Il y a une tonne de controverse sur les mérites des mouvements unilatéraux comme les squats divisés, les fentes, même les presses d'épaule à un bras. Certains entraîneurs se sentent inférieurs, d'autres disent qu'ils donnent tellement de coups de cul qu'ils rendent les gros ascenseurs obsolètes. Quelle est votre opinion?
La meilleure chose à propos de l'industrie du fitness et de la force est que vous pouvez toujours compter dessus pour de très bons rires. Le fait que les exercices unilatéraux aient déclenché un débat aussi passionné est amusant et, comme toujours, la réponse se situe quelque part au milieu.
Tout d'abord, examinons la foule pro-unilatérale: ces personnes croient généralement que les squats à une jambe sont plus sûrs que les squats réguliers en raison de la charge plus légère sur le dos; ou, parce qu'ils travaillent chaque jambe indépendamment, vous pouvez obtenir un effet beaucoup plus uniforme sur les deux jambes; ou, qu'ils ont une plus grande répercussion sur les mouvements sportifs. Il y a d'autres arguments, j'en suis sûr mais ce sont ceux que j'entends tout le temps.
Voici le truc - quiconque a soulevé un poids dans sa vie se rend compte que faire un mouvement sur une jambe avec 50% de sa charge d'entraînement accroupi n'est pas la même chose - votre autre jambe entre en jeu et à mesure que les poids deviennent plus lourds, encore plus donc. Donc un 200 lb. squat à une jambe n'équivaut pas vraiment à 400 lb. s'accroupir.
Et même si la charge sur le dos est moindre, atteint aveuglément une jambe en arrière (à la recherche de la plate-forme surélevée) tout en se tenant sur une jambe, c'est vraiment plus sûr que de s'accroupir avec deux jambes fermement plantées sur le sol?
La question de savoir si ces mouvements à une jambe se répercutent sur les événements sportifs dépend de la personne que vous lisez, mais les gens ont vraiment, vraiment besoin de se rendre compte que le travail en salle de musculation pour le sport n'est rien de plus que des GPP. Le terme spécifique au sport - et la foule - a surjoué et dépassé son accueil.
Certains mouvements se prêtent mieux que d'autres, mais rejeter des mouvements solides comme les squats et les deadlifts n'est rien de plus qu'un coup de publicité. Bien sûr, si l'athlète a d'énormes limitations et que les mouvements à une jambe sont TOUT ce qu'il peut faire, alors je suis tout à fait pour, mais je serais damné si j'enseigne à un jeune athlète ou à un athlète non coordonné comment effectuer un mouvement sur ONE jambe, plutôt que deux.
Maintenant à ceux qui ne tiennent pas compte de tous les mouvements à une jambe; encore une réaction instinctive à l'autre côté du spectre. Ces ascenseurs ont une place - pas nécessairement pour remplacer des ascenseurs plus gros - mais lorsqu'ils sont effectués correctement et avec une gamme complète de mouvements, ils offrent de nombreux avantages, à savoir la flexibilité des hanches.
Pour beaucoup, un squat ou une fente sur une jambe offre un énorme étirement pondéré aux fléchisseurs de la hanche, ce qui est vraiment nécessaire chez les athlètes. En conjonction avec un programme de squat solide, vous avez maintenant le meilleur des deux mondes.
Quoi que vous choisissiez de croire, comprenez simplement que l'industrie est pleine de gens qui veulent ébouriffer des plumes et faire parler les gens - toute publicité est une bonne publicité. Prendre une position ridicule contre quelque chose qui est facilement dissectible avec le bon sens ne fonctionnera que contre vous.
Jim, quelles habitudes considérez-vous comme «incontournables» si je veux avoir un long avenir en dynamophilie?
Excellente question. Je peux penser à beaucoup - et j'en trouverai probablement quelques-uns de plus dès que je répondrai, mais voici ce que je considère comme les plus importants:
Cohérence - Sans aucun doute, les haltérophiles les plus forts et les meilleurs du monde se sont constamment fait sauter le cul dans la salle de musculation. Depuis des décennies. Pas des semaines, pas un an, mais des décennies.
Il y a des monstres génétiques qui atteignent rapidement un haut niveau de force, mais se comparer à eux est injuste et vous conduira probablement hors du sport et dans un bender Pop Tarts & Vicodin de 10 ans. Maintenant, la cohérence ne signifie pas toujours qu'ils sortent des boules, tous les jours. Cela signifie qu'ils s'écaillent lentement, mais sûrement.
Conduite / persévérance - Même en cas de blessures, de plateaux, de perte de partenaires d'entraînement, de gymnases, etc., les grands haltérophiles trouveront un moyen de s'adapter et de surmonter. Si cela signifie s'entraîner seul dans une salle de sport barbare dans leur garage, ils le font. Si cela signifie qu'ils doivent s'entraîner seuls dans un gymnase commercial, ils le font. Si cela signifie qu'ils doivent s'entraîner autour d'une blessure, ils recherchent et trouvent un moyen.
Rien ne leur fera obstacle et lorsqu'un obstacle apparaît, ils ne sont pas frustrés; ils trouvent simplement un itinéraire différent autour de lui.
