Un regard en profondeur sur le nouveau livre d'entraînement des bras de l'entraîneur de force Charles Poliquin.
Quand j'ai appris que Charles Poliquin était sur le point de sortir un nouveau livre sur l'entraînement des bras, je dois admettre que ma réaction initiale était loin d'être enthousiaste.
Tout d'abord, c'est l'entraînement des bras. Cela a été fait à mort. Pratiquement tous les entraîneurs de force et toutes les stars du physique ont à un moment donné publié un livre, un article de magazine ou une «vidéo de style de vie» décrivant leurs secrets pour fabriquer des armes massives. Et même si j'aime la musculation et apprendre de nouvelles choses, il n'y a que tellement de façons différentes d'expliquer comment effectuer une flexion des biceps.
Deuxièmement, Charles avait déjà publié ce que beaucoup considèrent comme un très bon livre de bras en Gagner la course aux armements. Il semblait insensé de rééditer du matériel à moins que, pour emprunter un poliquinisme populaire, le corps humain ne réussisse d'une manière ou d'une autre à évoluer depuis 1997.
Alors pourquoi un autre livre de bras, Charles?
«Bien que les programmes de Winning the Arms Race soient efficaces, le livre lui-même était incomplet», déclare Poliquin. «Cela ne prenait pas en compte la variété des déficiences qu'un élévateur pouvait avoir qui pourraient les empêcher de réaliser des gains optimaux.
«Par exemple, si le brachial est sous-développé, vous n'aurez jamais de gros biceps. Idem avec la longue tête du triceps."
«Mais j'aborde également d'autres domaines clés, souvent négligés, que je vois chaque jour dans ma pratique d'entraînement. Ce livre est conçu pour permettre à chaque athlète de déterminer exactement où se situent ses lacunes et de les cibler directement, et en fait de devenir son propre entraîneur de force personnel.
«Alors vous me demandez qui a besoin d'un autre livre, et je dis, vous le faites tous!"
Le sous-titre du nouveau livre de Poliquin est 57 méthodes pour des bras forts et musclés, et c'est une désignation importante. Charles présente chaque méthode comme un «conseil», certaines étant courtes et rapides à un paragraphe, tandis que d'autres sont approfondies et s'étendent sur plusieurs pages, fournissant en fait beaucoup plus de conseils que seulement 57.
Les conseils sont divisés en six chapitres:
De nombreux haltérophiles peuvent être tentés de sauter la section de définition des objectifs du livre et c'est compréhensible. Les librairies et Internet regorgent de livres d'auto-assistance écrits par des gourous de différents degrés d'authenticité et il est tentant de tous les régler complètement.
Heureusement, Poliquin maintient la discussion des objectifs fermement ancrée dans l'entraînement, comme la façon de définir des objectifs d'entraînement efficaces et comment favoriser un environnement «tout professionnel» dans le gymnase qui encourage les gains.
Les informations essentielles de cette section comprennent pourquoi les produits naturels devraient continuer à devenir forts dans les six levées de bras clés. Les six ascenseurs clés sont:
Selon Poliquin, dans la plupart des cas, une augmentation de 10 livres de force dans ces ascenseurs se traduira généralement par une livre de muscle maigre sur votre cadre. Ainsi, prendre votre banc à prise serrée de 225 pour six répétitions à 275 pour six signifie généralement cinq nouveaux livres de masse musculaire.
Un autre domaine couvert en détail est l'importance de respecter des normes de force d'exercice spécifiques, ce que Poliquin appelle «l'équilibre structurel."
Poliquin a établi des points de référence pour chacun des six levées clés en fonction du score de presse au banc à prise serrée des haltérophiles. Avec cette information, tout athlète peut rapidement découvrir où il peut avoir une faiblesse musculaire qui pourrait l'empêcher d'atteindre son potentiel d'entraînement des bras.
