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Le saut à la corde est l'un des moyens les plus rapides de brûler des calories tout en augmentant l'endurance, la puissance et la vitesse. De plus, il améliore à la fois l'agilité et les compétences de coordination qui vous aideront dans de nombreux autres domaines du sport, du fitness et de la vie quotidienne. Alors pourquoi est-ce que nous sommes plus nombreux à prendre une corde et à sauter?
«Les gens sont encore souvent intimidés par l'idée de sauter à la corde, surtout s'ils ne pensent pas être« bons »pour commencer», déclare Tim Haft, créateur des entraînements Punk Rope et entraîneur basé à New York. Les cours de groupe populaires Punk Rope de Haft, qui mêlent saut à la corde et exercices de conditionnement, sont conçus pour éliminer une partie de ce facteur d'intimidation en mettant l'accent sur des exercices amusants. Et en gardant la corde à sauter à des intervalles de deux minutes, vous ne serez pas gazé aussi facilement, ajoute-t-il.
Le circuit de saut et de brûlure de 15 minutes de Haft est parfait pour les jours de folie, même si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ou de faire un entraînement complet. Il mélange de courts intervalles de saut à la corde avec des mouvements de poids corporel qui travailleront chaque muscle tout en faisant exploser plus de 200 calories. Si le temps le permet, commencez par un échauffement de cinq minutes (jogging léger ou étirements dynamiques comme les genoux hauts, les coups de pied bout à bout, les rouleaux d'épaule, etc.) et terminez par cinq minutes pour refroidir et s'étirer. Essayez-le chaque fois que vous avez besoin d'un entraînement rapide ou que vous voulez un peu plus de brûlure le jour du cardio.
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1. Saut à la corde: rebond de base
(2 minutes)
Gardez les pieds rapprochés, les genoux légèrement pliés, les coudes près des côtes, en tournant la corde avec le poignet et en rebondissant légèrement sur les pieds, en sautant à environ un pouce du sol.
2. Tournée des panthères
(1 minute)
Commencez à quatre pattes, rampez vers l'avant avec la main gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés. Gardez le dos droit et les genoux au ras du sol tout au long.
3. Saut à la corde: saut à ski / saut à cloche
(alternez 15 secondes chacun pour un total de 2 minutes)
Saut à ski: Faites trois sauts de base pour commencer. Au troisième saut, sautez latéralement vers la droite, en poussant à l'extérieur du pied gauche. Lors de la prochaine révolution, sautez latéralement vers la gauche, en poussant l'extérieur du pied droit. Gardez la petite amplitude de mouvement pour commencer.
Saut de cloche: Faites trois sauts de base, puis faites un petit saut en avant, en vous penchant légèrement en arrière; à la prochaine révolution, faites un petit saut en arrière, en vous penchant légèrement en avant. Commencez par de petits sauts et augmentez la distance à mesure que vous devenez plus fort.
4. Rangée de poids corporel
(1 minute)
Placez-vous sous une table ou une barre sur un support, en saisissant le bord avec les deux mains à peu près à la distance des épaules, les bras étendus. Tirez la poitrine vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque en contact avec la surface, puis abaissez-la pour commencer et répétez.
5. Saut à la corde: chevauches / ciseaux
(alternez 15 secondes chacun pour un total de 2 minutes)
Saut à cheval: Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, écartez les pieds (comme un saut d'obstacles), en essayant de ne pas lever les talons. Lors de la prochaine rotation, ramenez les pieds ensemble. Gardez l'amplitude des mouvements réduite; essayez de ne pas laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.
Ciseaux: Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, ramenez le pied droit en avant et le pied gauche en arrière; sur la position du pied du commutateur de révolution suivante. Atterrissez sur la plante des deux pieds, en gardant les genoux légèrement pliés, et imaginez les pieds glissant sur le sol.
