Dans cet article, nous comparerons les résultats d'entraînement entre le box squat et le squat régulier, tous deux largement utilisés dans les entraînements sportifs de force, de puissance et de fitness. Dans les sections ci-dessous, nous détaillerons les différences individuelles entre ces deux variantes de squat et offrirons des conseils aux entraîneurs / athlètes de force, de puissance et de fitness pour déterminer quel mouvement est le meilleur pour les objectifs d'entraînement et la performance sportive.
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Le box squat est une variante de squat qui peut être utilisée pour augmenter la force générale du squat, améliorer l'engagement de la chaîne postérieure et corriger les faiblesses des performances de squat dues aux points de blocage. Sous la boîte, le squat est effectué en utilisant la configuration régulière du squat arrière (barre basse). Notez que les entraîneurs et les athlètes peuvent varier la hauteur de la boîte pour corriger les faiblesses dans la performance de squat d'un athlète.
Le squat régulier, également appelé back squat, est l'un des mouvements de force d'haltères les plus connus et les plus reconnaissables. C'est un mouvement fondamental pour la force générale des squats et le développement du bas du corps. De plus, il est utilisé dans les sports de force, de puissance et de fitness pour améliorer les performances de compétition. Ci-dessous, le squat arrière standard à barre haute, qui est une variante du squat arrière régulier (peut également être fait à partir de la position de squat arrière à barre basse) est illustré ci-dessous.
Dans la section ci-dessous, nous décomposons trois résultats d'entraînement que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte pour déterminer quel mouvement de squat est le meilleur pour la performance athlétique et sportive.
Les deux mouvements peuvent être utilisés efficacement pour augmenter la force maximale nécessaire pour s'accroupir et autres mouvements fonctionnels généraux (tirer, porter, etc.). Les athlètes de force et de fitness peuvent grandement bénéficier de l'inclusion de box squats dans les routines d'entraînement. Les haltérophiles olympiques, qui peuvent souvent trouver un avantage à inclure des box squats dans leur programme, peuvent trouver une limitation dans l'application directe du box squat (modelage) à des mouvements comme les nettoyages, les bribes et les secousses (en général, le box squat implique moins angle vertical du dos).
Les deux mouvements peuvent améliorer la force du quadriceps et l'hypertrophie musculaire. Le squat régulier fait travailler le muscle sur une gamme complète de mouvements. Cependant, le box squat a la capacité de faire varier l'accent sur certaines plages en ajustant le niveau de la boîte elle-même, ce qui peut être utile pour remédier aux faiblesses musculaires / points de blocage dans certaines phases du mouvement de squat. De manière générale, s'accroupir en parallèle et au-dessus impose les plus hautes exigences aux quadriceps.
Dans un article précédent, nous avons discuté de la façon dont le box squat peut être utilisé pour développer la force et la performance de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, érecteurs). En incluant cela dans les programmes d'entraînement squat, vous pouvez augmenter la capacité d'un athlète à contracter plus fort les ischio-jambiers et les muscles de la hanche et à garder le contrôle au bas du squat. De plus, en utilisant une boîte, vous annulez un réflexe d'étirement (en raison de l'utilisation d'une pause dans le bas du squat) forçant des demandes contractiles plus élevées sur la chaîne postérieure (et les capacités de force concentrique des quadriceps).
Dans la section ci-dessous, nous discuterons de quatre (4) types d'athlètes / objectifs, chacun décomposant quel mouvement (box squat vs squat régulier) serait le plus bénéfique pour augmenter la force et les performances spécifiques au sport.
Le box squat et le squat régulier ont tous deux la capacité de développer la force et l'hypertrophie musculaire, chacun à leur manière (discuté ci-dessus). Les box squats peuvent être utilisés pour augmenter l'hypertrophie du quadriceps, traiter les points de blocage dans le squat et même permettre le développement de la chaîne postérieure (engagement accru de la hanche au bas du box squat). Le squat régulier peut également aider à développer la force et l'hypertrophie dans le mouvement accroupi, et est la mesure objective de la force de squat dans les sports de force, de puissance et de fitness. Il est recommandé aux athlètes de passer la majorité de leur temps à s'accroupir régulièrement et à utiliser le box squat comme exercice accessoire lors des programmes d'entraînement squat.
Les athlètes de fitness de compétition peuvent bénéficier d'inclure à la fois le box squat et les squats réguliers dans les programmes d'entraînement sur une base régulière, car ils doivent exprimer à la fois la force, la forme physique et la technique d'haltérophilie en compétition. La capacité de varier l'entraînement au squat doit être utilisée régulièrement avec les athlètes de fitness de compétition pour remédier aux faiblesses dans la structure du squat, la force et le développement musculaire, ce qui peut jouer un rôle dans l'amélioration de l'athlétisme général.
Généralement, le squat régulier est le premier mouvement de force pour développer la force des jambes et du dos pour les haltérophiles olympiques. En plus du squat avant et de diverses tractions, le squat régulier est utilisé pour augmenter la force dans des modèles spécifiques (squat arrière à barre haute) pour se traduire par une augmentation des performances de nettoyage, de secousse et d'arraché.
Dans certains systèmes d'entraînement, des squats partiels et des squats de pause sont utilisés, ainsi que des squats pour augmenter la force spécifique nécessaire à certaines positions. Alors que les athlètes et les entraîneurs peuvent utiliser le box squat pour remédier aux limitations du développement du quadriceps et / ou aux points de blocage, le squat régulier est la variante de squat idéale car il peut développer la force dynamique (avec le réflexe d'étirement) et le développement musculaire global dans des pattenings de squat similaires nécessaires. pour les remontées mécaniques.
Les haltérophiles et les athlètes de force peuvent bénéficier des deux mouvements de la même manière (tout comme les autres groupes ci-dessus). Dans ces sports de force, le squat régulier (pas de pause et pas de boîte) est le test objectif effectué en compétition, et détient donc une grande valeur pour le pratiquer et l'entraîner pour développer la force et la technique nécessaires. Cela dit, le box squat peut être utilisé pour isoler des gammes spécifiques de développement de force qui peuvent faire défaut chez ces athlètes, résoudre les problèmes d'obtention de la profondeur dans un squat (prouvant un point de référence pour l'athlète), et / ou pour isoler une plus grande développement des quadriceps ou de la chaîne postérieure (voir ci-dessus). De plus, la force absolue est la clé dans ces sports, ce qui permet aux entraîneurs / athlètes d'utiliser régulièrement les deux variations de squat pour permettre à un athlète de s'entraîner dur et lourd et de construire une base de force de squat bien arrondie.
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Image en vedette: @drbrunobecacici sur Instagram
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