Photos par Per Bernal
Ses quads sont tellement colossaux qu'il manque d'espace pour mettre de nouveaux muscles. La viande pend sur les côtés comme des roues de secours sur ses roues. Quand cela est associé à ses petites articulations du genou et à ses mollets trop petits (sans parler de sa moitié supérieure caricaturale gargantuesque), l'effet est si étonnant que sa première apparition sur scène à l'Olympia 2015 a généré des rires tremblants. Comme une visite à Jurassic World, l'irréel est soudainement apparemment réel. Lorsque la forme, l'équilibre et la séparation sont pris en compte avec la taille, il existe de nombreux candidats pour les plus grandes jambes de tous les temps. Ce débat se poursuit. Mais pour les plus grands quads de tous les temps, mesdames et messieurs, nous avons un gagnant. Voici Big Ramy.
EXTENSION DES JAMBES
Big Ramy commence toujours son entraînement de roue avec des extensions de jambes. À certains moments de sa carrière, cela n'a été qu'un échauffement avec deux séries de 50. À d'autres occasions, il est devenu beaucoup plus lourd pour quatre séries de travail de 15. Notre routine d'échantillonnage réduit la différence avec trois ensembles de 20-25. Pensez-y comme un échauffement de travail. «C'est pour m'assurer que mes genoux sont bien chauds mais aussi pour commencer l'entraînement avec un vrai travail», explique Elssbiay. En commençant par le seul exercice d'isolement de sa routine quad, il assure que les trois exercices composés qui suivent ciblent mieux ses quadriceps et se concentrent moins sur ses fessiers et ses hanches. Il tiendra souvent des contractions pendant trois secondes. Une telle tension contre la résistance permet de faire ressortir la séparation quadruple et les stries - un objectif majeur pour Elssbiay.
S'ACCROUPIR
Il y a une vidéo sur YouTube de Ramy accroupi six semaines avant l'Olympia 2015. Il lance des répétitions avec 495 - un nombre assez grand pour que vous puissiez voir la barre se plier légèrement, comme si elle commençait à se rendre. Nous le voyons faire huit répétitions, mais il a commencé avant le début de la vidéo, et il est toujours aussi fort quand elle se termine. Le décompte final était de 12 à 15, car c'est un ensemble typique de squats pour la Bête de 316 livres du Moyen-Orient. Ses écouteurs Beats by Dre (jouant du hip-hop) sont fixés sur la capuche de son sweat à capuche. Ses genoux sont enroulés sur son pantalon de survêtement. Sa position est large et ses orteils sont inclinés vers l'extérieur. Et il lance des répétitions comme un piston, de haut en bas sans pause, de presque parallèle en bas à presque debout en haut, gardant une tension constante sur ses quadriceps.
En inclinant ses pieds vers l'extérieur, il crée une base stable à partir de laquelle hisser un tel métal lourd, et il se concentre également davantage sur ses quads extérieurs. Cela a été principalement responsable de l'expansion du vastus lateralis d'Elssbiay à des dimensions jamais vues auparavant. En fait, si vous deviez nommer un exercice qui a fait plus que tout autre pour transformer l'Egyptien 5'9 "de 200 livres lors de sa première compétition en 2011 à 316 lors de la réunion des athlètes deux jours avant le. Olympia, ce serait ça. «À partir du moment où j'ai appris à m'accroupir correctement, mes jambes ont commencé à pousser», dit Ramy. «Vous devez conserver une bonne forme, rester debout, être en sécurité et travailler constamment pour devenir plus fort."
PRESSE À JAMBES
Avant d'être Big Ramy, alors qu'il n'était encore que Average Elssbiay, un pêcheur égyptien qui a commencé la musculation comme passe-temps, sa première idole de culturisme était Dorian Yates. Le six fois M. Olympia (1992-97) a évité les squats de poids libre, estimant qu'ils ne se gênaient pas avec sa mécanique corporelle. Yates a construit ses quads gargantuesques avec trois exercices de machine: extensions de jambes, presses pour jambes et hack squats. Bien que Ramy ait trouvé que les squats fonctionnaient exceptionnellement bien pour lui, il a par ailleurs adopté les trois exercices de Yates - les bases de la mécanique.
Il fait ses jambes pressées sur une machine à 45 degrés. Il y a deux facteurs de forme importants avec cet exercice. Premièrement, il place généralement ses pieds bas sur la palette. Ce positionnement fait plus travailler les quads et les fessiers moins. Pas par hasard, c'est plus dur que lorsque vous mettez les pieds hauts sur la palette. Le deuxième facteur de forme est sa position. Il est juste assez large pour amener ses cuisses de mammouth sur les côtés de sa taille en position basse. Cela lui permet d'aller plus loin que les bodybuilders qui adoptent une position plus étroite. Encore une fois, c'est la manière la plus difficile mais la plus efficace.