6. Pushup
(1 minute)
7. Saut à la corde: bras croisés / balançoire et saut
(alternez 15 secondes chacun pour un total de 2 minutes)
Croix de bras: Commencez par le rebond de base, après le troisième saut, croisez les avant-bras devant votre corps. À la prochaine révolution, décroiser les bras. Gardez les poignées étendues au-delà des hanches lorsque les bras sont croisés, de sorte que les bras soient baissés, pas dehors.
Balancer et sauter: Tenez les poignées rapprochées juste au-dessus de la hauteur de la taille, les coudes serrés contre les côtes. Déplacez les mains selon un motif en huit, permettant aux hanches de se balancer avec le mouvement. Après le swing latéral, amenez une main vers le haut et à travers la hanche opposée et sautez à travers cette boucle. Alterner swing et sauts.
8. Squat Jump
(1 minute)
9. Saut à la corde: Double dessous / genoux hauts
(alternez 15 secondes chacun pour un total de 2 minutes)
Double sous: Ce CrossFit préféré implique deux rotations de la corde pour un seul saut. Pour ce faire, vous devez sauter un peu plus haut que d'habitude. Commencez par sauter sans la corde et tapotez vos cuisses deux fois (le premier dès que vous quittez le sol et le second en haut de votre saut). Ne pliez pas les genoux, ne frappez pas les pieds en arrière ou ne piquez pas. Le but est de faire tourner la corde assez vite pour qu'elle passe deux fois sous vos pieds avant qu'ils ne touchent le sol. Pour ce faire, effleurez vos poignets deux fois de suite dès que vous sautez dans un mouvement circulaire, en gardant les coudes épinglés sur les côtés.
Genou haut: Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, descendez du pied gauche et remontez le genou droit; à la prochaine révolution, récupérez avec un rebond de base. Puis répétez, sautant du pied droit et remontant le genou gauche.
dix. Plank Jack
(1 minute)
À partir d'une position de planche pleine, sautez les pieds ensemble et plus large que la distance des hanches, en gardant le tronc serré et le haut du corps immobile.
Consultez la page suivante pour obtenir des conseils qui vous permettront de sauter à la corde comme un pro.
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Ces cordes bon marché, fabriquées à partir d'un matériau plastique haute densité, sont parfaites pour tous les niveaux de forme physique, en plus elles sont plus polyvalentes et durables que leurs homologues en câble. ils comportent des poignées en plastique faciles à saisir et un verrou à pression qui rend la corde facile à raccourcir. disponible en huit couleurs vives ou motifs.
(8 $, timhaft.com)
Sautez comme un pro grâce à ces conseils d'entraînement faciles à suivre.
1. TROUVEZ LA BONNE CORDE POUR VOUS
Une corde correctement dimensionnée est cruciale pour le succès. Tenez-vous au milieu de la corde avec un pied et tirez les poignées vers le haut pour que la corde soit tendue. Pour les débutants, le haut des poignées doit atteindre l'épaule; pour les sauteurs plus avancés, visez la ligne de mamelon.
2. ÉTABLIR UNE FONDATION SOLIDE
Votre poids doit être sur la plante de vos pieds avec les chevilles, les genoux et les hanches détendus. Rentrez vos coudes à côté de vos côtes et gardez vos mains légèrement devant vos hanches.
3. GARDEZ LE PETIT
«La majeure partie du mouvement provient de vos poignets», explique Haft. «Tournez la corde en tournant vos poignets, pas en manivelle vos coudes ou en la musclant avec vos épaules.â €
4. OBTENEZ LE CHRONOMÉTRAGE
Tournez d'abord, puis sautez. Si vous sautez trop tôt, vous serez obligé de sauter beaucoup plus haut que ce qui est optimal, note Haft.
5. DÉTENDS-TOI
«La tension est votre ennemi. Cela conduit à la fatigue et à une exécution maladroite », dit Haft. `` Pensez à la corde comme à votre partenaire de danse, afin qu'elle bouge doucement avec vous à
chaque fois.â €
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