Il est facile d'être motivé et enthousiasmé de s'entraîner lorsque tout se passe comme vous le souhaitez. C'est une autre chose de frapper un mur, de brouiller, de donner des coups de pied et de gratter jusqu'à ce que vous regardiez en arrière et que vous voyiez les marques de sang et de sueur que vous laissez derrière.
Esprit ouvert (avec filtre) - Vous devez être ouvert aux nouvelles idées, mais vous devez également vous méfier de ce que vous lisez. Habituellement, un athlète plus âgé et plus expérimenté peut filtrer certaines des conneries, mais parfois le désespoir peut conduire à de mauvaises décisions.
Un élévateur DOIT avoir un noyau, une philosophie à laquelle il adhère. Il doit SUPPRIMER quelque chose. Pourtant, il doit également apprendre à s'ouvrir à de nouvelles idées et être assez intelligent pour les placer dans sa formation sans bouleverser ses croyances fondamentales.
Maintenant, ce sont les «must» pour être impliqué dans le levage pendant une longue période. Voici les «musts du corps."
L'étirement et la mobilité doivent être une priorité.
Maintenez des niveaux de conditionnement décents - vous n'avez pas besoin d'être un marathonien, mais ne vous transformez pas non plus en un slob respirant lourd.
Utilisez une gamme complète de mouvements.
Comprendre la différence entre les muscles et les mouvements.
Vous n'avez pas commencé à soulever des poids pour devenir plus petit. (Certains d'entre vous ont vraiment besoin de laisser celui-là s'enfoncer.)
Entraînez-vous autour des blessures, pas à travers elles.
Rédigez un manifeste de formation - J'ai une liste «S'entraîner pour être génial» à laquelle je me réfère lorsque j'ai l'impression de perdre de vue où je vais / où j'ai été. Reportez-vous à ceci lorsque vous êtes "perdu.«Chacun doit avoir son propre manifeste de formation et tout est basé sur ce dont vous avez besoin et ce que vous attendez de la formation. Vous n'êtes pas obligé de partager cela avec qui que ce soit - tenez-vous simplement responsable.
N'ayez pas peur de faire ce que vous voulez, pas ce que les autres veulent que vous fassiez. Ne vous en tenez pas aux normes des autres, surtout lorsque vos normes devraient être plus élevées.
La formation doit être amusante; il y a de la joie dans la douleur du processus. Quand cela devient fatigant ou devient un «travail», rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à vous entraîner. Ce n'est pas censé apaiser quelqu'un d'autre que toi.
Les modes vont et viennent, mais la barre reste la même. Respectez-le en conséquence.
Il y a beaucoup de confusion sur le volume de travail d'assistance en 5/3/1. J'ai vu des gars faire deux ou trois ascenseurs pour 5 séries de 10, tandis que d'autres utilisent une approche de type repos-pause plus DoggCrapp. Quelles sont vos pensées?
Le volume de travail d'assistance variera toujours d'un élévateur à l'autre et d'un entraînement à l'autre - certains jours, vous vous sentez bien et pouvez pousser assez fort; d'autres fois, vous n'avez que du temps ou de l'énergie pour l'ascenseur principal et peut-être un ou deux autres ascenseurs. Ce n’est pas nouveau dans le domaine de la formation, mais dès que vous «prescrivez» exactement ce que vous devez faire avec le travail d’assistance, vous rencontrez une multitude de problèmes.
La beauté du programme 5/3/1 (si je le dis moi-même) est qu'il présente pour vous la partie la plus importante du programme (les ascenseurs principaux et les progressions) et que vous pouvez personnaliser le travail d'assistance en fonction de vos besoins. , comme l'entraînement en saison, la perte de graisse, la force, le conditionnement, l'hypertrophie, etc. Chacune de ces choses peut être réalisée dans le cadre du programme 5/3/1.
Évidemment, un travail d'assistance plus volumineux peut être utilisé lorsque l'objectif est de grossir, mais sachez que lorsque cela est fait, la récupération des ascenseurs principaux est compromise. Idem avec un degré plus élevé de conditionnement - le travail supplémentaire fait appel à votre rétablissement.
Le problème ne réside pas tant dans la gestion de ces choses, mais dans le fait que lorsqu'une facette monte, quelque chose descendra probablement. Si vous pratiquez le Ju-Jitsu brésilien quatre soirs par semaine et que vous vous attendez à soulever (avec succès) quatre jours / semaine comme un powerlifter, cela ne se produira pas. Quelque chose va devoir donner - ou quelque chose va se briser.
Mon conseil à tout le monde est de choisir un objectif sur lequel vous souhaitez vous concentrer et de le réaliser. Ne soyez pas ce gars qui veut se mettre en forme comme un combattant, participer à une compétition de dynamophilie, perdre 40 livres de graisse et devenir plus fort - tout à la fois, et généralement en 8 semaines. Choisissez une chose que vous voulez et allez-y. Tout en. Aucun compromis.
