Alors que je glisse dans une nouvelle ère de ma carrière, les écoles et les équipes me demandent de plus en plus d'évaluer l'orientation de leurs programmes de musculation. Cet article décrira ma trousse d'outils de base pour ce faire - même si je crains qu'une grande partie ne paraisse évidente en riant!
Peu de gens prennent le temps de parcourir les étapes simples pour évaluer et évaluer leur formation dans son ensemble. Certes, nous avons fait de grands progrès récemment dans l'évaluation des mouvements avec l'écran de mouvement fonctionnel, et nous avons des kilomètres d'avance dans le domaine des analyses de sang, des IRM et des échographies pour évaluer ce qui se passe à l'intérieur sans avoir à utiliser un couteau et des ciseaux.
Cependant, la plupart des programmes ne disposent toujours pas d'un simple audit, mensuel ou annuel, pour regarder sous le capot pour voir si nous comblons vraiment les lacunes.
Et c'est exactement ce que je fais en premier - je recherche les «lacunes» dans un programme.
Faites-vous les mouvements humains fondamentaux?
Cela m'étourdit encore quand je vois un programme qui prétend être équilibré mais qui ignore ce que je vois sont des mouvements clés. J'ai déjà couvert ces mouvements et les gens ont été franchement stupéfaits de constater que quelque chose d'aussi simple que les promenades d'agriculteurs (le portage chargé de base) pouvait faire une telle différence si rapidement dans un programme de formation.
La première étape consiste donc à combler les lacunes. J'apprécie toujours quelques séances par semaine de yoga Bikram et récemment, alors que la sueur coulait sur mes paupières, j'ai décidé de l'évaluer. De toute évidence, ce n'est pas un programme de levage, mais à l'exception des portées chargées, cela implique tous mes mouvements humains fondamentaux. En suivant les instructions, on nagera à travers la poussée, la traction, les squats (les poses «maladroites»), les charnières et le travail de base.
Et c'est une session complète de 45 minutes de travail préparatoire. J'ai remarqué lors d'une récente séance de yoga que je roulais sur le sol de position en position pendant près de la moitié de la séance. Et se lever et descendre du sol devient une rareté pour la population adulte.
Les Français ont proposé un petit test très intéressant de se lever et de s'asseoir au sol. Si vous n'avez besoin que de vos pieds et de vos fesses, vous obtenez une note de 5. Si un membre frappe - genou, coude ou main - vous obtenez un 4. Deux coups et vous recevez un 3. L'étude se poursuit pour trouver des liens entre la longévité et le score à ce test.
Littéralement, nous devons rouler davantage sur le terrain. J'ai un petit conseil pour mes clients plus âgés: regardez toute la télévision que vous voulez, mais vous devez être assis par terre quand vous le faites. Essaye ça. Vous constaterez bientôt que vous roulez, pivotez, tordez, changez et flopez tout le spectacle. C'est un entraînement bon marché.
Lorsque j'évalue la plupart des programmes, le travail préparatoire consiste généralement en quelques séries de craquements et c'est tout. Le travail de fond, le tumbling et la lutte peuvent transformer un programme en quelques semaines, mais peu adopteront cette stratégie simple.
Quelque chose d'aussi simple que la partie roulante de la tenue turque est un bon début et je suggère à tout le monde de commencer à ajouter plus de travail depuis le sol.
L'audit du programme est difficile. Je suggère deux séries de nombres, mais avec les deux, il y a une étape supplémentaire importante.
Tout d'abord, comptez le nombre total de répétitions dans un programme sur peut-être quelque chose d'aussi court qu'un bloc de deux semaines. Prenons ceci comme exemple:
Évidemment, dans cet exemple, j'essaie de montrer que le rapport Push-Pull est assez malsain. 1: 1 serait évidemment mieux et je pourrais même avoir un rapport de 1: 2 pour un homme pendant l'intersaison.
Le problème, ce sont les charnières et les marches des agriculteurs et, honnêtement, ils sont toujours le problème dans cet audit. Si ces 15 charnières étaient toutes des deadlifts sérieux et lourds, je suggérerais que les affaires étaient prises en charge. Faire 500 balançoires kettlebell avec un kettlebell de 50 livres pourrait être le ticket pour le conditionnement général et la perte de graisse, mais cela pourrait ne pas être aussi impactant qu'un seul soulevé de terre de 500 livres.
Les promenades des fermiers et toute la famille des porte chargées sont un autre problème. "Down and Back" peut compter pour deux répétitions, mais ces deux répétitions peuvent nécessiter tout ce que vous avez pour terminer.
Mais comme je le dis aux propriétaires de gymnases, compter les répétitions vous donne au moins un aperçu de ce que vous faites. Même lorsque la plupart des hommes savent qu'ils font trop de poussées, il est difficile de réduire car elles apparaissent tout au long de l'échauffement (pompes et une foule de mouvements de transition). Des dizaines de machines à presser à leur disposition constituent également une puissante tentation.
Il existe un autre outil simple qui fonctionne à merveille. C'est si simple que vous risquez de manquer sa valeur:
Chaque fois que vous incluez un exercice, vérifiez l'exercice sur votre liste principale.
Si je pense que les squats avant sont importants et que j'ai 150 séances d'entraînement par an et que le squat avant se termine par 120 contrôles, je peux supposer que ma bouche et mon programme sont sur le même cours général.
