète est en position assise, demandez-lui d'enrouler une serviette autour de ses pieds et de travailler pour fléchir les orteils vers son corps et allonger les ischio-jambiers.
Tenez chaque étirement (celui que vous choisissez) pendant 30 secondes à une minute.
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