Le split squat surélevé du pied arrière (alias le split squat bulgare) est devenu mon principal exercice de musculation du bas du corps. Je ne suis pas accroupi en arrière, rarement à l'avant, et quand je le fais, c'est généralement avec des poids plus légers.
(S'il vous plaît, écoutez-moi avant de me gifler et de rechercher le prochain article «Faites des squats et buvez du lait»).)
J'adore toujours les squats, mais je ne pense pas qu'ils me conviennent. J'ai eu une longue histoire de problèmes de dos (non liés au levage), qui ont culminé en 2005 lorsque j'ai subi une intervention chirurgicale pour réparer un disque à L5-S1. J'avais tout juste 20 ans.
J'ai commencé à m'accroupir après mon opération parce que je voulais rendre mes jambes plus grandes et plus fortes et j'avais toujours entendu dire que les squats étaient le seul moyen de le faire. Mes jambes sont devenues plus grosses et plus fortes, mais mon dos était constamment endolori. Je me souviens avoir toujours dû me glacer le dos juste pour me rendre au prochain jour de squat, puis répéter le processus une fois de plus. Il devait y avoir un meilleur moyen.
Il s'avère que les squats lourds ne sont pas le seul moyen d'obtenir des jambes plus grandes et plus fortes.
J'avais essayé les squats fractionnés surélevés du pied arrière (RFESS) de temps en temps pendant quelques années, mais je ne les ai jamais vraiment considérés comme un exercice de force jusqu'à ce que je lis l'article de Mike Boyle Build Bigger Legs, One at a Time. Peu de temps après, j'ai obtenu un stage dans les locaux de Coach Boyle (où je travaille maintenant), et sachant que RFESS est son exercice de pain et de beurre pour le bas du corps, j'ai pensé que ce serait une bonne idée de m'améliorer.
Il ne m'a pas fallu longtemps pour commencer à boire le Kool Aid, et je n'ai pas regardé en arrière. Mes expériences jusqu'à présent ont dépassé même mes plus grandes attentes. Je n'ai ressenti aucun mal de dos depuis ma transition de squats lourds à lourds RFESS. Mon plus gros «problème» maintenant est que j'ai maximisé les haltères dans la salle de sport et que j'ai dû recourir au chargement avec des gilets lestés, des chaînes et la Volkswagen Beetle occasionnelle (je plaisante).
Mon adoration a été renforcée par ce que j'ai observé de mes athlètes. Nous avons eu plus de 500 athlètes franchis les portes au cours de la dernière année sans un seul cas de lombalgie due au RFESS. Il y a eu quelques plaintes mineures de douleur au genou qui ont été rapidement éliminées en ajustant la distance de la jambe avant au banc (généralement en s'éloignant plus). De même, j'ai entendu plusieurs plaintes concernant une sensation de traction dans le fléchisseur de l'aine et de la hanche de la jambe arrière (généralement des athlètes plus courts et / ou inflexibles), généralement rectifiée en abaissant la hauteur du banc.
Néanmoins, pour quelqu'un avec un problème d'aine préexistant, je choisirais un autre mouvement.
Pourtant, si l'on tient compte du volume considérable d'athlètes que nous avons eu à pratiquer régulièrement, le taux de blessures est remarquablement bas, presque nul.
C'est aussi un exercice très «convivial», ce qui signifie que la plupart des gens peuvent bien le faire. De nombreux haltérophiles ont du mal pendant des années à apprendre à s'accroupir correctement, et beaucoup ne le font jamais. Allez dans n'importe quel gymnase commercial et vous verrez beaucoup plus de mauvais squats que de bons. Souvent, cela est dû à une mauvaise forme et / ou à des restrictions de mobilité, qui peuvent être corrigées avec un bon encadrement, un travail acharné et de la patience.
Si vous êtes du genre à s'accroupir et que vous êtes prêt à surmonter vos limites pour pouvoir bien les faire, je vous applaudis. En attendant, il est toujours logique d'utiliser le RFESS car le risque de se blesser est bien moindre. Si vous ne pouvez pas bien vous accroupir et continuer à le faire de toute façon, vous demandez juste une blessure.
Enfin, il y a ceux qui ne sont tout simplement pas faits pour s'accroupir. Pour certains comme moi, cela peut être dû à une blessure antérieure, tandis que pour d'autres, cela peut simplement être la façon dont ils sont construits. De nombreux haltérophiles avec des fémurs plus longs et des torses plus longs transformeront invariablement leurs squats en bons matins, transférant une grande partie de la force des jambes vers le bas du dos, ce qui est à la fois dangereux et inefficace. La pratique et le coaching peuvent améliorer légèrement leur technique, mais pour la plupart, ce sera une bataille difficile.