Trop de culturistes perdent du temps sur la presse à jambes. Ils le surchargent d'assiettes, adoptent une position haute et étroite, puis pompent un quart de répétitions. Elssbiay n'est pas là pour impressionner personne en appuyant sur une tonne (littéralement) pour de courtes séries de courtes répétitions. Avec moins de 1000 livres, il s'assure que sa forme maximise l'activation du quad. Il obtient des répétitions profondes et fluides. Et il en accumule beaucoup. Il peut aller jusqu'à 30. «Celui-ci fait mal», dit-il avec un sourire. «Mais tu dois juste continuer. Combattre la douleur."
MACHINE SQUAT
Elssbiay termine sa routine de quad avec un squat mécanique. Il a beaucoup de machines à choisir dans Oxygen Gym à Koweït, du hack squat traditionnel aux engins plus modernes. Il préfère généralement une machine super squat. Cela est devenu de plus en plus populaire dans les gymnases au cours de la dernière décennie, mais au cas où vous ne le seriez pas familier, voici un bref aperçu. Avec votre dos contre le coussin, son cousin le plus proche est le hack squat. Cependant, contrairement à un hack squat, la voiture ne se déplace pas sur une piste à roues. Au lieu de cela, il se déplace vers le haut et s'incline sur les charnières. Ce qui fait à cette machine son qualificatif «super», c'est sa réversibilité. Lorsque vous faites face au pad et que vous vous penchez en avant, l'exercice devient un power squat, imitant le mouvement d'un joueur de ligne de football dans les tranchées.
Cette dernière position est bonne pour la variété, mais, comme nous l'avons déjà noté, Ramy s'efforce d'isoler ses quads et de minimiser la stimulation des fessiers et des hanches, alors il fait ses super squats avec le dos contre le coussin. Comme avec un squat de poids libre, il descend à peu près parallèle et arrive juste à court de lock-out. Il place ses pieds un peu en avant, ce qui limite légèrement son amplitude de mouvement mais facilite également celui-ci sur ses genoux (pas besoin d'enveloppements). Il adopte également une position plus étroite que sur les squats de poids libre, avec ses pieds distants d'environ 10 pouces. La machine se verrouille dans son amplitude de mouvement et le coussin arrière le maintient en position verticale, de sorte qu'il ne peut se concentrer que sur ses jambes.
LE SECRET DE RAMY
Il n'y a pas de combinaison secrète d'exercices, de séries et de répétitions. Si vous lisez cet article dans l'espoir d'apprendre la clé pour déverrouiller l'incroyable croissance de Ramy, il est caché quelque part dans la double hélice atomique de son ADN. Il fait les exercices de jambe standard - extensions des jambes, squats avec haltères, presses à 45 degrés et certains types de squats à la machine - pour des répétitions modérées à légèrement supérieures à modérées. Ces informations peuvent vous aider à formuler et exécuter votre routine. Mais l'ingrédient pour maximiser le potentiel de vos jambes sera toujours cet assaisonnement spécial qui fait la recette - la volonté de travailler dur. C'est aussi proche que vous allez arriver à un secret non génétique des quads gargantuesques de Ramy.
Elssbiay a vécu directement au-dessus de l'Oxygen Gym pendant des années, à seulement un escalier du rack de squat. On dit de certains rats de gym qu'ils «vivent dans la salle de gym.«Ramy a failli. De plus, il applique la même éthique de travail à ses sessions de formation que les membres de sa famille ont appliqué à leurs longues et brutales journées de pêche en mer. Plus que toute autre partie du corps, un entraînement en quad réussi nécessite des voyages réguliers à travers les barrières de la douleur. L'acide lactique va s'accumuler, en particulier lors du broyage de répétitions plus élevées. Votre esprit va dire puis crier puis crier "Arrêtez!«Mais vous devez continuer. Un autre représentant et un autre et un autre. La douleur devient votre ami, pas votre ennemi, un signal bienvenu que vous stimulez une nouvelle croissance. Cette mentalité de ne jamais se rendre est la clé des entraînements pour les jambes de Big Ramy, et c'est aussi proche que vous allez venir au secret de son succès.
ROUTINE QUAD D'ELSSBIAY
Extension des jambes: 3 séries, 20-25 répétitions
S'accroupir: 4 séries, 10-15 répétitions
Presse pour jambes: 4 séries, 15-25 répétitions
Squat à la machine: 4 séries, 10-15 répétitions
RÈGLES DE RAMY
- FLÉCHIR
Personne n'a encore commenté ce post.