L'université va et vient incroyablement vite, ce qui signifie qu'elle devrait être traitée comme un moment sacré pour beaucoup de choses. En dehors des amitiés naissantes et des liens de carrière qui se nouent, l'université est également un moment idéal pour développer ses muscles, s'entraîner et renforcer ses habitudes de bien-être qui dureront toute une vie. À un moment aussi crucial pour la croissance personnelle et professionnelle, les habitudes formées à l'université peuvent s'étendre bien au-delà de leur utilisation aiguë de l'université.
Le fait potentiellement le plus brutal de l'université est la rapidité avec laquelle le temps alloué et l'emploi du temps peuvent changer. Une semaine, vous êtes libre avec tout le temps du monde avec un cours léger et un horaire d'étude, puis la suivante, vous vous noyez dans le travail et restez debout jusqu'à trois heures du matin au laboratoire informatique. Le fait est que c'est parfois comme ça que l'université est et que cela peut être une bénédiction déguisée de vous préparer au monde réel, mais cela peut aussi faire des ravages dans la vie en essayant de rester cohérent avec un emploi du temps.
La question est: comment pouvons-nous nous adapter et conquérir un horaire en constante évolution?
Malheureusement, il nous est impossible de vous expliquer comment gérer des charges élevées de stress lorsque votre temps est épuisé, mais nous pouvons vous aider à mieux gérer vos muscles et votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des grands sujets que nous aborderons.
Ce guide de renforcement musculaire universitaire visera à vous aider à choisir des objectifs réalistes de mise en forme et de régime alimentaire, à établir un programme pour les accommoder, à choisir le bon entraînement et les bons aliments pour vous, et bien plus encore.
Avant de plonger dans certains des détails les plus fins de la construction musculaire et de la réussite en fitness et en régime à l'université, c'est probablement une bonne idée de discuter des raisons pour lesquelles cela est si important. Après tout, aller à la salle de sport et bien manger n'est pas toujours la première option pour certaines personnes, donc une liste d'avantages n'est jamais une mauvaise chose lorsque vous avez besoin d'un peu de conviction ou de validation supplémentaire.
L'université est souvent la première fois dans la vie de nombreuses personnes où elles sont complètement seules et en contrôle de leur propre emploi du temps. Si aller au gymnase et manger sainement ne fait pas déjà partie du mode de vie de quelqu'un, alors développer ces habitudes à l'université dès le début peut être une clé essentielle pour leur longévité et leur durabilité.
Entre 15 et 24 ans (ish), le cerveau est encore en plusieurs périodes de développement, et cela inclut le développement du très important cortex pré-frontal. Le cortex pré-frontal est responsable de nombreuses actions et émotions que nous traversons quotidiennement (1). Par exemple, cette zone du cerveau est responsable de l'inhibition des comportements inappropriés et du renforcement des comportements appropriés, et bien plus encore, ce qui nous amène à notre premier bénéfice: Formation d'habitude.
Le concept de formation d'habitudes est une question extrêmement complexe, mais il y a quelques traits cohérents liés aux habitudes qui peuvent être vus dans plusieurs études (2, 3).
Premièrement, les habitudes sont généralement associées à la répétition, donc si vous faites quelque chose de manière cohérente et fréquente, il y a de fortes chances que cela devienne automatique pour le corps.
Deuxièmement, les habitudes sont souvent liées aux objectifs et à la perception de soi. Si vous créez des objectifs basés sur des habitudes, les suivre tend à ajouter un niveau de motivation à la construction de cette habitude.
Sur cette note, comprendre pleinement les avantages à la fois de créer une routine de remise en forme et de manger sainement peut garantir la formation d'habitudes sur les deux fronts. Dans une étude de 2014 publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity, les chercheurs ont souligné l'importance des objectifs et de la répétition lors de la création de saines habitudes alimentaires chez les jeunes (4). En tant qu'étudiant en contrôle de son temps, cette étude fait un très bon travail pour mettre en évidence comment l'éducation, la formation d'objectifs et la répétition peuvent être des clés majeures pour déterminer le succès en ce qui concerne les changements positifs dans la vie.
Le "freshman 15" est souvent une blague courante sur les campus universitaires, et la plupart rient sur ce sujet, mais il y a une part de vérité derrière ce vieil adage. En fait, il y a plusieurs études qui ont fait des recherches sur cette idée même. Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Eating Behaviour a proposé que les étudiants qui ont obtenu le «étudiant de première année 15» correspondent souvent à des facteurs tels que: des niveaux de stress élevés, une moindre estime de soi, une implication communautaire plus faible et des notes moins élevées (5).
De toute évidence, il y a beaucoup plus à prendre du poids à l'université (et les premiers semestres) que les facteurs énumérés ci-dessus, mais cette augmentation soudaine de poids est intéressante car avec une planification minutieuse, elle peut souvent être évitée. Par exemple, à l'université, le corps subit encore des périodes de développement physique, ce qui le place dans un cadre unique où les objectifs de composition musculaire et corporelle peuvent être un peu plus faciles à atteindre que lorsque nous avons 30 ans et plus et que nous travaillons à plein temps.