Je me rends compte que ce que je viens de dire s'apparente à la force et à l'hérésie conditionnante. Beaucoup ne peuvent tout simplement pas comprendre l'idée que les squats ne conviennent peut-être pas à tout le monde. Je dirais que ces personnes sont probablement de bons squatteurs qui n'ont pas connu de maux de dos importants de leur vie. Pour ces âmes bénies, les squats sont super. Je suis jaloux d'eux. Mais pour ceux qui ont des blessures au dos ou qui n'arrivent tout simplement pas à réussir un squat décent, le RFESS est un meilleur choix.
Dans le dos accroupi, le facteur limitant est généralement le bas du dos. Dans le squat avant, c'est le haut du dos. Dans le RFESS, vous éliminez essentiellement ces facteurs limitants et êtes en mesure de vous affiner plus directement sur les jambes. De plus, comme vous ne chargez pas la colonne vertébrale aussi lourdement, la récupération ne prend pas autant de temps, vous pouvez donc les faire avec une plus grande fréquence, ce qui peut entraîner des gains de force et de taille plus importants.
Il peut sembler que la stabilité soit un facteur fortement limitant pour devenir fort, mais ce n'est pas le cas avec le RFESS, ce qui en fait la meilleure variante à une jambe pour renforcer la force. À bien des égards, il comble le fossé entre les exercices bilatéraux et les exercices sur une seule jambe, car vous bénéficiez des avantages d'un entraînement unilatéral tout en bénéficiant de l'aide de la jambe arrière pour gérer des charges plus lourdes. La jambe arrière ne fait pas grand chose pour soulever le poids, mais aide énormément à la stabilisation, permettant à la jambe de travail avant de pousser plus fort. Techniquement, on pourrait soutenir que le RFESS n'est même pas un véritable exercice sur une seule jambe puisque les deux jambes sont en contact avec une surface fixe tout le temps.
Je me fiche de savoir comment c'est classé. Je me soucie juste si ça marche, et c'est clairement le cas.
Passer au RFESS ne signifie pas se résigner à une vie avec des cuisses de poulet. Mes jambes sont devenues plus grandes et plus fortes au cours de la dernière année et demie, ce qui ne semble pas logique tant que vous ne considérez pas que la grande majorité des haltérophiles peuvent surcharger les jambes beaucoup plus dans un RFESS que dans un squat ou un squat avant.
On ne sait pas exactement combien plus est - il est difficile de déterminer exactement combien de charge est placée sur la jambe de travail pendant un RFESS car la jambe arrière aide dans une certaine mesure. Si je devais faire une supposition, je dirais que la jambe avant supporte environ 85% de la charge, même si je suis sûr que cela varie d'une personne à l'autre. Il est également difficile de comparer le RFESS à des squats complets car la profondeur n'est pas équivalente puisque la jambe avant est légèrement au-dessus de la parallèle en position basse du RFESS.
Nous pourrions discuter des minuties toute la journée. En fin de compte, il suffit de regarder les chiffres. Nous avons constaté qu'en moyenne, nos athlètes utilisent à peu près le même poids pour le RFESS qu'ils utilisent pour les squats avant parallèles. De nombreux athlètes qui ont du mal à s'accroupir peuvent en fait plus RFESS que s'accroupir avant!
Les athlètes les plus expérimentés avec de bonnes constructions accroupies (courtes et trapues) s'accroupissent généralement un peu plus, mais pas beaucoup. Même les meilleurs squatteurs ne font généralement pas plus de 10% de ce qu'ils peuvent faire sur le RFESS.
Nous commençons seulement à gratter la surface avec le RFESS. Il y a deux ans, lorsque Mike a écrit son article controversé, 225 × 5 était considéré comme la référence. Maintenant, nous avons des lycéens qui atteignent ces chiffres et des lycéens le font pendant près de 20 répétitions!
La clé pour apprendre le RFESS est d'abord d'établir une bonne position de configuration, puis de suivre une progression de chargement systématique.
La chose la plus importante est de déterminer à quelle distance vous devez vous tenir du banc, ce qui est quelque peu individuel et nécessitera quelques essais et erreurs pour comprendre.
