Les petits muscles qui agrandissent vos ascenseurs

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Lesley Flynn
Les petits muscles qui agrandissent vos ascenseurs

Il n'y a rien de plus impressionnant qu'un ascenseur massif, mais il convient de souligner que même les plus gros et les plus forts peuvent négliger les muscles plus petits et moins sexy dans leur quête pour s'améliorer.

Je parle de ceux qui aident les plus gros muscles à mieux faire leur travail et à vous permettre de vous soulever plus longtemps et plus fort, sans avoir à vous rendre à la table du physiothérapeute. J'ai eu la chance de parler à quelques PT et de recueillir des conseils et des exercices spécifiques pour travailler des groupes musculaires plus petits.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Serratus antérieur

Bo Babenko, DPT

"Le serratus antérieur, qui s'étend sur le dessus des côtes supérieures, est un muscle souvent négligé dans de nombreux programmes d'entraînement.

La glissière murale serratus est un moyen fantastique de le faire démarrer. Il est encore plus avantageux si vous pouvez ajouter une attelle solide à travers votre tronc en levant les bras et en les abaissant.

L'ajout de cette tension est vraiment là où vous gagnez votre argent sur cet exercice, si vous perdez ne serait-ce qu'un peu de tension, vous ne tirez pas pleinement parti de cet exercice. Le serratus antérieur joue un rôle vital dans le contrôle de l'omoplate, qui est un rouage important dans des choses comme le banc ou l'arrachage."

[En relation: 7 mouvements pour un serratus fort et déchiqueté]

Diaphragme

Regan Wong, DPT, CSCS, PT pour le baseball des Texas Rangers

«Ce muscle souvent négligé est important pour la stabilité du tronc en dynamophilie et en remontées olympiques.

C'est le diaphragme.

Il doit d'abord tirer et fournir une pression intra-abdominale pour travailler avec vos muscles abdominaux, obliques, abdominaux transversaux, multifidus, érecteurs d'épines et quadratus lumborum pour fournir une stabilité du tronc circonférentiel à 360 degrés avant tout grand levage."

Il y a deux façons d'intégrer cela dans votre formation

  • Un exercice de respiration dans votre échauffement pour activer toute cette zone. Par exemple 90/90 avec Hip lift.
  • Respirez tout l'air de vos poumons pour faire descendre vos côtes, puis inspirez profondément dans le ventre avant de soulever pour améliorer la stabilité du tronc.

Coiffe des rotateurs postérieure / trapèze inférieur

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

«L'exercice de l'épaule W combine la rotation externe de l'épaule avec la rétraction scapulaire et l'inclinaison postérieure, certainement un excellent combo et avantageux pour de nombreuses personnes car il recrute la coiffe des rotateurs postérieurs (infraspinatus et teres minor) et le trapèze inférieur.

Je crois fermement à l'idée d '«activer» les groupes musculaires en les faisant travailler ou de les «activer» avant d'effectuer des mouvements multi-articulaires plus importants. Par exemple, j'effectuerais une rotation externe de l'épaule avant les mouvements du haut du corps comme le développé couché, la presse aérienne ou les bribes."

[En relation: 10 exercices pour des scaps plus forts et plus sains]

Extenseurs thoraciques

Dr. Zachary Long, DPT

«Pour de nombreux élévateurs, négliger les extenseurs de la colonne thoracique diminuera leurs performances de levage.

La faiblesse dans cette zone est le plus souvent observée lors d'une série de squats avant lourds lorsque, vers la fin d'une série, le haut du dos de l'athlète tourne vers l'avant, provoquant une levée manquée pendant que les jambes continuent d'essayer de monter.

Cette panne se traduira souvent par un PR manqué par rapport à un ascenseur réussi, en particulier dans le clean et deadlifts.

Le Zercher Squat est une excellente variante de squat pour travailler sur l'amélioration de la force d'extension thoracique. En positionnant une barre dans le pli de vos coudes pendant que vous vous accroupissez, le haut du dos doit travailler incroyablement fort pour rester droit.

Pour beaucoup, tenir la barre sur la viande de vos avant-bras peut être douloureux, donc une serviette ou un coussin accroupi peut aider à améliorer le confort de cet exercice."

[Connexes: Un guide complet pour effectuer le squat Zercher]

Écarteurs scapulaires

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

«Des écarteurs scapulaires solides, y compris les muscles rhomboïdes et trapèzes, sont essentiels pour la performance et la réduction des risques de blessures pour l'athlète à haltères.

Alors que les haltères traditionnels tels que le soulevé de terre, le nettoyage et l'arraché fourniront un stimulus d'entraînement pour ces muscles, les isoler peut donner le volume supplémentaire nécessaire à l'hypertrophie et à la santé des épaules.

Un exercice que je recommande pour cela est le groupe se sépare. Essayez d'effectuer 3 séries de 12-15 à la fin de votre entraînement et vous serez sur la bonne voie pour des épaules plus stables."

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

«La hanche est une articulation à rotule qui permet une large gamme de mouvements.

Les blessures à l'articulation de la hanche sont assez courantes chez les athlètes, car la hanche absorbe beaucoup de forces de bas en haut pendant, par exemple, la course ou l'exécution de mouvements d'haltérophilie.

Certains des muscles de la hanche que les gens oublient d'exercer sont les muscles qui permettent aux mouvements de rotation de se produire simultanément avec d'autres mouvements de la hanche tels que les muscles fessiers médius et minimus (positionnés sous le plus grand muscle maximus), le tenseur du fascia lata et le piriforme.

Les deux exercices que je recommande pour diminuer le risque de blessure à la hanche sont les coquilles de palourdes et l'exercice plus avancé, le côté de la jambe unique."

Emballer

En entraînant les muscles plus petits et oubliés, vous serez moins susceptible de vous blesser et plus susceptible de faire cet ascenseur. L'investissement en temps est faible, mais les bénéfices pour vous sont énormes.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.


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