Si vous êtes accro à la musculation, vous mangez, dormez et vivez pour une barre lourde dans vos mains. Il n'y a aucun doute à ce sujet, verrouiller un soulevé de terre lourd vous fait vous sentir comme la personne la plus forte de la planète.
Malheureusement, soulever des objets lourds peut entraîner des courbatures et des douleurs tenaces. C'est quelque chose que la plupart des athlètes de force ont expérimenté à un moment donné de leur carrière de levage. La principale raison en est que les athlètes de force passent la plupart de leur temps à courir après plus de répétitions et plus de poids. C'est la nature de ça.
Vous vous moqueriez probablement de moi si je disais que vous devriez consacrer autant de temps et d'efforts à votre routine de préhabilité qu'à votre levage. Eh bien, vous êtes probablement aussi la personne qui doit continuer à lire cet article.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
La capacité de soulever des charges lourdes et de rester en bonne santé pendant votre carrière de force est le but ultime. Éviter les blessures signifie que vous n'aurez pas de revers majeurs, donc plus d'occasions de continuer à devenir plus fort.
L'essentiel est que la personne qui peut soulever pendant la plus longue période de temps et supporter une blessure limitée à aucune blessure sera la plus forte.
Alors, comment faites-vous exactement pour rester en bonne santé sur le long terme? À l'épreuve des balles.
La protection contre les balles de votre corps est exactement ce à quoi cela ressemble. Votre corps doit agir comme un gilet pare-balles et être prêt à prendre un coup à tout moment!
Pensez-y. Nous mettons nos épaules, coudes, poignets, dos, hanches, genoux, chevilles, etc. à travers une tonne de stress en soulevant. Afin de garder toutes ces zones intactes et prêtes à `` prendre un coup '', nous devons réfléchir à la façon dont nous pouvons les protéger contre les balles.
Quand je pense être à l'épreuve des balles, il y a une définition de la force selon laquelle je vis; et ça n'a rien à voir avec combien tu t'accroupis.
Pour moi, la définition de la résistance à l'épreuve des balles est:
Force = mobilité + stabilité
Cela signifie que les parties du corps et les articulations mentionnées ci-dessus nécessiteront une attention adéquate en termes de mobilité et de stabilité CHAQUE séance d'entraînement.
De nombreuses personnes ne commenceront à introduire un entraînement à la mobilité et à la stabilité qu'après s'être blessées. Ils finiront par passer 30 minutes à effectuer des poses de yoga folles, puis assommeront des centaines de parties de traction à bandes pour tenter d'améliorer leur blessure. Après 2 semaines passées à devenir un soi-disant gourou de la réadaptation, ils sont de retour sous une lourde barre.
Maintenant qu'ils sont de retour à leur programmation régulière, l'entraînement à la mobilité et à la stabilité est jeté par la fenêtre. Quelques semaines ou quelques mois plus tard, ils se blessent à nouveau et recommencent le cycle.
La clé pour ne pas être victime du cycle de blessure est de ne jamais interrompre votre entraînement à la mobilité et à la stabilité.
Si vous souhaitez construire un corps à l'épreuve des balles tout en soulevant des charges lourdes, vous devriez essayer de mettre en œuvre des trisets.
Le concept derrière un triset est simple. Associez trois exercices avec de petites périodes de repos entre eux. La magie réside dans la façon dont nous utilisons le triset pour garder votre entraînement efficace et sain.
J'aime l'appeler un 'Bulletproof Triset' (je sais, pas très créatif). L'idée est que vous aurez un ascenseur composé principal pour la journée et pendant votre période de repos, vous effectuerez un exercice de mobilité et un exercice de stabilité. Voici un modèle de son apparence:
Je suis sûr que nous savons tous qu'une personne qui se réchauffe pendant une demi-heure. A mon avis, c'est une perte de temps. À l'aide d'un triset pare-balles, vous pouvez effectuer un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes, puis sauter directement dans votre levage. Le travail de stabilité et de mobilité qui sera effectué tout au long du triset agit comme votre échauffement.
Je suis sûr que vous connaissez aussi cette personne qui entre dans la salle de sport et commence à soulever froid. Un Triset à l'épreuve des balles serait parfait pour cette personne car elle peut toujours entrer dans la salle de sport et commencer à soulever ... mais elle ajouterait en fait un échauffement à sa routine sans même le savoir. Ils se sentiront forcément incroyables une fois qu'ils auront introduit un travail de stabilité et de mobilité.
La plupart des gens se reposent entre 2 et 5 minutes entre les remontées mécaniques. Que font-ils pendant cette période de repos? Ils sont sur leurs téléphones.
Au lieu de regarder votre téléphone, vous feriez mieux de faire quelque chose d'utile entre vos appareils. La stabilité et la mobilité sont parfaites à utiliser ici!
Il est en fait utile d'automatiser votre période de repos. Par exemple, vous effectuez une série de squats et prévoyez de vous reposer 3 minutes avant votre prochaine série. Après avoir effectué le reste de votre triset (stabilité et mobilité), vous n'avez même pas besoin de penser au temps qu'il vous reste pour vous reposer. Avance juste vers le bar et commence à soulever!
Annonce d'intérêt public: CELA NE RUINERA PAS VOTRE GAINZ! Ne vous inquiétez pas, l'ajout de ces mouvements pendant votre repos n'aura aucun impact sur le poids que vous soulevez. L'ascenseur principal sera toujours au centre, tandis que la stabilité et la mobilité sont censées être effectuées avec un effort très sous-maximal.
Comme mentionné précédemment, la plupart des haltérophiles ne passent pas assez de temps sur les petites choses telles que la stabilité et la mobilité. L'utilisation d'un Triset à l'épreuve des balles garantit que vous consacrez un temps égal pour soulever et préhabiller votre corps.
5 ensembles:
1A) Ascenseur principal: 5 squats arrière
1B) Stabilité: 8 extensions de genou terminales à bandes (TKE) par jambe
1C) Mobilité: 30 secondes d'étirement du canapé par jambe
Le but de cet exemple serait de renforcer la force dans le squat, de développer la stabilité du genou et d'augmenter la mobilité des fléchisseurs du quad et de la hanche.
5 ensembles:
1A) Ascenseur principal: 5 presse aérienne
1B) Stabilité: 10 rotations cubaines
1C) Mobilité: 30 secondes de distraction de l'épaule en bande par côté
Le but de cet exemple serait de renforcer la force de la presse suspendue, de développer la stabilité de la coiffe des rotateurs et d'améliorer la mobilité aérienne.
Les trisets à l'épreuve des balles vous offrent le meilleur rapport qualité-prix lorsque vous essayez de soulever des charges lourdes et de rester en bonne santé. Si vous êtes dans le jeu de force pour le long terme, alors c'est le type d'entraînement que vous devriez envisager d'utiliser. Vous serez bien préparé la prochaine fois que la barre essaiera de vous tirer dessus!
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