Plus vous vous rapprochez du banc, plus il mettra l'accent sur les quads. Cependant, se tenir trop près peut causer des douleurs au genou et rendre plus difficile de rester debout.
D'autre part, se tenir trop loin peut causer des douleurs au fléchisseur de l'aine et de la hanche de la jambe arrière et conduire à une cambrure excessive du bas du dos. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le fléchisseur arrière de la hanche, mais pas de douleur. Si vous ressentez de la douleur, essayez d'utiliser un banc plus court pour que l'étirement ne soit pas aussi extrême.
Au début, il semble préférable de commencer de bas en haut pour aider à ancrer une bonne forme. En ce qui concerne le chargement, commencez par un haltère léger maintenu en position gobelet.
Tenez-vous-en à la tasse jusqu'à ce que vous ayez atteint le maximum d'haltères dans votre salle de sport ou que vous ne puissiez plus supporter le poids. La tenue du gobelet est excellente car elle vous oblige à adopter une bonne posture tout en offrant un excellent entraînement de base.
Une fois que vous n'avez plus de poids de cette façon, commencez à tenir deux haltères à vos côtés. Vous devrez être très vigilant pour rester debout car les haltères vous tireront vers l'avant. Si vous utilisez un haltère de 90 livres avec la prise de gobelet, commencez avec deux haltères de 50 livres. Continuez jusqu'à ce que vous ayez atteint le maximum de vos haltères.
L'utilisation de bracelets est bien si la force de préhension devient un problème, mais seulement lorsque cela est absolument nécessaire. Essayez de vous abstenir et avec le temps, vous aurez une poignée de tueur pour accompagner vos jambes fortes.
Si vous vous retrouvez dans une position où vous êtes à nouveau à court de poids, vous pouvez faire plusieurs choses:
Utilisez des gilets de poids. C'est mon préféré, mais je me rends compte que tout le monde n'y a pas accès.
Utilisez une barre. Pour les personnes ayant des problèmes de dos, je préfère utiliser une poignée avant squat car elle nécessite moins de poids et aide à assurer un torse droit, similaire à la prise de gobelet. Si vous n'avez pas de problèmes de dos, n'hésitez pas à mettre la barre sur le dos si c'est plus confortable. Si vous utilisez une poignée avant squat, utilisez le même poids que si vous teniez des haltères. Si vous utilisez la méthode de la barre sur votre dos, vous serez en mesure de supporter un peu plus de poids, alors planifiez en conséquence. Chaque fois que vous utilisez une barre, assurez-vous d'utiliser un support d'alimentation afin de pouvoir vous libérer en toute sécurité si nécessaire.
Augmentez l'amplitude des mouvements en élevant la jambe avant sur un petit pas. J'adore cette méthode, mais ce n'est pas pour tout le monde. Si vous n'avez pas la mobilité requise, cela peut faire des ravages sur vos hanches et le bas du dos. Commencez léger et si vous ressentez quelque douleur que ce soit, essayez autre chose. Je recommande de ne pas dépasser une marche de quatre pouces, ce qui mettra la plupart des élévateurs de hauteur moyenne parallèles ou légèrement en dessous.
Excentriques. Ralentir le tempo sur la partie excentrique de la répétition rendra les poids plus légers plus lourds, ce qui est idéal pour l'hypertrophie et la force. Je vous préviens cependant, ils brûlent! Ce n'est pas une technique que je recommanderais de faire fréquemment. Il devrait plutôt être utilisé avec parcimonie et judicieusement, pas plus d'une fois tous les 3-4 mois pendant trois semaines à la fois.
1.5 répétitions. J'ai choisi celui-ci de Joe Defranco. Faites une répétition complète, montez à mi-chemin, redescendez et montez tout en haut. C'est un représentant. Cela augmente considérablement le temps sous tension et peut être idéal pour muscler vos quads. Encore une fois, ceux-ci brûlent. Considérez-vous averti.
Sauter. Les sauts RFESS sont un moyen fantastique de développer la puissance sur une seule jambe grâce à une gamme complète de mouvements.
Je ne suis certainement pas anti-squat. Le fait est que si je pouvais les faire sans douleur, je prendrais probablement de la dynamophilie car j'adore déplacer des poids lourds. Et si s'accroupir fonctionne pour toi, alors fais-le.
Si ce que vous faites ne fonctionne pas, le RFESS pourrait être la réponse que vous recherchez. Mais tu ne le sauras jamais tant que tu ne l'as pas essayé. Qu'avez-vous à perdre?
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