Les culturistes d'autrefois les appelaient les «biceps de la jambe.«Nous les appelons simplement les ischio-jambiers, et de nombreux spécialistes de l'hypertrophie pensent que l'athlète moyen pourrait gagner facilement 10 à 20 livres de muscle s'il travaillait plus dur et plus intelligent sur ce groupe musculaire universellement sous-développé.
Alors pourquoi la plupart des gens ne fabriquent-ils jamais de bons jambons?? Nous avons interrogé une multitude d'entraîneurs de force, de kinésiologues et de gourous de la musculation et ils ont tous dit la même chose: la plupart des gens s'entraînent essentiellement uniquement moitié de leurs ischio-jambiers.
Vous voyez, les muscles qui composent les ischio-jambiers - le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral, plus une foule de synergistes - ont deux fonctions: plier le genou et donner un coup de pied à la jambe en arrière (comme dans un mouvement de sprint). Le problème est que le rat de gym moyen ne s'entraîne que une de ces fonctions, laissant de grandes quantités de fibres musculaires inexploitées et, aussi chétif qu'un frère de Jonas, le deadlifting.
Comment cela peut-il arriver? En concentrant la plupart des travaux des ischio-jambiers sur la machine de curl des jambes. Voir, la machine de curl des jambes - assis, debout, etc. - cible uniquement la fonction n ° 1: la partie flexion du genou.
Qu'en est-il de la fonction n ° 2, la partie d'extension des hanches? Eh bien, la meilleure façon de cibler cette partie de la musculature des ischio-jambiers est d'utiliser des exercices qui impliquent une jambe droite: soulevés de terre semi-raides, bons matins, hypers inverses, etc. Donc, si 80% de votre travail des ischio-jambiers n'a impliqué que des machines de curl ischio-jambiers, vous réduisez vraiment le développement de votre corps!
J'ai déjà couvert ce truc? Bien pour vous. Ci-dessous, nous avons rassemblé quelques-uns des exercices et techniques les plus puissants que nous ayons vus pour l'hypertrophie globale de hammie, y compris quelques façons de transformer la vieille machine de curl réel constructeur de masse. Vous remarquerez peut-être que nous avons omis les deadlifts, mais c'est parce que, probablement, vous les faites déjà (à droite?).
Celui-ci n'est pas un exercice mais une technique de chargement cruciale. Obtenez cette partie correctement et vous maximiserez l'hypertrophie des ischio-jambiers.
Sur la base des deux fonctions des ischio-jambiers et de la nature à contraction rapide ou lente de chacun, voici les règles:
Charles Poliquin recommande de ne jamais dépasser 8 répétitions pour les boucles ischio-jambiers. Il note également que les haltérophiles expérimentés avec un âge d'entraînement plus élevé peuvent n'avoir besoin que de 3 répétitions par ensemble de boucles ischio-jambiers. Mais cela signifie des ensembles plus élevés. Essayez 10 x 3 pour les boucles de jambon et préparez-vous à vous sentir «spécial» pendant quelques jours après!
Maintenant, puisque vous travaillez vos fessiers et érecteurs d'épines lorsque vous travaillez vos extenseurs de hanche, vous utiliserez plus de 8 répétitions (en général) pour vos bons matins, vos morts raides, etc.
Donc, bonne règle de base: moins de 8 répétitions sur les boucles des ischio-jambiers; plus de 8 répétitions sur tout le reste.
J'ai compris? Bien. Allons-nous en.
Dans l'un des premiers programmes à paraître ici sur T Nation, TC a dit à ses lecteurs d'enlever leur pantalon. Et pas seulement ses lectrices.
Il leur donnait une leçon sur quelque chose appelé le fessier plier. C'est là que vos ischio-jambiers supérieurs rencontrent vos fesses. Si vous avez une chaîne postérieure bien développée, celle-ci doit être lisse - pas de pli.
Et ce n'est pas seulement une chose esthétique. Un gros pli pourrait signifier que vous avez besoin de plus de travail d'extension de la hanche pour éviter les tiraillements des ischio-jambiers, les déséquilibres et un physique d'aspect maladroit.
Je dois me coucher? Ensuite, sortez du gymnase et essayez le programme de sprint de TC. C'est ici:
Faites-le à la place de votre entraînement régulier pour les jambes. Après quelques séances d'entraînement, cherchez à augmenter la distance de chaque sprint jusqu'à 50 mètres.
Si vous donnez à chaque sprint 100% et que vous le poussez fort, vous vous réveillerez avec une douleur très intéressante qui vous dira exactement ce que vous avez manqué dans la salle de musculation. Tenez-vous-en et vous développerez également une nouvelle taille de jambe et cet important lien entre les fessiers et le jambon.
Nous ne voulons pas frapper la fidèle machine de curl des jambes. Mais nous voulons que vous 1) évitez de l'utiliser exclusivement et 2) utilisez-le correctement.
En fonction de la charge, de la position du pied et du bon tempo, voici comment effectuer le curl ultime des jambes:
Ascenseur le poids avec les pieds dorsiflexés: vos orteils relevés (levés vers votre genou).