Par exemple, si un athlète peut faire exploser des boucles de Scott de 100 livres mais peut à peine incliner des boucles de 60 livres, il y a un énorme potentiel de croissance des biceps s'il ou elle fait de l'augmentation des livres de flexion inclinée une priorité, comme les boucles inclinées et les livres de Scott curl devraient l'être. presque égal. Les normes de résistance fournies pour chaque ascenseur devraient permettre à un élévateur d'économiser une tonne de temps d'essais et d'erreurs, car cela élimine les conjectures pour décider où une concentration supplémentaire est nécessaire.
Si vous vous êtes déjà entraîné avec Poliquin, vous saurez qu'il tient à la forme parfaite, un sentiment repris à maintes reprises par Christian Thibaudeau dans sa série d'articles «Perfect Rep». Bien qu'un livre ne puisse évidemment pas remplacer une instruction individuelle, Poliquin essaie de vous donner une idée de ce qui constitue une forme parfaite lors de l'entraînement des bras.
• Lors de la configuration de vos entraînements de bras, privilégiez les exercices de biceps assis aux versions debout. Cela peut sembler une hérésie pour le rat de gym typique qui a grandi avec l'image du grand Arnold Schwarzenegger faisant des boucles d'haltères avec 225 livres pour construire ses canons emblématiques, mais il existe une méthode à la folie de Poliquin.
Des études d'électromyographie (EMG), une méthode scientifique qui mesure l'activité électrique des muscles, ont montré que les boucles de Scott et les boucles d'haltères inclinées produisent une plus grande implication des fléchisseurs du coude que les soi-disant mouvements de masse tels que les boucles d'haltères debout. Poliquin affirme que cela est probablement dû au fait qu'il n'y a pas de lecteur neuronal gaspillé pour stabiliser le corps.
Poliquin dit qu'il est également beaucoup plus facile d'utiliser une technique parfaite dans les mouvements assis, notant que les boucles de triche sont souvent meilleures pour créer le compte bancaire de votre chiropraticien que vos biceps.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais faire de mouvements de biceps debout, surtout si vous êtes un athlète à la recherche d'un effet maximal sur votre sport. Mais si la force des biceps et l'hypertrophie sont les principaux objectifs, il vaut mieux tirer sur un banc et soulager une charge.
• Gardez les poignets inclinés vers le bas et vers l'arrière lorsque vous effectuez des boucles de biceps. Cela élimine les fléchisseurs de l'avant-bras du mouvement et met davantage l'accent sur les biceps. Cela vous semblera gênant au début et vos biceps en souffriront au début, mais respectez-le. Vous serez récompensé par de meilleurs gains de biceps.
• Trouvez une salle de sport dotée d'haltères et d'haltères à prise grosse. L'entraînement à la prise épaisse augmentera votre force de préhension presque du jour au lendemain, et certains haltérophiles rapportent que la base plus large permet une pression moins douloureuse. Si les haltères de votre salle de sport ont des poignées qui ressemblent à des stylos Bic, détendez-vous, tout n'est pas perdu. Prenez un ensemble de FatGripz et commencez à cultiver des jambons.
• Volez un pourboire à Steven Covey, le gourou 7-Habits of Highly Effective People, et commencez par commencer. Mettez les ascenseurs prioritaires qui nécessitent les plus grandes charges en premier dans votre entraînement des bras. Presses avant les pulldowns, inclinez les boucles d'haltères avant les boucles de câble, etc.
• Votre petite amie avait raison, la position compte. Mais c'est aussi important lors de l'exécution d'extensions de triceps. Si vous avez soulevé assez longtemps, vous avez probablement supposé que l'ajustement de l'angle du banc lors de l'exécution d'extensions de triceps allongé changeait les têtes des triceps qui étaient obligées de porter la part du lion de la charge. Dans cette astuce, Charles le décompose donc ce n'est plus un jeu de devinettes.
De l'inclinaison à la perpendiculaire: plus vos bras sont éloignés de votre nombril, plus la pression est exercée sur la longue tête têtue du triceps. Cela signifie que les mouvements du triceps au-dessus de la tête ciblent la tête longue plus qu'une extension inclinée du triceps.
Plat: Dans les extensions de triceps couchées à plat standard, les têtes latérales et longues du triceps sont les chevaux de trait.
