C'est un fait malheureux de la vie de gym que l'arraché d'haltères est depuis des décennies relégué au tas d'exercices que vous ne voyez jamais faire. C'est à la limite du tragique, mais cela a du sens parce que l'arrachage est un travail difficile, c'est un mouvement relativement difficile à apprendre, et la plupart des gens ne comprennent pas ce que cela fait ou comment cela peut aider.
Nous vous suggérons de jeter un autre regard. En termes de renforcement de la force et de la puissance, ainsi que de la concentration sur vos hanches, vos ischio-jambiers et vos épaules, l'arraché rivalise facilement avec le squat, le soulevé de terre et le nettoyage. En fait, en raison de sa nature tout ou rien - soit vous pouvez faire passer la barre au verrouillage en un seul morceau, soit vous ne pouvez pas - il peut en fait être le constructeur d'explosivité le plus efficace de tous.
Mais pour éviter les blessures et maximiser les gains que cet exercice offre, vous devez non seulement l'exécuter parfaitement, mais l'intégrer dans un entraînement qui en vaut la peine. Voici des conseils pour y parvenir.
Pour apprendre correctement l'arraché, commencez par une cheville de longueur d'haltère ou un morceau de tuyau en PVC. Comme le clean, l'arraché se compose de deux tirages majeurs - du sol au niveau des genoux et de vos genoux à une position verrouillée au-dessus de votre tête et derrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos mains aussi éloignées que vous pouvez tenir la barre et suivez cette approche en quatre étapes pour arracher.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 5 | 2 min |
| Squat au-dessus de la tête | 3 | 5 | 2 min |
| Barbell Snatch | 5 | 3 | 2 min |
L'exécution de l'arraché est vraiment une question de mouvements distincts et répugnants. Les décomposer en tant que tels aidera à la fluidité et vous aidera à faire passer la barre au-dessus en un seul mouvement fluide et puissant.
1. Talon éperonné: Une fois que vous tenez la barre, placez tout votre poids sur vos talons et maintenez-le là jusqu'à ce que la barre soit au-dessus de votre tête.
2. Hipster arrière: En gardant vos tibias perpendiculaires au sol, poussez vos hanches vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
3. Premier tirage: Gardez la barre près de vos tibias. Utilisez vos ischio-jambiers et le bas du dos pour le soulever à un point juste au-dessus de vos genoux.
4. Deuxième tirage: À partir de ce point, sautez, haussez les épaules et tirez, faisant exploser la barre en ligne droite jusqu'à la position supérieure.
Personne n'a encore commenté ce post.