Plus bas le poids avec vos pieds plantaires fléchis. Pointez vos orteils, en d'autres termes.
Cela demandera un peu de pratique, mais c'est une technique utilisée par à peu près tous les experts du secteur: Jimmy Smith, Poliquin, TC et bien d'autres. Ils l'utilisent parce que travaux. Tu devrais aussi.
La presse à jambes peut être utilisée pour se concentrer sur les quads ou les jambons. Bien sûr, les entraîneurs de performance sportive ne l'aiment pas beaucoup, mais les bodybuilders surélevés avec de gros ischio-jambiers adorent! Voici comment le maximiser pour le développement des ischio-jambiers. C'est vraiment simple:
Donc, moyennement lourd, gamme complète, position moyenne, pieds hauts, talons poussés.
Nous avons beaucoup parlé des deux fonctions des ischio-jambiers. Eh bien, voici un exercice qui entraîne les deux fonctions en un seul mouvement lisse. En prime, il frappe également les fessiers. Et c'est cool parce que cela signifie que lorsque vous secouez votre faiseur d'argent, cela vaudra plus d'un dollar cinquante.
Attachez simplement l'une de ces choses de manchette en fourrure à votre cheville, attachez un câble au poignet et faites face à la pile de poids à un léger angle. Vous voudrez également vous pencher le plus possible vers l'avant à partir de la taille (pour étirer les ischio-jambiers au niveau de la hanche et du genou).
Commencez le mouvement en étendant la jambe vers l'arrière et vers le haut aussi loin que possible. Ensuite, lorsque vous avez complètement allongé la jambe, continuez l'exercice en recourbant le bas de la jambe. Approchez le talon le plus près possible de vos fesses. (N'oubliez pas de faire le mouvement légèrement incliné par rapport à la pile de poids; sinon, le câble heurtera votre rotule lorsque vous le repliez en arrière!)
Inversez la séquence - étendez le bas de la jambe jusqu'à ce que la jambe soit droite, puis abaissez toute la jambe à la position de départ - et recommencez.
C'est juste étendre, boucler, redresser; étendre, recourber, redresser.
Comme indiqué, les ischio-jambiers répondent très bien aux excentriques plus lents. Ils répondent également très bien à l'entraînement unilatéral - s'entraînant un hammie à la fois. Profitez de ces deux faits avec la boucle des ischio-jambiers excentrique.
Soulevez simplement le poids avec les deux jambes, transférez la charge sur une seule jambe en haut du mouvement, puis abaissez-la lentement sur une période de plusieurs secondes en n'utilisant que cette seule jambe.
Alors, soulevez avec les deux jambes, abaissez avec une, répétez. Vous pouvez alterner et réduire le poids avec une jambe différente à chaque fois, ou vous pouvez effectuer toutes les répétitions (8 ou moins) tout en abaissant la même jambe à chaque fois. La sélection de la charge est basée sur le poids que vous pouvez réduire avec une jambe, vous devrez donc commencer plus léger que la normale avec celle-ci.
Nous aimons utiliser la boucle des ischio-jambiers excentrique comme «finisseur» - effectuez simplement votre entraînement standard pour les ischio-jambiers et terminez-les avec ce cure-dents!
Pas de machine à jambon / fessier? Suce pour toi. Mais voici une alternative brutale: l'élévation naturelle du jambon fessier.
Accrochez vos jambes sous quelque chose ou demandez à un partenaire d'entraînement très costaud de maintenir vos jambes au niveau des chevilles. Maintenant, abaissez lentement votre corps au sol tout en gardant le dos droit et en vous concentrant sur les ischio-jambiers. Une fois que vous atteignez le fond, effectuez un mouvement de push-up explosif. C'est là que les jambons et les fessiers entreront en jeu. Tirez-vous droit avec vos jambons. Essayez de ne pas faire pipi dans votre pantalon.
Les débutants devront peut-être effectuer cela comme un négatif au début, et soyez prêt à se rattraper alors qu'ils crapaudent à mi-chemin!
«J'adore regarder les expressions faciales lorsque les gars les essayent pour la première fois», déclare Joe DeFranco. «C'est putain de brutal!"
Si vous êtes l'un de ces haltérophiles qui a concentré la plupart de son travail des ischio-jambiers sur la machine à curl, alors vous devez être puni. Ce surensemble, qui est tout un travail d'extenseur, est spécialement pour vous.
Poliquin nous laisse avec ce dernier conseil:
«Étirez les quadriceps entre les ischio-jambiers. Augmenter l'amplitude de mouvement de vos quadriceps avant un exercice de flexion des jambes augmentera la quantité d'unités motrices utilisées dans les ischio-jambiers pendant l'exercice et donc l'efficacité de l'exercice choisi.
«Étant donné que les quadriceps sont le (s) muscle (s) antagoniste (s) des ischio-jambiers, et que l'étirement lui permettra de se détendre, la force de la contraction des ischio-jambiers sera beaucoup plus grande lors de la contraction ultérieure."
Essayez ces exercices et techniques, puis préparez-vous à fléchir vos biceps de la jambe!"
Modèles: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Lieu: Gold's Gym, Abilene, Texas
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