Je suis un entraîneur de force. Je passe une grande partie de ma journée à rendre les gens plus grands, plus rapides et plus forts - avec un lourd accent sur ce dernier.
J'adore l'effet que quelque chose d'aussi simple que de devenir plus fort a sur le corps humain. Les performances s'améliorent tandis que les déséquilibres s'estompent, et avec le temps, un physique lent et cassant est remplacé par quelque chose de plus fort, plus rapide, plus athlétique et apparemment forgé à partir d'un alliage de titane.
Sans oublier, plus musclé - c'est pourquoi un petit morceau de mon âme meurt chaque fois que j'entends quelque chose comme: «Être fort n'est pas vraiment important pour moi, je préfère simplement avoir l'air fort."
Je comprends le parti pris esthétique que nous avons en tant que société, et le fait d'avoir un pack de six est plus élevé sur la liste des priorités de nombreux stagiaires que le poids qu'ils peuvent soulever.
Mais l'une des choses dont je suis fier en tant qu'entraîneur est ma capacité à garder les choses simples, alors pour tous les haltérophiles avec des iPhones remplis de photos de salle de bain torse nu, laissez-moi vous le dire aussi simplement que possible:
Il est impératif de construire une base solide de force afin de construire de la masse. Et si vous vous entraînez pour la force - et ne mangez pas comme un crétin - l'esthétique dont vous rêvez suivra sans aucun doute.
Je doute que vous ayez vu beaucoup de gars qui mettent 405 ou 500 squats qui sont petits. D'un autre côté, entrez dans à peu près n'importe quel gymnase commercial et vous verrez des tas de mecs de 150 livres courir le rack sur des boucles et effectuer des ensembles de baisse de triceps.
À quoi sert un paquet de six et des bras veineux de 14 pouces si vous ne pouvez pas sortir d'un sac en papier humide et que votre corps en forme de guêpe ressemble à quelque chose qui serait écrasé contre le mur par une foule croissante d'angoisse adolescentes lors d'une apparition dans le centre commercial Avril Lavigne?
Si vous êtes un débutant (ou même quelqu'un qui s'entraîne depuis quelques années et qui n'est tout simplement pas satisfait des résultats finaux), cet article vous rappellera de vous concentrer sur les bases, de devenir fort et de voler une page à Mme. Lavigne et arrête de rendre les choses si compliquées!
Comme indiqué, vous ne pouvez pas avoir des qualités de forme physique telles que l'agilité, la puissance, l'endurance et l'endurance - sans parler d'un physique impressionnant - sans avoir une base solide de force.
Il est possible de développer un physique très impressionnant avec des niveaux de force modérés, mais votre quête de bras énormes et d'un ensemble de pectoraux pouvant soutenir un lanceur de Dos Equis sera une entreprise perdante si un Richard Simmons vêtu de spandex peut vous battre dans un bras combat de lutte.
En utilisant une analogie que j'ai volée sans vergogne à l'entraîneur de force Mike Boyle, c'est comme donner à votre Ford Focus un joli travail de peinture, des spoilers, des pneus de course et une cage de sécurité dans la conviction qu'elle gagnera le Daytona 500.
À moins que vous ne fassiez quelque chose pour augmenter la puissance de la voiture - vous pouvez ajouter toutes les cloches et sifflets que vous voulez et même vous habiller comme Danica Patrick - cela n'arrivera pas.
La même chose peut être dite pour ceux qui sont plus esthétiques. L'accent sur la force doit faire partie de la conception du programme, mais c'est un élément que de nombreux stagiaires rejettent - et par conséquent, ils n'atteignent jamais le physique qu'ils aspirent à avoir.
Le principe de Pareto a été inspiré par l'économiste italien Vilfredo Pareto, qui au début des années 1900 a démontré que 80% de la richesse en Italie appartenait à seulement 20% de la population.
Fait intéressant, la règle a depuis été étudiée et appliquée à toutes les facettes de la vie, révélant que certaines activités ont tendance à donner plus de retour sur investissement que d'autres. En d'autres termes, 80% des effets proviennent de 20% des causes.
L'industrie du fitness n'est pas différente. Nous savons tous cette mec qui passe 45 minutes à faire toutes les variations de boucles de biceps imaginables mais qui a l'air de passer plus de temps à soulever du gel capillaire que des poids.
Je ne suggère pas que les boucles sont une perte de temps totale, et oui, je les fais moi-même (à l'occasion). Mais si vous êtes un débutant pesant tous les 150 livres trempés - ou même si vous avez quelques années d'expérience et que vous ne pouvez pas effectuer dix relevés de poids corporel honnêtes (le sternum touche la barre à chaque répétition) - votre temps peut être mieux dépensé ailleurs.
Une prime élevée est placée sur les grands mouvements composés comme les deadlifts, les squats, les presses à bancs, les mentons, les rangées, etc.
