Votre conditionnement doit être sur le point d'améliorer vos performances dans et hors de la salle de gym et d'avoir un meilleur corps. Mais qu'est-ce que le conditionnement exactement (autre qu'un mot à la mode)? Nous allons plonger dans cela ci-dessous, mais c'est un mot fourre-tout utilisé pour décrire votre capacité de travail ou votre capacité à soulever des poids, à sprinter et à maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée.
Un athlète bien conditionné sera en mesure de pomper plus de répétitions dans la salle de sport, de se muscler, de perdre de la graisse plus rapidement et d'être une personne en meilleure santé que quelqu'un qui se concentre uniquement sur la force ou la puissance. C'est parce que la personne qui se concentre sur le conditionnement travaille sur tous les aspects de la forme physique - force, puissance, endurance, coordination, flexibilité, etc.
Pourtant, trop souvent, les entraînements sont classés comme des séances de renforcement musculaire ou d'endurance, ce qui vous oblige à choisir entre l'une ou l'autre. Ce n'est pas forcément le cas, et dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi vous devrait travailler sur le conditionnement de votre corps pour améliorer votre force et votre agilité dans et hors de la salle de sport.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Vous pouvez entendre certaines personnes décrire le conditionnement comme synonyme de cardio, et bien qu'il y ait des similitudes, il y a des différences significatives. Les deux nécessitent une fréquence cardiaque élevée, et les deux visent à vous aider à perdre de la graisse et à augmenter votre endurance.
Une bonne façon de décrire la différence entre les deux est que les entraînements cardio vous aideront à courir de votre voiture à la porte d'entrée, tandis que le conditionnement vous permettra de le faire tout en transportant chaque sac d'épicerie dans votre coffre en un seul voyage sans vous arrêter à mi-chemin. C'est l'unisson de la force et du cardio. En d'autres termes, vous devenez plus fort et plus rapide - tout en perdant de la graisse corporelle - en vous concentrant sur le conditionnement.
Le conditionnement met également différents facteurs de stress sur le corps. Le cardio nécessite des mouvements réguliers, comme la course, mais le conditionnement vous fait subir des mouvements explosifs en peu de temps.
Les mouvements ne sont pas réguliers comme courir sur le tapis roulant, mais nécessitent plutôt des mouvements explosifs dans un court laps de temps (pensez à un exercice de burpee d'une minute ou à 30 secondes de sauts en boîte). Pendant le cardio, il arrivera un moment où votre fréquence cardiaque se stabilisera d'elle-même - pas pendant les exercices de conditionnement. Votre fréquence cardiaque augmentera, diminuera pendant vos périodes de repos, puis elle remontera sur votre prochaine série.
Bien sûr, ces entraînements amélioreront votre endurance tout comme le ferait un sprint, mais vous travaillez également vos muscles et améliorez votre force en même temps. Donc, vous brûlez des calories pendant l'entraînement, et parce que vous tonifiez vos muscles, vous serez également prêt à perdre de la graisse à long terme.
Les avantages de l'amélioration de votre conditionnement sont vastes, et nous pourrions faire un morceau séparé juste en diminuant Pourquoi tu devrais le faire. Voici quelques raisons.
Revenons sur l'exemple du voyage d'épicerie. Un athlète fort pourrait Récupérer les sacs mais s'ils ne sont pas correctement conditionnés, c'est un long voyage vers la cuisine. Ils pourraient se retrouver en train de le poser pour éviter de stresser leurs muscles et de courir le risque de les blesser (non pas qu'un pot de lait vous déchirerait les biceps, mais cela pourrait causer de l'inconfort). Un exemple plus approprié serait les athlètes d'hommes forts effectuant des courses de fermiers. Ils doivent être très solides pour saisir ces poignées (qui peuvent peser des centaines de livres), mais ils doivent ensuite les transporter rapidement et parfois sur de longues distances.
Une étude dans le Journal clinique de médecine du sport ont constaté que la plupart des blessures au hockey surviennent vers la fin de chaque période et à la fin des matchs. (1) Une autre étude dans le British Journal of Sports Medicine trouvé que les blessures étaient plus susceptibles de se produire dans la seconde moitié d'un match de rugby, en particulier au troisième trimestre. (2)
Le conditionnement aidera les athlètes à jouer à des niveaux plus élevés plus longtemps - c'est la raison pour laquelle un Lebron James de 35 ans fait en moyenne plus de 35 minutes par match pendant les éliminatoires de la NBA. Le mec a une capacité de travail sérieuse.
Un autre avantage est que vous pourrez probablement accumuler plus de muscle sur votre cadre grâce à des entraînements de conditionnement que des entraînements de force seuls. Une étude de 2010 a confirmé cela, notant que les exercices d'intervalle de haute intensité «entraînent une adaptation significative des muscles squelettiques.»(3)
Nous savons que plus de muscle équivaut à une augmentation de la combustion des graisses, mais le conditionnement en apportera également beaucoup plus. La même étude de 2010 a également révélé que les exercices d'intervalle de haute intensité «abaissent considérablement la résistance à l'insuline», ce qui peut aider à traiter ou retarder le diabète de type 2. (Cependant, vous ne devriez pas compter sur le travail de conditionnement pour traiter les maux. Consultez toujours votre médecin pour les conditions médicales.)