Déclin: plus vos bras sont proches de votre torse, plus la contribution de la tête médiale du triceps en position haute est importante, tandis que la tête latérale est le conducteur en position basse.
Charles décrit ensuite comment mettre tout cela ensemble en combinant ces informations avec la ride supplémentaire du changement de position des mains, en donnant un exemple d'entraînement de spécialisation du triceps qui cible spécifiquement la tête médiale.
D'autres conseils, comme le principe Kaizen (ajouter des micro-charges à chaque entraînement), en commençant par le travail avec des haltères, et en associant des agonistes à des antagonistes pourraient être un examen pour les lecteurs plus chevronnés, mais il est tout de même difficile de répéter. Cette section présente également une formidable routine de six semaines spécifique au brachial.
Dans cette brève section, Poliquin décrit quelques choses que vous pouvez faire dans l'ensemble pour augmenter son efficacité, y compris une discussion détaillée du tempo et de la variation de la contraction excentrique sur les boucles des biceps.
La section décrit également un certain nombre d'astuces intéressantes que vous pouvez ajouter immédiatement à vos entraînements:
• La dernière répétition excentrique lente: l'entraînement excentrique est un outil qui vous permet d'utiliser plus de poids sur la partie excentrique de l'ascenseur que vous ne le feriez en soulevant le poids concentriquement. Si vous avez du mal à obtenir vos scores de dips et de tractions à la hauteur, essayez d'allonger le temps de l'excentrique (abaissement) de la dernière répétition de dips et de mentons pour augmenter le temps sous tension et favoriser le développement de la force.
Plus précisément, être capable de vous abaisser au cours de 30 secondes sur la dernière répétition devrait équivaloir à une répétition de traction ou de trempette supplémentaire.
• Formation en grappes: la formation en grappes est un favori de Christian Thibaudeau et un incontournable du programme I, Bodybuilder. Pour ceux qui ne l'ont jamais essayé, la formation en cluster consiste à utiliser des périodes de repos intra-set pour vous permettre d'utiliser un pourcentage plus élevé de votre 1RM, par exemple 90% au lieu de 85%.
Un exemple d'entraînement en grappes pourrait ressembler à ceci: 5 x 5 RM, repos de 10 à 15 secondes entre les répétitions et de deux à trois minutes entre les séries. Dans cet exemple, l'athlète effectue un total de 25 répétitions à 90% de son 1RM en 25 minutes, ce qui entraîne une augmentation du temps total sous tension pour les fibres à seuil supérieur. (Traduction: une plus grande hypertrophie). Charles fournit ensuite 9 conseils cruciaux d'entraînement en grappes, ainsi qu'un exemple d'entraînement en grappes de biceps et de triceps.
• Appliquer le concept du back off set. Une façon de favoriser des gains plus rapides consiste à ajouter un ensemble de répétitions élevées (environ 60% de votre 1RM) après avoir travaillé avec des charges comprises entre 80 et 85%. Charles admet qu'il n'a pas inventé ce protocole; en fait, il ne sait même pas pourquoi cela fonctionne si bien! Mais trois raisons possibles de son efficacité sont:
• Stimulation supplémentaire des unités motrices à seuil inférieur.
• Mécanismes anti-cataboliques de la production d'hormone de croissance associés à des répétitions élevées.
• Augmentation du stockage du glycogène.
Quelle que soit la raison, ça marche!
C'est la viande et les pommes de terre du livre. Poliquin propose 16 programmes différents pour cibler les biceps et les triceps en retard. Beaucoup de routines, comme la routine Maximal Weights de 12 semaines et la routine bras deux fois par jour seront familières aux fans du travail de Poliquin, bien qu'il existe également des programmes originaux fantastiques.
Une telle routine est la méthode des 100 répétitions. Poliquin dit que c'est une excellente méthode pour augmenter la capacité de travail en entraînant le système énergétique de la capacité lactate.
Pour effectuer la méthode des 100 répétitions, attrapez un partenaire et défiez-vous les uns les autres pour effectuer 100 répétitions cumulées avec un poids spécifique en aussi peu de séries que possible. Un bon poids de départ est d'environ 20 RM dans cet exercice particulier.