Ce sont les mouvements qui vont te rendre fort et ajouter une masse sérieuse à votre cadre. Il n'y a pas de science derrière cette déclaration, c'est juste du bon sens.
J'ai le luxe d'être copropriétaire de l'une des meilleures installations de musculation et de conditionnement au pays, Cressey Performance. Bien que nous soyons très fiers de la nature méticuleuse de notre approche d'évaluation et d'écriture de programmes passionnants pour nos athlètes, les gens sont souvent surpris par la simplicité derrière la folie.
Le fait est que si vous regardez la plupart de nos programmes, beaucoup sont assez «minimalistes."
Bien sûr, nous devrons peut-être être plus élaborés lorsque nous travaillons avec un client ayant des antécédents de blessures uniques, mais pour la plupart, nous programmons 3-4 mouvements, max.
Le premier mouvement de la journée est le mouvement «argent». Qu'il s'agisse d'un soulevé de terre, d'une variante de squat ou même d'une presse suspendue, c'est l'exercice qui attirera le plus l'attention et qui donnera probablement envie à la personne de détester la vie.
Il n'y a pas de «jour de la poitrine et du dos."Si je programme des deadlifts, c'est un" deadlift day ".»Et, en l'absence de circonstances particulières - blessure, fréquence d'entraînement limitée - tout ce qui est programmé après complément le mouvement principal et / ou corriger tout déséquilibre ou faiblesse qui doit être corrigé.
Dans son livre phénoménal, Le pouvoir de moins: l'art de se limiter à l'essentiel… dans les affaires et la vie, Leo Babauta explique comment on peut «désencombrer» sa vie pour se rendre plus efficace.
En bref, il enseigne aux gens comment faire de la merde, qu'il s'agisse de s'éloigner de leur courrier électronique ou de faire un effort pour se lever plus tôt dans la journée pour avoir une longueur d'avance sur les choses.
Nous pouvons adopter la même approche en matière de formation. Si plus de stagiaires effectuaient moins sur une séance d'entraînement donnée et faisaient juste un effort concerté pour aller au mur sur les mouvements qui importaient, ils verraient des améliorations marquées de leur force et de leur physique.
Les programmes que nous écrivons contiennent très peu de «peluches» et chaque exercice sert un objectif. Sans dévoiler trop de secrets commerciaux:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Soulevé de terre conventionnel | 4 | 3 |
| A2 | Mobilisation des adducteurs à posture divisée et mobilisation des fléchisseurs de la hanche de la paroi (les deux doivent être effectuées après chaque série de soulevés de terre) | 4 | 8 / jambe |
De cette façon, je peux aborder tous les déficits ou faiblesses posturales qui peuvent exister avec les exercices de remplissage tout en contrôlant mieux la fatigue accumulée et en gardant le stagiaire aussi frais que possible pour chaque série de soulevés de terre.
Tous les travaux accessoires, pour la plupart, serviront simplement à «accessoiriser» ou à compléter le mouvement principal de cette journée (tout en faisant ressortir les faiblesses). Une autre chose à considérer lors de la détermination du travail accessoire est l'endroit où un stagiaire peut «échouer» dans un ascenseur donné.
Par exemple, si quelqu'un est vraiment lent à décoller du sol lors d'un deadlift, je peux structurer une session comme ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Soulevé de terre conventionnel du déficit (debout sur des plaques) | 4 | 3 |
| A2 | Mobilisation des adducteurs à posture divisée et mobilisation des fléchisseurs de la hanche de la paroi (les deux doivent être effectuées après chaque série de soulevés de terre) | 4 | 8 / jambe |
| B1 | 1 1/2 squat avant | 3 | 6 |
| Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez, remontez à mi-chemin, redescendez aussi bas que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ. C'est un représentant. | |||
| B2 | Presse Pallof | 3 | 8 / côté |
| C1 | Fente inversée avec haltères | 3 | 10 / jambe |
| Beaucoup ne réalisent pas que les quadriceps entrent en jeu de manière significative sur la traction initiale d'un soulevé de terre. Cela dit, un travail dédié pour marteler les quads ne serait pas une mauvaise idée. | |||
| C2 | Marche X-Band | 3 | 8 / jambe |
| ré | Mangez de grandes quantités de chair animale morte |
En utilisant le développé couché comme exemple, supposons que quelqu'un a du mal au lock-out.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Presse à 3 cartes | 4 | 5 |
| A2 | Rotation d'extension quadrupède | 3 | 8 / jambe |
| B1 | Presse à plancher Barbell Close-Grip | 3 | dix |
| B2 | Rangée soutenue par la poitrine (prise en pronation) | 3 | 8 |
| C1 | Rangée de câbles à demi-genoux à un bras | 3 | 8 / bras |
| C2 | Presse militaire à haltères stricte à un bras | 3 | 6 / bras |
| ré | Sérieusement, va manger quelque chose |
Prenons maintenant un exemple où quelqu'un craint de s'accroupir. Dans ce cas, ils ont du mal à aller en profondeur sans leur repliement des fesses.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Box Squat (à une hauteur où leur colonne vertébrale ne rentre pas) | 3 | 5 |
| S'accroupir du cul à l'herbe est cool, mais tout le monde ne peut (ou ne devrait pas) s'accroupir aussi profondément s'il va se casser la colonne vertébrale en deux. Je préfère de loin que quelqu'un s'accroupisse à une profondeur sûre, tout en rainurant un joli motif accroupi. Au fur et à mesure qu'ils deviennent plus compétents, nous pouvons réduire la profondeur de squat. Voir la vidéo ci-dessous. | |||
| A2 | Mobilisation de la cheville murale | 3 | 8 / jambe |
| Et, comme le manque de flexion dorsale de la cheville joue dans une profondeur de squat limitée, nous pourrions aussi bien utiliser notre temps de repos. | |||
| B1 | Dumbell Bulgare Split Squat | 3 | 8 / jambe |
| B2 | Presse Pallof | 3 | 10 / côté |
| C1 | Glute Ham Raise ou Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Tête haute | 3 | 5 |
Comme vous pouvez le voir, nous ne parlons que de 3 à 5 mouvements par session, ce qui est bien loin des 6 à 8 habituels que la plupart des stagiaires pensent avoir besoin de se faufiler.
