Si vous cherchez à développer vos muscles, à perdre de la graisse ou à améliorer vos performances en salle de sport, vos calories et vos macronutriments comptent. C'est de la thermodynamique simple: le corps brûle de l'énergie et la nourriture la fournit. La manipulation de la quantité d'énergie - qui se présente sous forme de calories - détermine la quantité de masse que votre corps construit, retient et perd. Le réglage fin des protéines, des glucides et des graisses que vous ingérez aide à vous assurer que vous gagnez le gentil de la masse que vous voulez - muscle - et perdre le type de masse que vous ne voulez pas - graisse corporelle.
| conseillé | du quotidien |
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| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Cette calculatrice utilise plusieurs formules pour élaborer des lignes directrices - et elles sont des lignes directrices - pour savoir comment structurer votre apport calorique.
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En utilisant votre taille, votre poids et votre âge, on peut raisonnablement calculer votre le taux métabolique basal (BMR): le nombre de calories que votre corps brûle en une journée pour alimenter ses fonctions les plus élémentaires. Pour être clair, votre BMR correspond à la quantité de calories que vous brûleriez si vous restez allongé au lit (ou sur le canapé) toute la journée, sans bouger. C'est la base, le sol, le minimum de calories que vous pouvez brûler.
Bien sûr, la plupart d'entre nous font plus que rester au lit, c'est pourquoi nous vous demandons d'estimer votre niveau d'activité. Chaque fois que nous bougeons un muscle, nous brûlons des calories (ou au moins des fractions de calories), donc les personnes dont l'activité consiste principalement à marcher pour aller et revenir du travail ont un TDEE plus faible que quelqu'un qui va au gymnase plusieurs fois par semaine.
Si vous voulez que vos chiffres soient très précis, il serait préférable d'acheter une technologie qui mesure plus précisément votre consommation de calories, comme un bracelet WHOOP. Mais les chiffres que nous fournissons constitueront une bonne base de travail à partir de laquelle travailler.
Sur la base d'entretiens et de recherches approfondis, nous avons déterminé que les quantités minimales de protéines, de glucides et de graisses que vous devriez viser afin de soutenir l'objectif de construction ou de maintien du tissu musculaire maigre et de minimiser le gain de graisse. Voici le long et court de celui-ci:
L'American Dietetic Association, les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine, l'Association internationale des fédérations d'athlétisme ont tous déclaré qu'un minimum de 0.7 grammes de protéines par kilo de poids corporel suffisent pour gagner du muscle ou perdre de la graisse.(1) (2)
En moyenne, les athlètes ont tendance à tirer pour 1 gramme par livre - c'est plus facile à retenir, n'a pas d'effets délétères, et cela importe moins si vous tombez un peu en deçà, c'est donc le chiffre sur lequel notre calculatrice atterrit. Sachez que si vous n'atteignez pas tout à fait cet objectif ou si vous dépassez un peu, cela ne fera aucune différence pratique.
Les personnes ayant beaucoup de masse musculaire qui essaient de conserver autant que possible pendant la perte de poids peuvent bénéficier d'un apport en protéines légèrement plus élevé, jusqu'à 1.4 grammes par livre, selon certaines recherches limitées sur les culturistes.(3) (4)
Un minimum de 0.3 grammes de graisse par kilo de poids corporel chaque jour semble être le minimum requis pour minimiser les problèmes tels que la malabsorption des nutriments et les problèmes hormonaux. (Un faible taux de testostérone est parfois la conséquence de régimes très faibles en gras.(5) (6) (7)) Notre calculatrice garantit que le seuil est atteint lorsque la perte de graisse est un objectif, et augmente l'apport en graisse si vous mangez à l'entretien ou pour un gain musculaire, car cela permet une plus grande variété dans l'alimentation.
Une fois que vous avez atteint votre apport minimal en protéines et en graisses, le reste de vos macros sont des glucides. Si vous êtes en déficit, la plupart sinon la totalité de vos calories proviendront des glucides une fois que votre apport en protéines est de 1 gramme par livre et que votre graisse est de 0.3 grammes par livre. Encore une fois, si vous mangez pendant l'entretien ou en excès, votre apport en graisses peut augmenter un peu.
Toutes les calories que nous consommons sont des protéines, des glucides ou des lipides. La principale exception est l'alcool, qui est généralement considéré comme un glucide (à toutes fins utiles), mais il ne nous fournit pas d'énergie de la même manière.