Une autre étude publiée dans le Journal de force et de conditionnement a constaté qu'un exercice d'oscillation kettlebell de 10 minutes (avec 35 secondes de travail, suivies de 25 secondes de repos avant de répéter) produisait des gains aérobiques similaires à ceux d'une course de 10 minutes sur tapis roulant. (4) La perceuse kettlebell a également entraîné une activation musculaire et une augmentation de la force, ce que vous ne pouvez pas obtenir sur le tapis roulant.
Bien sûr, il y a beaucoup d'avantages physiques aux entraînements de conditionnement, mais il y a aussi un avantage mental. Une étude de 2019 a révélé que les adultes d'âge moyen et plus âgés qui participaient à un programme d'entraînement de force et de conditionnement avaient des souvenirs améliorés par rapport à leurs pairs. (5)
Avez-vous déjà essayé de franchir une ligne fine tout en gardant votre équilibre? C'est plus dur que ça en a l'air, non? C'est à moins d'avoir une bonne coordination. Un excellent moyen d'améliorer cela est, vous l'avez deviné, des séances d'entraînement de conditionnement.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal des sciences et de la médecine du sport ont constaté que les jeunes joueurs de football qui pratiquaient le saut à la corde s'amélioraient régulièrement beaucoup en course et en dribble que ceux qui s'en tenaient à des exercices spécifiques au football. Les chercheurs ont conclu que l'utilisation de cordes à sauter est un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et la coordination motrice. (6)
C'est parce que le saut à la corde nécessite un contrôle total du corps - vous utilisez votre moitié supérieure, vos mains, ainsi que la moitié inférieure, vos pieds, de votre corps pendant l'exercice. En faisant cela, vous aidez votre corps à mieux communiquer avec vous-même.
Maintenant que tu sais Pourquoi vous devriez faire des entraînements de conditionnement, voici comment pour le faire.
Comme nous l'avons déjà mentionné, le conditionnement consiste à combiner le cardio et le travail de résistance pour augmenter votre fréquence cardiaque, améliorer votre endurance, recruter vos muscles et vous rendre plus fort. Il implique également plusieurs groupes musculaires et, la plupart du temps, des mouvements de tout le corps. Quelques exemples sont:
Le travail de conditionnement, cependant, nécessite plus que de faire les bons gestes. Au cœur de cette méthode, jeu de mots, il s'agit de faire varier votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement.
Pour vous assurer que vous êtes dans la bonne zone de fréquence cardiaque, vous devrez déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui est juste le plafond du nombre de fois que votre corps devrait battre par minute pendant l'exercice. Vous pouvez le faire en passant un test, mais un moyen facile de le comprendre est de prendre 220 et de soustraire votre âge. Donc, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190. (Ce n'est pas scientifique, et ce nombre peut varier en fonction de votre niveau de forme physique).
La plupart des experts conviennent que votre fréquence cardiaque pendant les exercices de conditionnement doit être d'environ 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale - donc pour les 30 ans, vous voudrez vous en tenir à entre 130 et 170 battements par minute pour maximiser la perte de graisse. Pour la récupération, vous voulez que votre fréquence cardiaque soit à environ 55% de votre fréquence cardiaque maximale - donc, environ 105 BPM pour l'exemple ci-dessus. Vous pouvez également investir dans un tracker de fitness pour mieux surveiller votre fréquence cardiaque pendant les périodes de travail et de repos.
Maintenant que vous savez ce qu'est le travail de conditionnement et comment le faire, voici comment tout mettre en place dans un programme.
Si vous êtes nouveau dans ce type d'entraînement, essayez de faire un travail de conditionnement intense deux fois par semaine - une fois au début et une fois à la fin de la semaine. Si vous êtes à un niveau de forme plus élevé, visez trois à quatre fois par semaine.
Si vous effectuez un programme de conditionnement qui nécessite des poids, visez un poids qui n'est pas si léger que vous pouvez le faire facilement tout au long de chaque mouvement, mais pas si lourd que vous voulez abandonner avant la mi-parcours. Tenez-vous en à un poids qui commence à être lourd autour de la troisième à la dernière répétition.
Vous voudrez généralement faire 10 répétitions de chaque exercice avant de passer au mouvement suivant. Si vous faites un exercice pour les jambes, comme des fentes de marche, vous voudrez en faire 10 par jambe. Effectuez chaque mouvement de votre entraînement avant de vous reposer le moins possible, jusqu'à une minute, avant de faire un autre circuit.
Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler:
Reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'ensemble du circuit deux à quatre fois.
Vous voulez encore plus syntoniser votre conditionnement? Lisez quelques-uns de nos guides pratiques.
Image en vedette: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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