Il donne également un aperçu des problèmes de variation d'un programme. Par exemple, disons que ce sont vos variantes de presse:
Et voici vos variantes de squat:
Squat arrière
Comme vous pouvez le voir, il y a un peu de déséquilibre. Soit vous pensez que le squat arrière est la réponse à toutes les questions, soit vous devez repenser vos variations de squat.
En ce qui concerne les variantes de transport chargé, il est difficile d'en trouver vraiment qui ne ressemblent pas à de l'idiotie après un certain temps, mais certaines variations du transport de valise aux malles à pousser garderont les choses fraîches.
Une fois que vous voyez des lacunes, les normes du programme deviennent soudainement claires. J'ai le sentiment depuis des années que mon «Standard Standard» n'est pas un mauvais départ.
Fondamentalement, je pense que le net, le squat avant et le développé couché devraient être «à peu près» du même nombre. J'entraîne des athlètes et cette formule simple a résisté à l'épreuve du temps. Si vous mettez 500 au banc et que vous êtes paralysé avec un squat avant de 135 livres, nous devons parler d'équilibre.
Wil Heffernan m'a proposé les merveilleuses normes suivantes:
Les «meilleurs ascenseurs de tous les temps» ont tendance à favoriser les superstars génétiques, mais les normes récompensent le travail acharné. Les normes d'un programme doivent refléter les objectifs du programme et le type de formation que nous dispensons.
Je suppose que c'est pourquoi je suis tellement fan du programme 5/3/1 de Jim Wendler composé de développé couché, soulevé de terre, squat et overhead press. En ajoutant simplement du tirage de traîneau et des marches d'agriculteurs, une séance de tumbling mercredi et un travail de base quotidien et une pratique technique, je pourrais en faire un programme sans interruption.
Jim le recommande dans son célèbre programme «North of Vag». En utilisant ce modèle, je peux établir un certain nombre de normes qui sont évidentes et réalisables. J'ai senti pendant des années qu'un lycéen a simplement besoin de soulever 315 livres, et 400 livres est un objectif approprié pour la plupart des joueurs de football. Le programme de Wendler amène l'athlète à ces normes de base.
La plupart des installations devraient utiliser une sorte de «dispositif magique» qui montrera à l'athlète «si vous faites cela ici, vous devriez pouvoir s'accroupir."J'ai utilisé un" Spider Web Chart "pendant des années, mais je ne peux pas battre ce petit programme.
Le dernier domaine que je recherche dans l’évaluation des programmes de formation est «."Il y a des années, j'ai pris un livre de Phil Campbell, intitulé" Ready, Set, Go! Synergie Fitness.»Le livre a souligné la blague que nous avions en athlétisme pendant des années:
«Aller à une compétition de piste Masters. Regardez les coureurs au fur et à mesure qu'ils passent et devinez leur âge. Pour faire les choses correctement, moins dix (car les coureurs ont l'air beaucoup plus âgés qu'ils ne le sont sur leur certificat de naissance). Ensuite, allez regarder les lanceurs, les sauteurs et les sprinteurs. Devinez leur âge, mais, pour bien faire les choses, ajoutez au moins dix ans."
La contraction rapide vous garde jeune. C'est aussi crucial dans le programme de force. La façon dont vous l'obtenez peut varier de faire les ascenseurs rapides au saut en passant par le sprint et pousser un Prowler, mais vous devez atteindre ces fibres qui vous font, comme le disait la publicité, «courir plus vite et sauter plus haut!"
Pour une personne d'âge moyen, le yoga Bikram fera des merveilles pour sa mobilité, sa flexibilité, ses mouvements de base, son travail de base et sa récupération. Ajoutez des presses, des squats de gobelet et quelques sprints hebdomadaires et vous avez tout couvert. J'ai un programme de sprint appelé "Great Eight" qui est basé sur le mantra, "commencez lentement et relâchez-vous.«J'attendrai pendant que tu ris pour toi-même.
Le sprint creuse un trou profond dans la récupération, cependant. Pour mon corps de sprint d'athlétisme de lycée, j'ai une «règle de 1200.«On ne va jamais dur plus de 1 200 mètres en une session. Maintenant, cela peut être deux 600, 12-100 ou autre chose, mais il est très difficile de sprinter plus vite que cela dans une séance d'entraînement.
De plus, vous aimerez peut-être mon régime pour coureurs de 400 mètres. Littéralement, mangez tout ce que vous voulez avant de vous entraîner. Prendre plaisir. Ensuite, sprintez les 400 mètres. Répéter deux fois. Encore une fois, ne vous inquiétez pas de ce que vous avez mangé car vous l'avez laissé dans l'herbe à côté de la piste.
L'audit d'un programme de formation peut être simple. Posez-vous la question: «Quelles sont les lacunes dans mes mouvements?«Essayez le test de comptage des répétitions pendant deux semaines, puis réfléchissez à la qualité des mouvements.
Si vous voulez vraiment approfondir votre entraînement, tracez les mouvements sur une période d'un an. Les extrêmes dans les deux cas peuvent nécessiter une discussion. Par exemple, ma deuxième année à l'université, je n'ai fait que cinq ascenseurs toute l'année! Certains d'entre vous pourraient avoir des dizaines de variations et se demander pourquoi vous ne devenez pas plus fort.
Ensuite, abordez ces deux dernières clés: êtes-vous équilibré dans vos normes et explorez-vous l'entraînement avec des mouvements rapides et explosifs? Ignorer l'un ou l'autre de ces éléments est la voie royale vers la frustration.
Auditez votre formation et résolvez les problèmes que vous rencontrez.
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