Le principal avantage des protéines est qu'elles aident à construire les tissus, comme les muscles. L'apport protéique idéal est encore vivement débattu dans certains cercles de nutrition, mais il est généralement entendu que si l'objectif est de développer ou de conserver du muscle tout en minimisant le gain de graisse, il faut dépasser l'apport quotidien recommandé par la FDA de 50 grammes, ce qui est conseillé d'éviter. une carence. La plupart des organismes sportifs recommandent un minimum de 0.7 grammes par livre de poids corporel; 105 grammes pour une personne de 150 livres.
La protéine a un niveau inhabituellement élevé effet thermique, ce qui signifie qu'il faut plus de calories pour le digérer que les autres macronutriments. Les preuves suggèrent que 20 à 30% des calories des protéines sont brûlées simplement en les traitant, avec des glucides de 5 à 10% et des graisses de 0 à 3%.(8) Ceci, en plus de son niveau élevé de satiété, est une autre raison pour laquelle des régimes riches en protéines sont recommandés pour perdre du poids.
La protéine a 4 calories par gramme.
Une biomolécule composée de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, les glucides (ou «glucides») sont la principale source de carburant du corps. Ils entrent généralement dans la catégorie de l'amidon ou du sucre et se présentent sous les formes de fructose, glucose, lactose (que l'on trouve dans les produits laitiers) et autres. Il est vrai que les protéines et les graisses peuvent être une source de carburant, mais les glucides sont la source préférée du corps à moins que l'on ne suive un régime très riche en graisses et faible en glucides comme le régime cétogène, ce qui oblige le corps à brûler les graisses comme carburant en l'absence ( ou réduction) de glucides.
Les athlètes consomment généralement plus de glucides avant et après leur entraînement: avant pour fournir de l'énergie et après pour aider à reconstituer les réserves d'énergie.
La fibre est un type de glucide, mais elle n'est pas entièrement digérée par le corps et n'est pas une source d'énergie particulièrement efficace. Les fibres sont néanmoins un nutriment essentiel, aidant à réduire l'inflammation, à favoriser le laxation, à maintenir une population saine de bactéries intestinales (qui aident à l'absorption des nutriments), à améliorer la santé cardiaque, à minimiser les pics de glycémie et à une foule d'autres avantages.
Puisqu'un pic de sucre dans le sang peut être bénéfique avant et après une séance d'entraînement, les athlètes consomment parfois des sources de glucides pauvres en fibres, comme le jus de fruits ou le riz blanc, dans ces cas et mangent plus de fibres à d'autres moments de la journée.
Les glucides contiennent 4 calories par gramme. La mesure dans laquelle les fibres contribuent aux calories n'est pas claire, mais il est standard d'inclure les calories de fibres dans votre total quotidien.
Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, c'est pourquoi il faut être un peu plus prudent lors de la mesure de leur consommation - «regarder» un morceau d'huile d'olive pourrait entraîner plus de calories indésirables que «regarder» du riz.
Diabolisée par le grand public en raison de la fausse idée que «manger des graisses fait grossir», les graisses sont essentielles à diverses fonctions, notamment le maintien de la santé hormonale et l’absorption des nutriments. (Cela est particulièrement vrai pour les nutriments liposolubles comme la vitamine A et la vitamine D.)
Les graisses se présentent sous une grande variété de formes et sont généralement divisées en «saturées» et «insaturées», mais dans ces catégories se trouvent plusieurs sous-catégories importantes. Les acides gras polyinsaturés connus sous le nom d'acides gras oméga-3 sont peut-être ceux qui présentent le plus d'avantages, mais toutes les formes de graisse présentent certains avantages lorsqu'elles sont consommées avec modération.
La graisse contient 9 calories par gramme.
Tout d'abord, vous devez connaître la composition calorique et macro de votre nourriture.
Ces informations se trouvent généralement au dos d'un paquet de nourriture, mais si votre nourriture ne vient pas en paquets (pensez aux pommes et au steak), des applications comme Calorie King sont utiles pour fournir ces informations.
Pour suivre vos macros, des applications comme MyFitnessPal ou My Macros + agissent comme un journal alimentaire quotidien: vous ajoutez les aliments que vous mangez et cela vous fournira une ventilation de vos macros quotidiennes. Chaque fois que vous saisissez un nouvel aliment, comme votre brouillage aux œufs ou un gâteau au fromage protéiné, l'application l'enregistre dans la bibliothèque. Continuez à faire cela pour vos aliments standard et dans quelques semaines, vous serez en mesure d'ajouter la plupart des aliments que vous mangez en un seul clic.
