Combien en faut-il? C'est une question qui est posée assez souvent dans les cercles de force et de conditionnement.
L'idée de combien en faut-il est généralement un produit de la théorie appelée dose efficace minimale. Ce concept entoure l'idée de trouver combien est suffisant, sous la forme de la plus petite dose possible, pour produire un résultat favorable et idéal. Pour aller plus loin, le principe stipule également que si vous faites moins que votre dose efficace minimale, vous ne progresserez pas à votre meilleure capacité, et si vous en faites trop, vous serez à la limite de rendements décroissants.
Depuis la vulgarisation de la dose efficace minimale, plusieurs entraîneurs de force et athlètes ont utilisé cette idéologie avec leur entraînement, car c'est un moyen formidable de produire des progrès et de la longévité sans en faire trop, ce qui est un problème constant que beaucoup ont dans le gymnase - et toutes ces informations nous amène à une revue et une méta-analyse récentes publiées sur ce même sujet.
Dans la revue et la méta-analyse, les auteurs ont cherché à explorer l'idée de dose efficace minimale en relation avec l'amélioration de la force du squat, du développé couché et du soulevé de terre 1-RM. (1)
Ce sont des informations précieuses pour les dynamophiles, ou pour ceux qui s'entraînent comme un dynamophile, car ces informations peuvent aider à diriger la construction de programmes fructueux à la fois du point de vue de la performance et de la longévité, alors qu'a trouvé la méta-analyse et la revue?
Dans la méta-analyse, les auteurs ont comparé plusieurs études basées sur divers critères, puis ont évalué comment les études se sont liées les unes aux autres pour créer des directives de formation pratiques. Alors, quelles lignes directrices ont-ils suggéré sur la base des recherches qu'ils ont analysées?
Les auteurs ont suggéré que pour les hommes entraînés à la résistance essayant d'améliorer leur squat et leur développé couché, une seule série de 6 à 12 répétitions effectuée 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines à des intensités comprises entre 70 et 85% de la 1-RM était suffisante. pour produire des résultats.
En ce qui concerne le soulevé de terre, la recherche a été jugée trop limitée par nature pour créer des directives pratiques sur la fréquence, le volume et l'intensité de l'entraînement pour progresser en force 1-RM sur un calendrier dicté.
Note de l'auteur: Il est important de noter et de se rappeler que les informations ci-dessus sont basées sur la recherche actuellement disponible et que le contexte individuel est toujours important à prendre en compte pour les variables d'entraînement telles que la fréquence, l'intensité et le volume.
Eric Helms PhD a initialement partagé cette étude sur sa page Instagram et a partagé quelques réflexions sur la recherche.
«Nous sommes souvent tellement concentrés sur la quantité de volume / intensité / fréquence optimale que nous oublions qu’une fraction seulement de celle-ci peut encore faire avancer l’aiguille. Savoir que seule une poignée d'ensembles par semaine produit encore des gains de force robustes, même chez les haltérophiles formés, est une connaissance précieuse.
Si vous avez des examens, ou si vous souffrez d'épuisement professionnel, une blessure insignifiante qui limite le volume, un nouvel emploi que vous n'avez pas compris comment planifier, ou un nouveau bébé, cette connaissance vous donne des options là où vous auriez pu jeter autrement. vos mains en l'air et juste pas allé au gymnase pendant un mois."
Essentiellement, Helms souligne que nous nous perdons souvent dans les mauvaises herbes de toujours essayer de repousser nos limites maximales tout le temps pour progresser, mais en réalité, nous n'avons vraiment pas besoin de grand chose pour progresser notre force à un rythme sain.
Si nous pouvons comprendre comment appliquer les informations obtenues de cette étude ci-dessus à notre vie quotidienne, ainsi que nos expériences et connaissances personnelles, cela peut rendre la formation toute l'année beaucoup plus faisable physiquement et mentalement.
Fondamentalement, pousser lorsque nous avons l'énergie et les moyens de le faire, puis rétrograder et faire ce que nous devons faire lorsque ces ressources ne sont pas si facilement disponibles!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Et Steele, J. (2019). La dose d'entraînement efficace minimale requise pour augmenter la force 1RM chez les hommes entraînés en résistance: un examen systématique et une méta-analyse. Médecine du sport.
La fréquence des squats doit être individuelle et basée sur les objectifs d'entraînement, les besoins, l'âge de forme physique et les désirs. Un bon point de départ est de s'accroupir au moins une fois par semaine, puis d'augmenter la fréquence jusqu'à trois fois par semaine une fois qu'une base de référence de force et de capacité de travail est établie.
Le développé couché est un mouvement composé qui s'améliore généralement légèrement mieux avec une fréquence d'entraînement plus élevée, et la recherche le soutient. De manière générale, le développé couché peut être entraîné de 2 à 4 fois par semaine pour progresser à condition que l'intensité et le volume soient pris en compte de manière à ne pas provoquer d'épuisement ou d'accumulation de fatigue excessive.
Image vedette d'Igor Simanovskiy / Shutterstock
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