Récemment, des bandes de résistance ont commencé à apparaître dans les gymnases du monde entier, comme l'invasion des justaucorps et du spandex des années 1980. Devriez-vous sauter sur le bandewagon (zing) ou les bandes devraient-elles suivre le chemin de l'oiseau Dodo, ainsi que vos justaucorps en aquarelle? La vérité est que les bandes offrent un avantage fantastique dans la construction d'une force et d'une puissance révolutionnaires et si vous ne les utilisez pas, vous n'utilisez pas tous les outils de la boîte à outils pour construire votre corps.
De manière anecdotique, des hommes forts et musclés utilisent des bandes et vantent les résultats. Mais si vous ne croyez pas à «Bro Science», nous pouvons jeter un coup d'œil à ce que la science de laboratoire a à dire.
Une étude récente a examiné les effets de l'ajout de bandes élastiques supplémentaires aux haltères à poids libre lorsque les joueurs de rugby professionnels et les athlètes récréatifs expérimentés sont pressés sur le banc. L'étude a examiné les profils d'accélération-décélération et de vitesse du développé couché des sujets. Les conditions ont été évaluées au banc en appuyant sur une barre chargée et une barre avec une résistance de bande supplémentaire. Les deux conditions ont été effectuées jusqu'à l'épuisement volontaire avec l'équivalent de 85% du développé couché des sujets avec une répétition max.
Lorsque des bandes élastiques ont été ajoutées, elles représentaient 20% de la résistance totale utilisée. Les résultats indiquent que lorsque des bandes élastiques ont été ajoutées à la barre, les sujets avaient une phase d'accélération significativement plus longue. Les résultats allaient de 13 à 35% d'accélération supérieure. Maximum vitesse augmentée en plus grâce à une résistance de bande supplémentaire.
Les chercheurs ont conclu que les presses à haltères avec une résistance de bande supplémentaire semblent être réparties plus uniformément sur toute la plage de mouvement, ce qui réduit le besoin d'une décélération spectaculaire à l'approche du verrouillage, ce qui peut complètement bloquer un ascenseur. En termes simples, en utilisant des bandes, les sujets ont atteint une vitesse de pointe plus rapide et une vitesse accrue plus longtemps. Plus vous accélérez rapidement une barre, plus il y a de chances de contourner les points de blocage potentiels.
Cela profite aux athlètes dans des sports comme le rugby qui nécessitent des niveaux élevés de force et de puissance explosive. Un développé couché plus explosif est un développé couché plus puissant! Une plus grande vitesse de la barre sous forte charge signifie également un recrutement accru de fibres musculaires à contraction rapide sujettes à la croissance.
La façon évidente de développer des prouesses explosives de pressage au banc est de presser au banc des poids plus légers avec une vitesse et une accélération maximales; cela s'appelle la formation d'accélération compensatoire (CAT), mais cette méthode a des limites.
Banc de presse: Phase 1, 2 et 3
Dans le développé couché, lorsque la barre est poussée hors de la poitrine pour se verrouiller, je divise le mouvement ascendant en trois phases.
La phase 1 - Phase d'accélération initiale
Le poids est poussé d'une position de pause sur la poitrine à la vitesse maximale.
Phase 2 - Phase à vitesse constante
L'objectif est de maintenir la vitesse hors de la poitrine.
Phase 3 - Phase de décélération
Le poids ralentit vers le verrouillage pour éviter une hyperextension de l'articulation. Cela ressemble à une bénédiction, mais c'est une malédiction de pression de banc - ce mécanisme de sécurité agit bien trop tôt, en particulier chez les haltérophiles moins expérimentés.
La phase 3 est la limitation de la formation du pressage explosif au banc. La phase 3 est plus courte avec des bandes supplémentaires ajoutées à la barre tandis que les phases 1 et 2 sont plus longues. Ceci est une recette pour presser de plus gros poids. Parce que les bandes vous apprennent à accélérer plus longtemps et plus fort, elles servent d'outil pédagogique pour déplacer les haltères droites de manière plus explosive.
Les bandes complètent la courbe de résistance d'un développé couché. En d'autres termes, ils permettent à l'athlète de produire plus de force plus longtemps. Excentrique, en raison de la surcharge, cela améliore l'énergie élastique qui aidera le palonnier à pousser le poids vers le haut avec force. Physiologiquement, les bandes peuvent aider à augmenter le pouvoir de pression et à inhiber neurologiquement les forces potentiellement inhibitrices.
Le problème avec les partiels qui surchargent des gammes de mouvement spécifiques est simplement le manque de phases de transition que tous les vrais ascenseurs de base ont. La solution la plus logique consiste à utiliser des bandes. Les bandes vous permettent de toujours exécuter toute la gamme de mouvement. Les phases de transition ne sont pas éliminées, mais une surcharge suffisante est obtenue car à mesure que l'effet de levier s'améliore, la résistance augmente. Vous effectuez une gamme complète de mouvements mais bénéficiez des avantages des partiels.
En raison de la partie négative accentuée du développé couché, cela vous aide à pousser le poids plus rapidement. Les bandes provoquent un effet de vitesse excessive sur le négatif, entraînant plus de dommages musculaires (une bonne chose) qui conduit à des gains de taille et de force, mais qui prennent plus de temps à récupérer, je vous recommande donc de faire une majorité de votre pression avec un poids d'haltère droit.
Avec des bandes, gardez les séries de moins de huit répétitions et ne les utilisez pas plus de trois semaines d'affilée. Maintenez la tension de la bande de 10 à 25% du poids total de la barre chargée; en utilisant plus de changements, le transfert de portance et d'effets.
Les bandes peuvent sembler être un gadget d'entraînement coloré - une tendance sportive créée par des meatheads dans des gymnases chargés de craie conçus pour vous amener à ajouter des gadgets plus chers à votre sac de sport. Mais la science en dit long. Les bandes et le type de résistance qu'elles offrent peuvent avoir un impact drastique sur votre capacité à pousser des charges de poids maximum. Les mêmes principes peuvent également être appliqués à votre squat ... vous savez, si vous êtes intéressé à construire de plus grandes jambes pour aller avec le nouveau coffre en tonneau, vous serez sportif.
De plus en plus de gymnases équipent leurs salles de musculation avec des bandes, mais si vous avez besoin d'en prendre vous-même, consultez www.élitefts.com.
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