Le guide ultime pour les débutants (4 semaines pour votre premier représentant)!)

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Jeffry Parrish
Le guide ultime pour les débutants (4 semaines pour votre premier représentant)!)

Le pull-up pourrait être qualifié d'exercice de jalon. La capacité de soulever avec succès son menton au-dessus d'une barre de traction à partir d'une position de suspension morte est incroyablement autonome.

Pour les vrais débutants, le pull-up peut parfois être un exploit de force qui semble presque incompréhensible. Après tout, c'est un exercice qui nécessite une force, une coordination et une forme du haut du corps suffisantes pour réussir, il doit donc être pratiqué comme toute autre compétence.

La meilleure façon de penser à conquérir un premier pull-up est de le poursuivre comme n'importe quelle autre compétence souhaitable. Vous devez passer du temps pour construire une base, pratiquer souvent le métier et avoir un plan en place pour réussir votre premier représentant. Pour cet article, nous allons couvrir quelques notions de base / FAQ sur les pull-up, puis proposer un programme de pull-up pour débutants de 4 semaines.

  1. Bases de Pull-Up et FAQ
  2. Programme de traction pour débutants de 4 semaines

Si vous êtes plutôt un apprenant visuel, regardez la vidéo ci-dessous plongeant dans le programme de traction de 4 semaines!

Bases du pull-up

La meilleure façon de penser à un pull-up pour les débutants - à mon avis - est de le séparer de la façon dont nous pensons aux exercices traditionnels. Au lieu de simplement penser que le pull-up est un autre mouvement qui possède à faire dans le gymnase, pensez-y comme une compétence et une étape majeure pour la force du haut du corps.

Si nous pouvons changer notre perception de la façon dont nous pensons aux pull-ups, alors nous pouvons les attaquer avec stratégie et précision. Il y a beaucoup plus à faire dans un bon pull-up que de simplement sauter à la barre et de tirer le corps vers le haut.

Quelle est la différence entre un pull-up et un chin-up?

La principale différence entre un pull-up et un chin-up est la position de la main. Le pull-up aura les paumes tournées vers le corps, et dans le chin-up, les paumes seront face au menton.

Un moyen facile de se souvenir des différences de mains qui accompagnent les tractions et les tractions est de penser à la façon dont vous vous gratteriez le menton. Vous vous gratteriez le menton avec la paume face à votre corps - c'est un menton vers le haut!

Quels sont les muscles du pull-up?

Le pull-up est un exercice multi-articulaire qui fait travailler plusieurs muscles du haut du corps. Les lats servent de moteur principal pour le pull-up et il y a plusieurs muscles de soutien qui sont actifs à travers différentes gammes de mouvement pendant cet exercice. Découvrez quelques-uns des travaux de traction ci-dessous ci-dessous.

  • Latissimus Dorsi - Force motrice
  • Biceps brachial
  • Infraspinatus
  • Trapèze inférieur
  • Grand pectoral
  • Spinaux
  • Oblique externe

Quels sont les avantages des tractions?

Il y a une tonne d'avantages qui accompagnent les tractions, et c'est pourquoi il est si essentiel que tout le monde les apprenne. Le pull-up est une étape importante pour la force du haut du corps et peut être un sérieux booster de confiance pour vous garder sur la bonne voie.

1. Jalon de la force du haut du corps

Pour le vrai débutant, le pull-up peut servir d'objectif d'entraînement à long terme génial, ce qui peut aider les nouveaux amateurs de fitness à rester sur la bonne voie avec leurs progrès et motivés. Les progrès de la force du haut du corps avec le pull-up peuvent être suivis par les répétitions, la technique et l'efficacité globale du mouvement.

2. Plusieurs muscles ciblés

Peu de choses se comparent à l'impressionnant d'un dos bien défini et fort. Le pull-up est sans doute l'un des meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos et construire un haut du corps fort.

3. Améliorateur de force de préhension

Manque de force de préhension? Le pull-up vous a couvert. Le pull-up est fantastique pour améliorer la force de préhension, en particulier lorsque vous ajoutez des tempos, des répétitions et des prises.

À quelle fréquence pouvez-vous entraîner des tractions?

Les tractions sont un exercice qui peut être entraîné aussi souvent que vous en avez l'énergie.

Idéalement, vous voulez entraîner des tractions avec une fréquence qui coïncide avec votre objectif d'entraînement principal, votre disponibilité d'énergie et votre niveau de forme physique.

C'est pourquoi il est important de suivre un programme d'entraînement bien écrit dans lequel soit inclus et pris en compte les tractions, soit un programme conçu spécifiquement pour ou autour des tractions. Fondamentalement, vous pouvez entraîner des tractions aussi souvent que vous le souhaitez tant qu'il y a une stratégie derrière elles.

Comment faire des tractions

Afin de réussir des tractions parfaites, il faut comprendre les bases qui accompagnent le mouvement. Découvrez le guide complet ci-dessous!

1. Établissez votre prise

Commencez par supposer une prise en pronation sur une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Assurez-vous de suspendre librement au bas du pull-up. Vous devriez pouvoir avoir la tête entre vos biceps avec les coudes complètement étendus. De plus, placez vos omoplates dans le dos en les rétractant et en les enfonçant, car cela aidera à empêcher la ceinture scapulaire de se déplacer pendant la traction.