Il est judicieux de prendre une balance alimentaire au début de votre parcours de suivi macro. Notez que cela ne signifie pas que vous devez peser tout ce que vous mangez pour le reste de votre ascenseur; essayez plutôt d'être relativement strict pendant quelques semaines jusqu'à ce que vous ayez une idée de, par exemple, la différence de calories entre une grosse pomme et une petite pomme, ou du nombre de grammes de pommes de terre que vous mangez lorsque vous en jetez quelques-unes. votre cuiseur vapeur. Oui, tout cela est beaucoup plus facile si vous avez tendance à manger les mêmes repas.
Certains trouvent également plus facile de mesurer avec leur main: déterminez les macros d'une «paume» de protéines, de «quatre doigts» de glucides et d'un «pouce» de graisse. Voici 6 conseils pour compter les macros qui facilitent les choses pour certains.
Le suivi des macros peut être intimidant, mais c'est une compétence qui mérite d'être cultivée - c'est peut-être le moyen le plus difficile de manger, mais c'est simplement le moyen le plus efficace de modifier votre poids et votre composition corporelle.(9) Une fois que vous aurez mesuré religieusement votre apport pendant quelques semaines, il sera beaucoup plus facile d'obtenir un Ressentir pour combien vous avez mangé, et surtout si vous mangez le même nombre de calories et de macros chaque semaine, vous pourrez éventuellement abandonner les applications et faire évoluer le tout ensemble.
Encore une fois: pensez-y comme une compétence que vous acquérez qui vous aidera à être conscient de votre consommation alimentaire aussi longtemps que vous avez l'intention de l'être.
Assurons-nous rapidement que nous sommes clairs sur notre terminologie.
Ce terme est généralement utilisé pour désigner trois macronutriments, les protéines, les glucides et les graisses, qui fournissent l'essentiel de notre nutrition.
C'est ce que la plupart des gens considèrent comme des vitamines et des minéraux. Vitamine C, fer, vitamines B, ce sont tous des micronutriments.
Parce qu'ils sont nécessaires en plus grandes quantités (c.-à-d. centaines de milligrammes) que d'autres vitamines et minéraux, certains nutriments comme le calcium, le magnésium et le sodium sont parfois appelés macronutriments. Ce n'est pas universellement accepté, cependant - l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture les considère macrominéraux plutôt que des macronutriments. Pour des raisons pratiques, la plupart des diététiciens considèrent les macronutriments simplement comme des protéines, des glucides et des graisses, avec toutes les vitamines et minéraux répertoriés comme micronutriments.
Une chose essentielle à retenir est que même si les macros sont importantes, les micros aussi. Ne remplissez pas votre journée de protéines en poudre, de beurre et de sucre pour obtenir vos protéines, vos graisses et vos glucides. Obtenir suffisamment de micronutriments améliorera la récupération, le sommeil, l'inflammation et d'innombrables autres domaines de votre bien-être. Une bonne règle d'or est de s'assurer au moins que chaque repas contient des fruits ou des légumes, et même si vous essayez de limiter les glucides, vous pouvez toujours empiler votre assiette avec des légumes crucifères comme les épinards et le brocoli pour obtenir vos micronutriments avec presque pas calories.
Fais ne pas oubliez vos micros.
Beaucoup demandent «à quelle vitesse puis-je perdre du poids» ou «à quelle vitesse puis-je perdre de la graisse», et bien que cela dépende de votre poids corporel - une personne obèse peut perdre de la graisse plus rapidement et en toute sécurité qu'une personne en insuffisance pondérale - la règle générale est la suivante: un à deux livres par semaine, avec une livre par semaine considérée comme l'itinéraire le plus sûr. Perdre du poids trop rapidement peut produire des calculs biliaires, de la constipation, de la fatigue, des maux de tête et d'autres problèmes.(10) (11) (12)
Ce nombre dépend de votre âge, de votre métabolisme et d'autres facteurs, mais en gros, vous avez besoin d'un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse. Cela signifie un déficit de 500 calories chaque jour, ce qui signifie que vous devez manger autant sous votre TDEE (pas votre BMR).
Tu ne strictement besoin d'avoir un déficit de 500 calories chaque jour. Si c'est 400 un jour, vous pouvez le faire passer à 600 le lendemain. Certains préfèrent manger leur TDEE les jours d'entraînement et ont un déficit beaucoup plus important les jours de repos. (Dans ces deux cas, l'apport en protéines est maintenu constant.) D'autres aiment manger à leur TDEE presque tous les jours et jeûner une ou deux fois par semaine. Tant que vos calories totales pour la fin de la semaine sont 3500 de moins que ce que vous avez brûlé, cela ne semble pas faire trop de différence.(13)
Il faut un peu plus de temps pour gagner du muscle que pour perdre de la graisse: c'est pénible pour le corps, nécessite des entraînements dédiés et dépend beaucoup plus de votre âge et de vos antécédents d'entraînement.
