Dans cet article, nous discuterons de l'hypertrophie musculaire, un terme scientifique utilisé pour décrire le processus physiologique du développement de nouveaux tissus musculaires. L'hypertrophie musculaire est un processus d'entraînement clé pour chaque athlète et athlète, quel que soit le sport, le niveau d'entraînement ou l'âge. Dans les sections ci-dessous, nous allons décrire en quoi consiste l'hypertrophie, les avantages et les inconvénients potentiels (oui, il y en a) à l'entraînement pour l'hypertrophie, et pourquoi les athlètes de force et de puissance doivent être conscients de la sarcoplasmique vs. hypertrophie des myofibrilles.
La plupart d'entre nous pensent à un culturiste quand nous entendons le mot «hypertrophie». La vérité est qu'il existe potentiellement deux formes différentes d'hypertrophie musculaire. Je dis potentiellement parce qu'une partie de cela est de la théorie scientifique, car nous en apprenons toujours autant que nous en savons sur les adaptations d'entraînement qui ont lieu par rapport aux intensités de volume.
L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique et myofibrille peut toutes deux construire du muscle, mais on pense qu'elle présente certaines différences qui jouent un rôle essentiel dans la force globale et les capacités de production d'énergie d'un athlète. Ci-dessous, nous allons expliquer ce que l'hypertrophie sarcoplasmique par rapport à myofibrille est exactement théorisée, et pourquoi les entraîneurs et les athlètes devraient pleinement comprendre la différence pour développer au mieux la force, la puissance et le fitness des athlètes.
On pense que l'hypertrophie sarcoplasmique se produit dans le sarcoplasme de la cellule musculaire, dans laquelle cet espace se dilate, augmentant ainsi la taille du muscle. Bien que la croissance des fibres musculaires existe, on pense que l'hypertrophie sarcoplasmique peut avoir un impact plus important sur la croissance du sarcoplasme, plutôt que d'augmenter strictement la croissance des fibres musculaires / myofibrilles individuelles.
Supposons que vous ayez cinq bâtons de réglisse à tirer et à peler dans votre main, chacun représentant une fibre musculaire. Lorsque vous vous entraînez pour l'hypertrophie sarcoplasmique, vous augmentez essentiellement l'espace entre les bâtons (fibres musculaires), plutôt que d'augmenter la taille ou la densité de la fibre musculaire ou de ses composants individuels (myofibrilles, voir ci-dessous). Notez qu'il s'agit toujours d'une théorie qui n'a pas été démontrée (ou réfutée), et des recherches supplémentaires à ce sujet doivent avoir lieu. Il est également important de noter que l'hypertrophie n'est pas l'un ou l'autre, car elle peut survenir à la fois dans le sarcoplasme et dans la myofibrille individuelle.
L'hypertrophie du myofibril entraîne une augmentation de la croissance des fibres musculaires et des capacités de force, mais elle n'augmente pas nécessairement la taille visible et mesurable d'un muscle (autant que l'entraînement à l'hypertrophie sarcoplasmique). Pour utiliser l'exemple des bâtons de réglisse à tirer et à peler d'en haut, nous devons en fait examiner de plus près la fibre musculaire elle-même.
Dans cet exemple, disons que vous avez un sac scellé entier de bâtons de réglisse à tirer et à peler, qui représente maintenant une fibre musculaire. Chaque fibre musculaire (sachet scellé) contient 10 bâtonnets de réglisse à tirer et à peler, chacun représentant maintenant une myofibrille (un bâton de réglisse à tirer et à peler). Si vous deviez ensuite décoller chaque bâton individuel, vous vous retrouveriez avec plusieurs unités contractiles (brin individuel de réglisse) dans la myofibrille. L'image ci-dessous peut être utile dans cette ventilation.
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Pendant l'entraînement à l'hypertrophie des myofibrilles, vous augmentez le nombre de myofibrilles (bâton de réglisse individuel pelable et tirant) dans une seule fibre musculaire (augmentation de la densité musculaire) et augmentez ainsi la quantité d'unités contractiles dans chaque fibre musculaire individuelle (sac scellé).
