Est-ce que cette erreur courante lors de la formation des abdominaux limite vos progrès?? Comment le réparer

La plus grande erreur que je vois faire par les débutants avec l'entraînement abdominal est de ne pas faire trop de mouvements d'isolation: c'est l'échec d'isoler le muscle ciblé. Maintenant, dans la plupart des situations, ce n'est pas si problématique. Disons que vous faites une boucle, par exemple, et que vous finissez par utiliser beaucoup de delt avant pour contrôler le négatif parce que vos coudes ne sont pas correctement positionnés. Ce n'est probablement pas l'idéal dans la plupart des cas, mais il y a toujours fort à parier que vous faites un bon travail de biceps.

En ce qui concerne l'entraînement abdominal, cependant, il n'est pas inhabituel de voir une technique si flagrante que les abdominaux ne reçoivent pratiquement aucune stimulation. Au lieu de cela, les fléchisseurs de la hanche, le cou et le bas du dos finissent par faire la majeure partie du travail. C'est problématique, car lorsqu'ils sont trop serrés ou épuisés, ces groupes musculaires contribuent fréquemment à des blessures lors du squat et du soulevé de terre.

Pour aggraver les choses, ce n'est vraiment pas facile d'isoler correctement les abdominaux. Il faut beaucoup de pratique pour trouver, maintenir et renforcer les postes nécessaires pour ce faire. Cette pratique est un investissement rentable: quand j'ai finalement réparé mon entraînement abdominal, mon squat a commencé à monter en flèche et j'ai ajouté près de 150 livres à mon 1RM en trois mois - après des années de stagnation complète.

Alors, voyons comment commencer à rendre votre formation abdominale plus productive.

Comment rendre la formation Ab plus productive

Le positionnement est l'aspect le plus important de la formation ab. Si vous ne pouvez pas maintenir une position neutre de la colonne vertébrale, vous ne pouvez pas entraîner correctement vos abdominaux, car le bas du dos restera presque certainement engagé tout au long de tout mouvement que vous effectuez. Et encore une fois, ce n'est pas facile. Trouver une position vertébrale neutre est un processus en plusieurs étapes. Voici comment je le fais:

• D'abord, J'utilise mes abdominaux inférieurs pour tirer mes hanches sous mes épaules, comme je le ferais lors d'une levée de jambe suspendue. Je serre aussi mes fessiers. Cela empêche l'inclinaison du bassin et un engagement excessif du bas du dos.
• Deuxième, Je «plonge» avec mes abdominaux supérieurs comme dans un crunch régulier. En faisant cela, j'évite tout arrondi de ma colonne thoracique ou du milieu du dos.
• Pour terminer, J'inspire profondément dans mon diaphragme et «pousse» contre mes abdos comme si je portais une ceinture imaginaire.

Lorsque cela est fait correctement, vous devriez avoir l'impression d'avoir une paroi musculaire soutenant tout votre tronc, de vos hanches à votre cage thoracique. Ne soyez pas frustré s'il ne «clique» pas tout de suite; c'est tout à fait normal. Soyez simplement patient et continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous trouviez une position solide comme le roc.

Vous pouvez regarder cette vidéo pour plus de conseils:

5 exercices pour entraîner les abdos

Une fois que vous pouvez trouver la bonne position comme décrit ci-dessus, vous pouvez vraiment entraîner vos abdominaux de manière productive en utilisant presque tous les exercices courants.

Cependant, il y en a quelques-uns en particulier que je préfère pour les débutants, car mes propres mouvements (la planche et le vide) nécessitent une bonne partie de la force abdominale existante.

1. Élever la jambe

J'aime ce mouvement pour deux raisons. Tout d'abord, cela permet de pratiquer la première étape de positionnement décrite ci-dessus (tirant les hanches sous les épaules). Deuxièmement, il se prête à une excellente séquence de progression naturelle pour les débutants:

• Commencez par effectuer des levées de jambes couchées sur le sol. N'oubliez pas que vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'amplitude des mouvements, de sorte que vous ne pourrez probablement pas lever les jambes aussi haut que vous le voyez dans certaines vidéos. C'est bon. Il peut être utile de penser à pousser le bas du dos dans le sol pour éviter de tricher.
• Une fois que vous pouvez effectuer un ensemble solide de 10 avec une amplitude de mouvement complète, vous pouvez ajouter une torsion à la fin du mouvement: tout en gardant vos abdos complètement contractés et en maintenant une colonne vertébrale neutre, soulevez vos hanches du sol autant que possible. possible.
• Une fois que vous avez maîtrisé la version couchée la plus avancée, vous pouvez passer aux V-ups ou aux levées de jambes suspendues.

2. Bug mort

La planche est l'un de mes mouvements abdominaux préférés car elle vous permet de vous entraîner à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale sans support - un peu similaire à ce qui est nécessaire dans le squat ou le soulevé de terre. Cependant, si vous n'êtes pas vraiment à l'aise dans cette position, il y a de fortes chances que la planche ne soit pas votre meilleur pari. Dans ce cas, je préfère le bug mort, car vous pouvez utiliser le sol lui-même comme signal pour garder le dos à plat. Encore une fois, il y a une progression simple ici:

• Commencez simplement par maintenir le bug mort dans une contraction statique.
• Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant 60 secondes complètes, vous pouvez ajouter des coups de pied de vélo pour rendre le mouvement plus exigeant.
• Lorsque même ce n'est plus un défi, combinez les coups de pied de bicyclette avec des portées en alternance.

Eric Cressey démontre ici cette progression:

D'autres exercices que j'aime…

3. Crunch à la boule suisse.

Le ballon suisse est un excellent outil pour l'entraînement abdominal car il vous aidera à ne pas trop vous fier au bas du dos ou (pire encore) au cou lorsque vous effectuez des craquements. Si vous essayez de le faire, vous finirez probablement par glisser du ballon!

4. Machine à Sit-Up Cuddle.

La machine à sit-up câlins vous force non seulement dans une bonne position dès le départ, mais limitera également votre amplitude de mouvement en fonction de votre force abdominale. Cela élimine toutes les conjectures de l'image.

5. Câble Crunch.

Les abdominaux supérieurs peuvent être assez difficiles à charger sur la plupart des mouvements, mais le resserrement du câble est une exception. De plus, ils ont travaillé pour l'un des plus grands deadlifters de tous les temps:

Pourquoi pas d'obliques?

Je ne suis pas un grand fan de la formation oblique. Si vous effectuez correctement le squat et le soulevé de terre et que vous n'avez aucun déséquilibre sous-jacent, vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup de force oblique pour démontrer une force maximale. Et les obliques épaisses créeront une esthétique à taille large, que beaucoup préféreraient éviter.

Cependant, si votre sport implique beaucoup de torsions, de virages ou de travail unilatéral, vous feriez bien d'inclure un entraînement oblique à des fins de prévention des blessures.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.