Une règle courante est de ne consommer que 100 à 200 calories de plus que votre TDEE chaque jour pour produire environ une demi-livre de gain musculaire par semaine.
C'est général conseils. Quelques conseils plus précis, donnés par le Dr. Eric Trexler de Stronger By Science, vise à gagner 0.25 à 0.5% de votre poids corporel chaque semaine. Si vous pesez 200 livres, c'est 0.5 à 1 livre par semaine. Mais commencez par le bas, 0.25 pour cent de votre poids, pour minimiser les chances de gagner plus de graisse que vous ne le souhaitez.
La vitesse à laquelle vous gagnez du muscle, encore une fois, dépend de votre historique d'entraînement et vos macronutriments doivent être suivis plus strictement.
Notez que certains athlètes trouvent plus bénéfique de manger plus de glucides et plus de calories les jours d'entraînement et plus de matières grasses et moins de calories les jours de repos.
Tant que vos calories totales et vos macros à la fin de la semaine correspondent à ce qui a été suggéré et produisent le déficit ou l'excès que vous avez prescrit, c'est une bonne stratégie et il y a des preuves qu'elle peut optimiser les performances d'entraînement et la récupération.(14) (15) Il peut également être bénéfique pour améliorer la sensibilité à l'insuline, qui fait référence à l'efficacité avec laquelle le corps utilise les glucides pour l'énergie.(16) (17) (18) (19) (20).
N'oubliez pas que les calories totales et les macros sont beaucoup plus importantes lorsqu'il s'agit de gérer le poids, la composition corporelle et les performances, et le moment précis n'est pas une priorité. Mais si vous êtes heureux de faire le travail supplémentaire, le cyclisme en glucides ressemble généralement à ceci:
But: 3,500-4,000 déficit calorique par semaine
Calories d'entretien (TDEE): 3 000
Déficit total de la semaine: 4000 calories
Notez que le déficit est toujours le même, mais manger à l'entretien les jours d'entraînement et augmenter le déficit les jours de repos de 500 à 1000 peut aider à la performance.
Encore une fois, c'est entièrement facultatif et c'est un petit facteur de votre réussite globale.
Presque tous les aliments contiennent quelque protéines et quelque graisse et, à quelques exceptions près (comme la viande et les œufs), quelque crabes. Mais ce sont les aliments auxquels vous voulez penser lors de la construction de vos macros.
Notez que de nombreux aliments sont de bonnes sources de plus d'une macro: les haricots fournissent des protéines et des glucides, et le lait les contient tous les trois.
La viande est généralement le choix, car elle fournit plus de protéines par calorie que toute autre chose. Mais vous avez d'autres options.
Les steaks et le bacon Porterhouse sont tous bons et bons, mais vous pouvez élargir vos options:
Voici où les plantes passent leur temps à l'honneur.
Ces aliments contiennent environ un gramme de protéines pour deux à quatre grammes de glucides. Les légumineuses sont un moyen particulièrement efficace d'obtenir ces deux macros: 2 tasses de lentilles, par exemple, fournissent 36 grammes de protéines, 80 grammes de glucides, 32 grammes de fibres et moins de deux grammes de matières grasses.
La combinaison de matières grasses et de protéines aide à ralentir vraiment la digestion, ce qui fait de ces aliments une bonne source de calories lorsque vous manquez de calories.
La vérité est que presque personne ne recommande un repas composé de glucides, de matières grasses et de peu ou pas de protéines. En règle générale, c'est le profil que vous trouvez dans la malbouffe, et même si vous mangez une combinaison d'aliments entiers avec ces macros - par exemple, un riz au lait contenant de l'huile de noix de coco - ces repas sont rarement copieux et ne fournissent pas de protéines. , qui devrait idéalement être consommé à chaque repas de la journée. Mais bon, si tu n'as pas cette beaucoup de protéines laissées dans vos macros, vous pourriez, avec modération, profiter:
Armé de votre calculateur de macronutriments, des sources de nourriture idéales et de nos conseils de suivi, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour sculpter le corps que vous recherchez. N'oubliez pas que c'est un processus lent qui prend des mois - soyez patient. Parlez à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre plan de nutrition et de supplémentation. Et pour l'amour de Dieu, n'oubliez pas vos micronutriments.
Image sélectionnée via beats1 / Amarita / Shutterstock
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