Vous trouverez ci-dessous trois avantages de l'entraînement à l'hypertrophie, soit spécifiques à l'hypertrophie sarcoplasmique, soit à l'hypertrophie des myofibrilles. Bien qu'il existe des différences distinctes entre les deux types d'hypertrophie (voir la section ci-dessus), les avantages ci-dessous peuvent généralement s'appliquer aux deux types et à la plupart des haltérophiles. Notez que ce sont trois avantages principaux de l'entraînement à l'hypertrophie, mais pas tous.
Au niveau le plus simple, l'entraînement en hypertrophie a la capacité d'augmenter la croissance des fibres musculaires, la taille visible des muscles et les capacités de force et de puissance (lorsqu'il est entraîné d'une manière plus spécifique au sport). Les périodes d'entraînement contre l'hypertrophie font normalement partie du cycle d'entraînement d'un an de chaque athlète.
L'augmentation de la croissance musculaire, de la circulation sanguine et des résultats physiologiques fondamentaux (apprentissage moteur, capacités aérobies et anaérobies, etc.) nécessaires pour des cycles d'entraînement plus rigoureux, contribuent tous à la capacité d'un athlète à résister aux blessures tout au long de sa carrière d'entraînement.
Comme discuté dans la dernière section, l'hypertrophie des myofibrilles est responsable de l'augmentation de la croissance des fibres musculaires et des unités contractiles (potentiel de force), alors que le sarcoplasmique peut ne pas avoir autant d'impact (cependant, les athlètes de force et de puissance peuvent toujours en bénéficier).
Lorsqu'il prend du temps en dehors de l'année pour s'entraîner à l'hypertrophie (quel que soit le type), un athlète peut se préparer à des exigences d'entraînement accrues à l'approche de la compétition / de cycles plus intensifs.
Pour être honnête, il n'y a pas beaucoup de problèmes ici avec la construction d'une masse musculaire sérieuse, le renforcement d'une base de mouvement ou l'amélioration de la résistance d'un athlète aux blessures. Cela à l'esprit, il y a certaines choses dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients lors de la programmation de cycles / sessions axés sur l'hypertrophie dans le régime d'un athlète.
La recherche suggère que les programmes d'entraînement à répétition plus élevée et à période de repos plus courte peuvent en fait réduire la puissance maximale d'un athlète, en particulier chez les athlètes plus avancés (plus forts). Ce n'est qu'une des raisons potentielles pour lesquelles les entraîneurs programment les cycles d'hypertrophie (répétition modérée à élevée) les plus éloignés des compétitions où la force de pointe et les sorties de puissance sont essentielles (homme fort, dynamophilie et haltérophilie olympique).
Lors de la programmation de phases de travail accessoire ou d'hypertrophie pour les athlètes de force, de puissance et de fitness, les entraîneurs doivent avoir une solide compréhension du type d'hypertrophie musculaire qui sera le plus bénéfique pour leurs athlètes.
En tant que débutant, la plupart des athlètes et des haltérophiles à un moment donné de leur développement devraient passer par une étape d'hypertrophie qui utilise des plages de charge et de répétition modérées. C'est souvent un point de départ pour les amateurs de fitness débutants et intermédiaires à la recherche d'une croissance musculaire, d'une taille et d'une capacité de travail accrues. Pour la plupart des débutants et des haltérophiles intermédiaires, le simple fait de faire n'importe quel style d'hypertrophie (gammes de répétitions modérées à élevées) augmentera la masse musculaire, la taille, la force et une préparation accrue pour un entraînement plus avancé.
Pour la plupart d'entre nous, l'hypertrophie des myofibrilles devrait être au centre des préoccupations, car elle conduit à une croissance accrue des fibres musculaires et à la capacité d'acquérir de la force (via des sorties de force accrues). De plus, il développe un tissu musculaire en une unité mince et compacte. Pour développer l'hypertrophie des myofibrilles, des intensités plus élevées (70-90% RM) pour moins de répétitions (3-6 répétitions) sont considérées comme les meilleures, mais encore une fois, rien ici n'a été prouvé ou gravé dans la pierre. Notez que l'entraînement à l'hypertrophie plus élevé basé sur les répétitions présente des avantages supplémentaires que les athlètes de force et de puissance devraient prendre en compte, tels que l'augmentation du flux sanguin et des nutriments vers les muscles endommagés, l'amélioration des capacités aérobies des tissus et peut être utile dans la prévention des blessures.
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Image en vedette: @kyb_holisticfitness sur Instagram
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