Meilleure routine d'entraînement pour les gars maigres pour se muscler et devenir gros

Les hard-gainers ou les ectomorphes pensent qu'il est difficile pour eux de se muscler à cause de la génétique. Mais le plus souvent, ils s'entraînent trop dur, ne leur laissant pas assez de temps pour récupérer et ne mangent pas assez. Sérieusement, cela se résume au plus simple des revers. Mais ces entraînements fournis par Ben Bruno, un entraîneur de force à North Andover, MA, vous prépareront au succès.

les directions

La fréquence: Effectuez chaque entraînement (jours 1, 2 et 3) une fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque session.

Comment faire: Complétez tous les ensembles pour un exercice avant de passer au suivant.

Après un mois, vous devriez avoir ajouté 15 à 20 livres au squat et au soulevé de terre et 10 à 15 au développé couché. Vous devriez également avoir pris au moins trois livres de poids corporel. Si ce n'est pas le cas, pensez à ajouter plus de calories à votre alimentation.

5 conseils pour aider les hommes maigres à gagner du muscle

1. Dévorer

Visez un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Donc, si vous pesez 180 livres, mangez 180 grammes. Prenez des glucides féculents comme les pommes de terre, le riz et l'avoine; et grignoter des aliments riches en calories (mais sains) comme les noix, les graines et d'autres sources de bonnes graisses. Si vous n'avez pas le temps ni l'énergie pour vous engager dans autre chose, n'oubliez pas de manger beaucoup des bons aliments chaque jour.

2. Entraînez-vous mieux, pas plus dur

Vous pouvez stimuler la croissance musculaire avec très peu d'exercices tant qu'ils sont faits avec un poids lourd et qu'ils activent autant de fibres musculaires que possible. Les entraînements ici n'ont que quatre mouvements par session, mais ils seront tout sauf faciles. Si vous êtes du genre à allumer des circuits ou des routines de musculation qui essaient d'isoler chaque muscle, c'est exactement ce dont vous avez besoin pour grandir.

3. Du repos

Dormir huit heures par nuit est crucial pour la libération d'hormone de croissance. «Une sieste tous les jours en plus est encore mieux si vous pouvez l'obtenir», ajoute Bruno. Entre les entraînements, faites-vous masser ou utilisez un rouleau en mousse pour éliminer les nœuds dans vos muscles et améliorer la circulation sanguine. Les intégrer à votre routine améliore la récupération.

4. Tenez un journal

L'objectif principal de ce programme est d'augmenter la force, alors «enregistrez tous vos chiffres», dit Bruno. Chaque semaine, efforcez-vous de vous améliorer en ajoutant plus de poids ou plus de répétitions. Au fur et à mesure que votre force augmente, la taille des muscles suivra toujours.

5. Pesez-vous

Une fois par semaine, pesez-vous le matin après avoir utilisé les toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Vous devriez gagner environ une livre par semaine. (Si vous ne le faites pas, vous ne mangez pas assez.)

Gagner de la masse

10 meilleurs aliments pour les gars maigres

Ces aliments surprenants peuvent vous aider à prendre du volume en un rien de temps.

Lire l'article

1 sur 3

baranq

Jour 1

Jour 1
Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Soulevé de terre	4	5	2-3 min.
Tête haute	4	5	2-3 min.
Presse au sol avec haltères	4	8	2-3 min.
Fente inversée	3	8	2-3 min.

2 sur 3

Créativité NDAB

Jour 2

JOUR 2
Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Squat Split bulgare	4	6 (chaque jambe)	2-3 min.
Banc de Presse	4	5	2-3 min.
Ligne d'haltères	4	6 (de chaque côté)	2-3 min.
Planche latérale surélevée	3	20 secondes. de chaque côté	2-3 min.

3 sur 3

baranq

Jour 3

Jour 3
Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Squat avant	4	5	2-3 min.
Ligne inversée	4	8	2-3 min.
Poussée de la hanche sur une jambe	4	8 (de chaque côté)	2-3 min.
Pushup	3	Autant que possible	2-3 min.