Flash info: vous n'avez pas besoin de poids pour vous mettre en forme. Oui, quand il s'agit de construire un énorme maximum d'une répétition sur le banc, le soulevé de terre et le squat, vous ne pouvez pas échapper à la barre. Mais un six pack déchiqueté et un physique tonique peut être accompli sans fer. Juste la "callisthénie" de YouTube et vous verrez ce que nous voulons dire. Avec un minimum d'équipement stationnaire - une barre de traction et des barres de trempage - ou aucun équipement du tout, vous pouvez entraîner tout votre corps. Ainsi, lorsque vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ou qu'elle est fermée à cause du virus, vous n'avez aucune excuse pour ne pas vous entraîner.
Utilisez ce guide, avec des conseils ciblés pour chaque partie du corps, pour créer la routine d'entraînement ultime au poids du corps. Nous avons même lancé un entraînement gratuit pour la poitrine et le dos pour vous aider.
Les deux exercices dont vous avez besoin pour un haut du corps puissant.
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1. Les entraînements de poids corporel peuvent être effectués presque partout.
2. Le moyen le plus simple d'utiliser pratiquement tout votre poids corporel en tant que résistance est de tirer ou de pousser en suspension, comme avec un pullup ou un plongeon.
3. Parce que les choix sont limités, vous devrez peut-être vous concentrer sur un seul exercice pour huit séries ou plus.
4. Modifier les emplacements des mains ou des pieds.
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1. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions d'un exercice de poids corporel, augmentez la difficulté en réduisant le repos.
2. Augmentez l'intensité en faisant des supersets, des trisets ou des sets géants.
3. Utilisez un partenaire d'entraînement pour ajouter ou réduire la résistance.
4. Les exercices pour les jambes nécessitent généralement des répétitions élevées et des amplitudes maximales de mouvement.
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Allez en dessous sur les tractions ou les rangées inversées (et réglez la barre plus haut pour être plus droit), et vous travaillerez plus les biceps et votre dos moins. Vous pouvez également raccourcir votre amplitude de mouvement pour maintenir la tension sur vos biceps.
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Restez droit sur vos dips et faites vos pompes avec un placement étroit de la main pour vous concentrer davantage sur vos triceps et moins sur vos pectoraux. Vous pouvez également faire des trempettes sur un banc avec vos mains légèrement derrière vous et vos jambes droites devant vous, ou surélevées sur un autre banc.
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Les creux se concentrent sur vos pectoraux inférieurs (assurez-vous de vous pencher sur chaque répétition pour soulager les triceps), tandis qu'une pompe standard est la version de poids corporel d'un développé couché avec haltères. Mais il existe plusieurs variantes que vous pouvez effectuer: Élevez vos jambes sur un banc pour cibler le haut de votre poitrine; placez vos mains sur un banc pour vos pectoraux inférieurs; et faites-les avec une prise étroite pour plus de triceps et d'activation de la poitrine.
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Comme votre poitrine, le dos est une partie du corps facile à frapper sans poids grâce au pullup tout-puissant.
Les tractions sont excellentes car elles peuvent être effectuées avec une variété de poignées: larges, modérées, proches, par-dessus et par en dessous. Vous pouvez également varier la difficulté. Par exemple, si vous n'êtes pas assez fort pour en obtenir plus que quelques-uns, vous pouvez utiliser un groupe ou une machine à tirer assisté pour vous aider à obtenir plus de répétitions. Inversement, si vous êtes une divinité pullup qui peut répéter plus de 15, vous pouvez suspendre le poids à une ceinture de plongée ou fermer vos pieds autour d'un haltère pour les rendre plus durs.
L'autre exercice clé pour le dos est la rangée inversée, qui est essentiellement une traction avec vos talons sur le sol et le corps tenu à plat. Placez une barre de machine Smith ou une barre dans un support d'alimentation légèrement plus haut que la longueur du bras lorsque vous êtes allongé sur le sol, et tirez-vous vers le haut comme si vous aviez la tête en bas.
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Bien qu'extrêmement difficile à faire, la pompe à main est un substitut approprié à la presse militaire à haltères.
Face à un mur, les talons contre le mur. Mettez-vous en position d'appui allongé, puis appuyez sur vous-même de haut en bas. Une régression de ceci est de soutenir vos pieds sur un banc en position push-up, puis de faire entrer vos mains pour que votre corps forme une forme en L. À partir de là, poussez-vous de haut en bas.
Cela s'appelle une presse de poirier modifiée et vous aidera à vous développer jusqu'à la poussée de poirier.
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De nombreux exercices d'abdos - jambes, planches, redressements - peuvent être très productifs avec seulement votre poids corporel.
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Tenez-vous pieds nus sur un sol plat, ne vous accrochez à rien pour vous stabiliser, et levez-vous très lentement, serrez fort et maintenez chaque contraction. Vous pouvez également faire des levées de mollets en apesanteur unilatéralement, en vous élevant et en vous abaissant avec un seul mollet à la fois.
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Effectuez des squats aériens, des squats fractionnés (avec votre pied arrière surélevé sur un banc), des squats au pistolet assistés (en vous tenant à un entraîneur de suspension), des squats au pistolet sans assistance, des squats sautés et des fentes de marche. Tout cela devrait être fait pour les répétitions élevées, entre 20 et 30.
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Pour Bernal / M + F Magazine
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Tremper | 4 | 8-15 |
| Pullup à prise large | 4 | 8-15 |
| Refuser Pushup | 4 | 8-15 |
| Pushup à prise rapprochée | 4 | 8-15 |
| Poussée inclinée | 4 | 8-15 |
| Ligne inversée | 4 | 8-15 |
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