Nous nous lancons tous dans le levage pour différentes raisons. Mais pour beaucoup, c'est pour l'apparence, que ce soit pour améliorer l'apparence de leur corps ou le désir de faire des exploits physiques impressionnants. Combien ont commencé le CrossFit après avoir regardé Mat Fraser se faire des muscles comme personne ou faire de la musculation après avoir vu Arnold pour la première fois? Strongman est exactement le même, et la plupart des gens viennent à notre sport après avoir vu Hafthor Bjornsson lancer des kettlebells en orbite et tirer des avions sur l'homme le plus fort du monde.
Et donc il va de soi que lorsque ledit homme fort en herbe fait ses premiers pas dans le gymnase, il va se diriger vers le plus gros morceau de kit; Je sais que j'ai fait. Tant que notre héros laisse sans blessure et désireux de revenir, ce n'est certainement pas une mauvaise chose. Le problème est que s'il continue de négliger les bases et se concentre uniquement sur les mouvements d'argent, il se retrouvera bientôt dans un monde de problèmes.
Vous n'obtenez pas plus de mouvements de base que les mouvements de poids corporel, mais ils sont toujours négligés par la grande majorité des athlètes de force. Une grande partie de cela est l'ego. Alors qu'un athlète plus grand pourrait être en mesure de faire paraître facile des rangées pliées avec 180 kg, il pourrait avoir du mal à verrouiller un tirage à la corde. Il peut être difficile de revenir en arrière et de travailler sur les fondamentaux lorsque vous êtes le plus grand athlète le plus méchant de votre salle de sport sur les grands ascenseurs. Mais mettez cette peur de côté et travaillez sur ces mouvements simples, récoltez les fruits et devenez encore plus fort (et en meilleure santé).
Les press ups (ou push ups pour vous Yanks) sont l'antithèse de tout ce qui nous a fait devenir un homme fort. C'est incroyablement basique, visuellement peu impressionnant, accessible à tout le monde, mais trompeusement difficile. Ajoutez à cela la stigmatisation contre l'entraînement de la poitrine chez Strongman, et il n'est pas surprenant que vous ne voyiez pas beaucoup d'hommes forts faire des pompes. Ce qui est vraiment dommage car l'humble pression vers le haut offre une protection contre l'un des plus grands risques du sport: les blessures à l'épaule.
Avec tous les événements urgents chez Strongman étant au-dessus de la tête, il y a beaucoup de controverse sur les avantages de l'entraînement de la poitrine. Ainsi, alors que la majorité de la population qui fréquente le gymnase est amoureuse du développé couché, c'est un mouvement qui ne suscite pas beaucoup d'amour parmi les hommes forts (à moins que vous ne soyez Eddie Hall). En théorie, cela est compréhensible; quelle que soit la qualité de votre récupération, vous ne pouvez appuyer que si souvent et les remontées mécaniques de compétition auront toujours la priorité. Les presses, cependant, vous permettent de travailler votre poitrine et d'équilibrer la musculature de vos épaules, sans causer trop de stress d'entraînement supplémentaire.
Parce que les press ups sont incroyablement faciles à faire n'importe où, je trouve que la meilleure approche est de les former tout au long de la journée. Commencez par cinq séries de 5 à 10 répétitions faciles, réparties tout au long de la journée et augmentez lentement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour faire des séries de quarante.
Les squats ne peuvent apparaître comme un événement à part entière qu'à l'occasion de la compétition, mais ils sont une caractéristique importante dans de nombreux autres mouvements. Roder une pierre, nettoyer une bûche, ramasser une roue de Conan et même s'asseoir dans un soulevé de terre, tout cela vous oblige à tomber ou à descendre en parallèle et à vous relever à nouveau. Le problème est que de nombreux hommes forts n'ont pas la mobilité requise pour accéder à cette position sans charge, surtout s'ils sont en chaussures plates.