Quand on y pense, beaucoup ont la mauvaise habitude d'ajouter plus d'exercices, au détriment de n'en maîtriser aucun - et c'est une énorme clé à molette quand il s'agit de progresser et de construire un physique dont vous pouvez être fier.
La clé, alors, est de bien exécuter les mouvements de base et de se concentrer sur les choses qui renforceront vos faiblesses.
Tous les moyens de surcharge progressive augmentent continuellement les exigences du corps pour faire des gains constants en force musculaire, en taille et parfois en endurance.
En d'autres termes, pour devenir plus fort et par la suite plus grand, vous devez soumettre le corps à un stimulus progressif pour le forcer à s'adapter. Je suis surpris de voir combien de personnes ne reconnaissent pas cela.
Il y a un million et une variables différentes à considérer en termes de surcharge progressive - plus de répétitions, plus de séries, augmentation de la fréquence d'entraînement, augmentation de l'intensité (en% de 1RM), manipulation du temps de repos, etc. - mais je ne vais partager qu'une seule option, qui adopte une approche certes Captain Obvious.
Quand je prescrit un certain schéma de répétition - disons cinq répétitions - ce que je vraiment la moyenne est de 3 à 5 répétitions, un peu comme une fenêtre de répétition.
De cette façon, si quelqu'un effectue un exercice et que sa technique commence à faiblir, je préfère le voir arrêter le set court (dans la fenêtre allouée) plutôt que de courir le risque de se blesser.
Ainsi, par exemple, si quelqu'un effectue un développé couché pendant trois séries de cinq, cela peut ressembler à ceci:
L'objectif pour la ou les semaines suivantes serait donc d'essayer de frapper ces répétitions «manquées» jusqu'à ce qu'elles soient toutes terminées avec succès. Quand ils le sont, augmentez le poids et répétez le processus.
Maintenant, s'ils ont pu facilement effectuer chaque répétition la première fois, ils savent que le poids était trop faible et ils peuvent continuer et l'augmenter.
À l'inverse, si à un moment donné ils abandonnent la «fenêtre de deux répétitions» (dans ce cas, moins de trois répétitions), le poids est trop difficile et ils devraient le réduire.
Quoi qu'il en soit, l'utilisation de cette approche garantit un effort concerté pour augmenter le poids de manière cohérente, et c'est le nom du jeu.
Comme je l'ai mentionné, il existe de nombreuses façons de mettre en œuvre une surcharge progressive, mais vous ne devez pas nécessairement l'aborder comme une longue division et la rendre plus compliquée qu'elle ne doit l'être - surtout moins tu es avancé.
Beaucoup d'entre vous pensent probablement que la solution à votre manque de gains réside dans un exercice secret, une division d'entraînement ou un schéma set-and-rep, et que vous ne pouvez pas imaginer de ne pas frapper (insérez votre groupe musculaire préféré) sous tous les angles imaginables.
Faites-moi confiance à ce sujet: vous obtiendriez de meilleurs résultats si vous arrêtez de vous concentrer sur les peluches et que vous vous concentrez sur le fait de devenir plus fort aux grandes bases.
Et si vous ne devenez pas plus fort, si vous êtes comme la plupart des gens, c'est parce que votre routine est nul et que vous faites tourner vos roues en effectuant chaque mouvement d'Arnold Encyclopédie de la musculation moderne.
Si tel est le cas, il est temps de revenir à l'essentiel et de donner à votre corps une chance de devenir plus fort.
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