Par exemple, avec votre poids de 20 RM, effectuez autant de répétitions de boucles d'haltères inclinées que possible, disons 20 répétitions. En cas d'échec, votre partenaire exécute immédiatement son set à l'échec avec son poids 20RM. Dès que votre partenaire a terminé, effectuez une autre série de boucles inclinées avec votre poids de 20 RM, et une fois terminé, votre partenaire devrait essayer de battre votre score de répétition. Cela continue jusqu'à ce que les deux haltérophiles aient effectué un total de 100 répétitions.
Poliquin suggère d'utiliser une telle méthode une fois toutes les trois semaines, ou chaque fois que votre corps vous dit qu'une séance de levage de charges lourdes n'est tout simplement pas dans les cartes ce jour-là.
Toutes les routines sont soutenues par des photos de culturistes effectuant les exercices, parmi lesquels Hidetada Yamagishi, le premier culturiste japonais à se qualifier pour le Mr. Olympia et le monstre le plus effrayant à sortir du Japon depuis Godzilla. Il s'agit d'une nette amélioration par rapport à Gagner la course aux armements, qui contenait des dessins anthropométriques qui, bien qu'efficaces, étaient à peu près aussi inspirants que de regarder Avatar sur votre iPhone.
C'est dans les domaines de l'alimentation et de la supplémentation qui représente la plus grande évolution dans l'approche de Poliquin. Dans cette courte section, l'accent est principalement mis sur la supplémentation avant et après l'entraînement, et bien que les détails dépassent le cadre de cette revue, il est intéressant de voir comment il utilise des «nutriments cérébraux» comme Alpha GPC, R-ALA et acétyl L-Carnitine pour favoriser l'entraînement.
La sixième et dernière section du livre est la section de soutien et elle offre quelques façons intéressantes de résoudre vos problèmes d'entraînement des bras.
• L'importance de vérifier l'alignement du cou. Une mauvaise posture due à une position assise excessive combinée à une technique de haussement d'épaules moche peut entraîner un conflit des nerfs cervicaux qui peut altérer la commande neuronale des muscles des bras. Si votre posture ressemble à celle de quelqu'un qui cherche constamment le sol à la recherche d'un changement lâche, consultez un spécialiste des tissus mous qualifié.
• Développer les pièges peut être un moyen rapide de relancer les gains de biceps. Poliquin note que les haltérophiles qui commencent à entraîner efficacement leurs pièges signalent presque toujours une augmentation des coups de curling. Son exercice de piège préféré: le haussement d'épaules d'haltères à un bras, effectué dans un support d'alimentation, avec l'haltère sur les broches. Dans cette configuration, vous pouvez vous attacher de votre main libre contre l'un des montants du rack, ce qui vous permettra de garder votre torse en position verticale. Pour favoriser l'hypertrophie, incluez une pause de 1 à 6 secondes en position haute.
• Le surentraînement peut rapidement court-circuiter les gains des bras, mais il est notoirement difficile à identifier. Charles utilise un simple test d'adhérence effectué le matin pour tester le surentraînement.
• Adhérence forte + avant-bras solides = biceps plus gros. Charles propose une routine complète de préhension et d'avant-bras qui mettra vos cure-dents sur la bonne voie pour ressembler à des quilles de bowling. Une forte adhérence et des avant-bras développés ne vous aideront pas seulement à remplir les manches de votre chemise; imaginez à quel point votre beau-père sera impressionné à Noël prochain lorsque vous écrasez sa mitaine comme une canette de bière?
Je n'ai pas encore rencontré de culturiste, récréatif ou autre, qui ne voulait pas améliorer d'une manière ou d'une autre le développement de son bras. Bien que les livres d'entraînement au bras soient une catégorie encombrée, je pense que pratiquement tous les athlètes sérieux pourraient trouver de la place pour ce livre sur leur étagère. Plutôt que d'être simplement une collection de routines et de jolies images, il fournit au lecteur les outils nécessaires pour évaluer son propre développement et reprendre le chemin de la croissance.
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