2. Réglez le dos, puis tirez

Une fois que vous avez défini votre prise, rétractez légèrement l'omoplate pour créer une base solide pour commencer votre pull-up à partir de. Cette rétraction sera très subtile et «ouvrira» légèrement la poitrine lorsqu'elle sera effectuée correctement.

3. Enfoncez les coudes au sol

Une fois fixés, tirez la poitrine et le menton vers la barre en passant par les muscles du dos et des biceps.

Pensez à tirer la barre vers votre poitrine pour que les coudes s'enfoncent dans vos poches arrière. Vous pouvez également penser à enfoncer les coudes à travers le sol en vous tirant vers le haut.

4. Stabiliser et descendre

Une fois arrivé en haut de la barre, stabilisez votre corps puis abaissez-vous à la position de départ sous contrôle.

Assurez-vous de maintenir la tension sur le dos et entre les omoplates tout au long de ce moment, et fixez toujours un noyau et une ceinture scapulaire stables avant de procéder à une autre répétition.

Programme de traction pour débutants de 4 semaines

Dans ce programme de traction pour débutants, il y a 4 semaines qui se chargent progressivement et deviennent de plus en plus difficiles pour vous aider à réaliser votre premier pull-up. Les entraînements tout au long des quatre semaines ci-dessous peuvent être utilisés comme travail supplémentaire pour ce que vous faites déjà, ou comme programme autonome.

Le but était de fournir la possibilité de suivre ce programme par lui-même, ou de l'ajouter à une routine courante. Si vous voulez vous concentrer pleinement sur la réalisation de votre premier pull-up, effectuez les entraînements sous le point focal principal les jours d'entraînement, et si vous voulez continuer à faire ce que vous faites avec ce programme, ajoutez les entraînements là où ils convient le mieux.

Utilisez votre disponibilité d'énergie et votre meilleur jugement lorsque vous ajoutez les entraînements hebdomadaires ci-dessous à une routine actuelle. Mon conseil, effectuez ces entraînements avant vos jours d'entraînement normaux et réduisez potentiellement légèrement le volume de votre entraînement régulier pour éviter de trop vous entraîner. Prenez également un ou deux jours de repos entre les jours d'entraînement ci-dessous.

Statistiques clés du programme Pull-Up pour débutants

  • La fréquence: 2-3x / semaine
  • Durée totale de l'entraînement: 15-20 minutes (cela peut varier si vous souhaitez prendre des pauses plus longues)
  • Nombre total d'exercices à effectuer dans le programme: 5
  • Objectifs du programme: Réaliser le premier pull-up

Temps de repos et intensité de mise à l'échelle

Si une semaine devient trop difficile ou si vous manquez de répétitions, répétez cette semaine et allongez la chronologie du programme en conséquence. Il n'est pas nécessaire de pousser pour une chronologie fictive avec ce programme.

Avec les temps de repos, reposez-vous aussi longtemps que vous en avez besoin pour vous sentir pleinement prêt pour les séries suivantes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter dans le programme et de manquer des représentants en raison du manque de repos.

Exercices dans le programme

Ce programme a été conçu pour être efficace et simple. Pour cette raison, il n'y aura que cinq exercices différents effectués au cours des quatre semaines et ils tourneront en conséquence. Chaque semaine, les séries, les répétitions et les intensités varieront légèrement pour vous permettre de progresser.

  1. Ligne d'haltères
  2. Ligne inversée
  3. Retraits / Pauses pour tirer vers le haut
  4. Tractions excentriques
  5. Tractions assistées par bande

Semaine 1: 2 jours d'entraînement

Programme de traction pour débutants Semaine 1

Notes de performance

  • Ligne d'haltères: effectuez chaque série en laissant 1 à 2 répétitions dans le réservoir.
  • Rangée inversée: entre la hauteur du pec et le nombril

Semaine 2: 3 jours d'entraînement

Programme de traction pour débutants, semaine 2

Notes de performance

  • Ligne d'haltères: effectuez chaque série en laissant 1 à 2 répétitions dans le réservoir.
  • Rangée inversée: entre le nombril pec et la hauteur du genou.
  • Traction assistée par groupe: utilisez une machine / un groupe et effectuez 10 répétitions quelque peu difficiles.

Semaine 3: 3 jours d'entraînement

Programme de traction pour débutants Semaine 3

Notes de performance

  • Ligne d'haltères: effectuez chaque série en laissant 1 à 2 répétitions dans le réservoir.
  • Rangée inversée: autour de la hauteur du genou.

Semaine 4: Jour 1

Programme de traction pour débutants Semaine 4 Jour 1

Notes de performance

  • Rangée inversée: autour de la hauteur du genou.

Semaine 4: Jour 2

Programme de traction pour débutants Semaine 4 Jour 2

Notes de performance

  • Rangée inversée: autour de la hauteur du genou.
  • Traction assistée: gardez la lumière!

Semaine 4: Jour 3

Essayez votre premier pull up!

Si vous suivez le programme et que vous réussissez, veuillez partager vos résultats et vos progrès ci-dessous!


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