Une chose que je ne comprendrai jamais dans le monde de la formation est la suivante: même si on leur donne 99% d'un programme, les gens trouveront toujours un moyen de trop réfléchir et de suranalyser le 1% restant. Selon vous, lequel est le plus important?
J'adore le 3/3/1. C'est le seul programme que j'ai suivi qui m'a permis de devenir toujours plus fort. Voici la chose, cependant: je suis un bodybuilder dans l'âme, et je me surprends à essayer de «marier» votre programme avec ma division de musculation préférée. Est-ce que cela a l'étoffe du bonheur matrimonial ou d'un divorce désordonné?
Un autre bodybuilder placardé. Pensiez-vous vraiment que simplement parce que vous jetez des termes comme Westside et que vous vous plaignez que votre salle de sport n'a pas d'hyper inversé, nous ne pourrions pas dire qui vous êtes vraiment? Le fait que vous ayez vos initiales brodées sur vos sangles de levage était un sacré cadeau.
Je suis juste en train de jouer avec toi. Votre question est bonne et la solution est assez simple - il suffit de s'en tenir aux mouvements principaux, mais de diviser le travail d'assistance avec les parties du corps, un peu comme un programme de musculation standard.
Le mouvement principal reste le même et maintient la force dans le programme. Cela vous permet de progresser de semaine en semaine et de devenir plus fort, ce qui manque à environ 99% des routines des bodybuilders non assistés.
Lorsque vous poussez l'assistance dans le programme ci-dessous, gardez les répétitions sur la dernière série au strict minimum ou juste légèrement au-dessus.
Pour le conditionnement, je recommande vivement 30 à 40 minutes de marche tous les jours. Oui, marcher. Si vous demandez pourquoi quelque chose d'aussi peu fatigant: si les objectifs physiques sont votre seule préoccupation, ne laissez pas le conditionnement vous empêcher de récupérer. (Voir la question précédente sur la concentration sur un objectif à la fois.)
Voici un exemple de modèle:
Presse militaire debout 5/3/1
Presse militaire DB 4 × 12
Latéraux latéraux / Latéraux arrière 4 × 12
Boucles d'haltères 4 × 12
Boucles de prédicateur 4 × 10
Soulevé de terre -
5/3/1
Se pencher sur des rangées 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (ou faire Lat Pulldowns)
Bons matins 4 × 10
La jambe suspendue soulève 4 × 12
Banc de presse 5/3/1
Dips pondérés 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Push ups 4 séries à l'échec
Squat 5/3/1
Presse pour jambes 5 × 15
Boucles de jambe 5 × 15
Extensions de jambe 4 × 12
Roue Ab 4 × 12
Jim, certains jours, je me sens vraiment génial et je pousse mes sets à 100% - seulement pour me sentir complètement horseshit le lendemain. D'autres jours, c'est le contraire - je me sens comme de la merde, et je finis par avoir une séance d'entraînement efficace pour les relations publiques. Ma question est la suivante: y a-t-il des moyens fiables de savoir si je suis prêt à faire un excellent entraînement ou simplement à un spécial «représentants requis seulement»?
Pas vraiment. Ce n'est probablement pas la réponse que vous voulez, mais il n'est pas facile de prédire tout ce que vous ressentirez un jour donné.
Il y a un moyen de contourner cela cependant, et c'est terriblement simple: coupez toujours le dernier set de quelques répétitions - et pour beaucoup, cela pourrait signifier simplement faire les répétitions requises de la journée, même si c'est facile. Cela semble fonctionner dans tous les domaines.
Cela garantit que vous faites des progrès chaque jour sans avoir la mauvaise gueule de bois de formation qui se produit après avoir participé au «All out or die»!" jour d'entrainement.
Maintenant, je ne dis pas de ne jamais en avoir, mais quand vous le faites, sachez que vous paierez plus tard dans la semaine pour eux. Vous ne pouvez pas continuer ce genre d'effort jour après jour sans souffrir d'effets secondaires, à savoir un manque d'entraînement et une sensation de merde. Cela est particulièrement vrai lorsque vous êtes accroupi et soulevé de terre, car ceux-ci vous tirent le meilleur parti physiquement et mentalement. Beaucoup de gens ont découvert que raccourcir ces ensembles vous permet de mieux vous entraîner plus longtemps.
Ne vous laissez pas entraîner par l'entraînement de la journée - parfois, cela peut être un excellent moyen de soulager le stress et d'emmener votre esprit à différents endroits, mais regardez la situation dans son ensemble.
En remarque, c'est précisément ainsi que je gère mon conditionnement. La plupart de mon conditionnement se fait sans beaucoup d'intensité - je me détends et je fais juste un entraînement de qualité et je pars. Faites-le assez régulièrement, cependant, et votre conditionnement passe par le toit.
Cela dit, j'ai généralement 1 à 2 jours par mois où je PUSH vraiment mon conditionnement - je fais quelque chose de stupide et je me tue fondamentalement. Je paie plus tard, MAIS je ne fais pas ça tout le temps; Je cherche simplement à faire de bons entraînements de manière cohérente. Vous serez surpris de ce qui se passe lorsque cela est fait, et il ne faut pas longtemps pour réaliser les avantages.
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