Cela vous expose non seulement à un plus grand risque de blessure, mais réduit également considérablement la force que vous pouvez produire dans ces positions. Ce problème exact a été la perte de nombreuses personnes au World's Strongest Man u105, où la roue de Conan était à une hauteur fixe. Beaucoup des plus grands haltérophiles ne pouvaient tout simplement pas ramasser la chose sans tomber. Vous n'avez pas besoin de marteler des squats de poids corporel, obtenez simplement une profondeur de frappe confortable et restez là.
Cinq séries de dix répétitions en pause deux fois par semaine iront très loin.
Strongman n'est ni un genre ni un sport indulgent. Les mouvements sont souvent lourds et maladroits, et la plupart d'entre eux commençant et se terminant sur le sol, le bas du dos subit le plus gros des coups. Cela fait partie intégrante du sport et quelque chose que nous tenons tous pour acquis, mais cela peut s'avérer un réel problème lorsque vous essayez d'améliorer votre emprise. Les prises de fermier et les doubles soulevés de terre construiront de puissantes mitaines, mais ils vous battront encore plus. Au lieu de faire d'une pierre deux coups, décompressez votre colonne vertébrale et développez également une certaine adhérence, le tout avec des tractions.
Contrairement aux autres mouvements de poids corporel recommandés, les tractions nécessitent que vous puissiez soulever tout votre poids corporel, et pour les plus gros gars, cela peut s'avérer problématique. Ne soyez pas découragé, attrapez simplement un bar et accrochez-vous. Commencez par cinq séries de 15 secondes et passez lentement à cinq séries d'une minute. Même pour les athlètes plus légers, la suspension est un excellent moyen de terminer une session, pensez-y comme du yoga dans un bar.
S'en tenir au thème de la décompression vertébrale, nous avons une approche légèrement plus risquée du problème - handstands. Contrairement aux autres mouvements de cette liste, les repose-mains ne fonctionneront pas bien pour tout le monde, il est indéniable que ce mouvement peut causer des problèmes pour les grands athlètes. À savoir tomber sur ta tête.
Donc, si vous pesez plus de 120 kg et n'avez aucune expérience préalable en gymnastique, je vous suggère de remplacer ces repose-mains par des porte-bagages.
Avertissements fermement à l'écart, sur les bonnes choses.
Les repose-mains étaient un aliment de base des routines des hommes forts de la vieille école, mais à mesure que les athlètes sont devenus plus grands et moins mobiles, ils sont naturellement tombés en disgrâce. Mais si vous êtes un peu plus léger et que vous êtes prêt à apprendre, vous pouvez créer un lock-out incroyable et des épaules inébranlables.
Essayez d'ajouter deux prises max contre un mur à la fin d'une séance d'épaule. Une fois que vous pouvez confortablement frapper une minute pour les deux séries, commencez lentement à progresser vers les appuis de poirier. Ceci est mieux fait en augmentant l'amplitude des mouvements au fil du temps, commencez par une pile de tapis abdominaux directement sous votre tête afin que chaque répétition ne soit que de quelques centimètres. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, retirez lentement les tapis jusqu'à ce que vous puissiez baisser la tête jusqu'au sol de manière contrôlée et appuyez pour revenir en arrière.
Contrairement à la dynamophilie, l'homme fort exige que vous soyez capable de faire plus que simplement prendre un poids lourd; il vous oblige à vous déplacer souvent avec lui - rapide et rapide à cela.
Cela rend tous les événements en mouvement à leurs exercices de base sur une seule jambe, que ce soit le joug, les fermiers, le Conan ou le sac de sable, vous supporterez une charge énorme sur une seule jambe. En tant que tel, il est essentiel d'entraîner chaque jambe individuellement, pour maintenir un équilibre égal de force des deux côtés de votre corps. Il peut y avoir une pléthore d'exercices sur une seule jambe, mais peu peuvent résister à de simples fentes de marche.
Bien fait, ils développeront l'équilibre, la force de base et travailleront toute la jambe. J'aime ajouter un long set (140 m) à la fin d'une séance de squat lourd en partie refroidissement, partie finisseur. Au fil du temps, n'hésitez pas à charger ce mouvement, mais si vous êtes nouveau dans les fentes, respectez le poids corporel pour le moment. Crois-moi.
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