La prise de poids ne doit pas nécessairement prendre la forme de graisse lorsqu'une alimentation saine et la forme physique prennent le dessus dans la vie à une époque de multiples changements. Si vous allez à l'université avec un plan de jeu de bien-être, la prise de poids peut généralement être ralentie, redirigée vers les muscles ou simplement stoppée, car ces habitudes feront alors partie de votre vie que vous êtes conscient par rapport à laisser le gain de poids indésirable se faufiler. sur toi.
Oui, les horaires varient considérablement d'un étudiant à l'autre, mais plus que probablement, vous aurez des semestres ou des périodes où vous aurez plus de temps disponible que d'habitude. Ces pauses dans une routine normalement chargée sont des moments opportuns pour commencer à s'entraîner de manière cohérente, à préparer les repas et à se renseigner sur les meilleures pratiques de bien-être.
En plus d'avoir plus de temps libre, les niveaux d'énergie sont également naturellement plus élevés (pour la plupart) entre 18 et 24 ans. Les étudiants du Collège ont une bonne quantité de stress - et ce point est discutable - mais généralement, ces niveaux élevés de stress sont variables et ils ne se sont pas accumulés au point de créer une tonne de fatigue physique. De toute évidence, tout le monde est différent dans la façon dont il gère le stress, mais c'est l'une des principales raisons pour lesquelles s'entraîner à l'université avec plus d'énergie est si formidable et devrait être une priorité, car cela peut en fait créer un transfert positif et produire de l'énergie.
Et ce qui peut naturellement aider à combattre des niveaux élevés de stress lorsque vous avez une plus grande quantité d'énergie? S'entraîner!
De nombreuses recherches ont été effectuées sur les effets bénéfiques de l'entraînement sur l'esprit, donc commencer ou maintenir des habitudes de remise en forme dans une période de vie en constante évolution et stressante peut être extrêmement bénéfique pour chaque élève (6, 7). Pour pousser ce point un peu plus loin, cette étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Sports Science a analysé comment un événement d'exercices programmés dans une université avait un impact sur les niveaux de stress des étudiants à la fin du semestre, c'est-à-dire lors de la phase finale (8). Lors de leur analyse, les chercheurs ont suggéré que ceux qui ont participé à l'événement d'exercice avaient des niveaux inférieurs de stress auto-perçu.
Espérons que maintenant, il existe une solide justification des avantages de s'entraîner et de manger sainement à l'université, alors par où commencer avec les objectifs? Eh bien, cela va se résumer à quelques facteurs différents et ceux-ci pourraient être tournés de plusieurs manières. Vous pouvez baser vos objectifs sur le temps alloué, la composition corporelle, la force, le niveau de forme physique et bien plus encore. Plus que probablement, vous aurez des objectifs qui se chevauchent beaucoup, vous irez donc dans la bonne direction à plusieurs égards. Ci-dessous, trois méthodes expliquent comment les étudiants peuvent atteindre leurs objectifs de mise en forme.
Si votre objectif de mise en forme tourne autour de l'attribution de temps, vous pouvez aborder l'entraînement sous plusieurs angles différents. Tout d'abord, vous pouvez aborder cet objectif du point de vue de la fréquence d'entraînement. Par exemple, vous voulez aller au gymnase X fois pour l'entraînement cette semaine, mois ou semestre. Cette structure d'objectifs est la meilleure pour ceux qui ont des horaires flottants qui ne savent pas quand ils auront le temps, mais ils veulent aller au gymnase au moins autant de jours par semaine.
Deuxièmement, vous pouvez vous rapprocher des objectifs d'allocation de temps à partir du temps passé dans la salle de sport. Cette structure fonctionne mieux pour toute personne ayant un horaire qui permet une durée définie par jour consacrée à la salle de sport. Par exemple, si vous avez une heure le matin et que vous souhaitez consacrer 45 minutes à cet entraînement, c'est une façon de structurer les objectifs d'entraînement en fonction du temps.
Un objectif d'entraînement de composition corporelle est un peu plus complexe que de simplement aller au gymnase un certain nombre de fois par semaine ou de devenir plus fort. Cet objectif nécessite beaucoup plus de planification et d'attention au régime alimentaire, mais une fois qu'un programme est configuré, il devient beaucoup plus facile à suivre et à maintenir. Ci-dessous, nous avons mis en évidence trois conseils généraux et idées pour vous guider le long d'un objectif de composition corporelle.
En ce qui concerne la composition corporelle, il existe plusieurs façons d'aborder cet objectif. Tout le monde aura des exigences différentes, et le meilleur conseil est de vous équiper d'une aide professionnelle pour commencer, ou de faire de petits progrès par vous-même en utilisant des ressources pédagogiques comme guides.
Si la force est le but, alors le chemin à suivre est un peu plus simple. Pour un objectif de force, un plan d'entraînement cohérent est indispensable et c'est là que le concept de périodisation entre en jeu. Chaque modèle et plan d'entraînement sont tous construits autour d'une prémisse, et c'est une approche périodisée (calculée) pour surcharger constamment le corps. Maintenant, chaque plan d'entraînement sera un peu différent, mais à la fin de la journée, ils surchargent tous progressivement une, deux ou parfois plusieurs variables.
1. Débutants: Pour le débutant, il est préférable de suivre un modèle simple qui se concentre fortement sur les mouvements composés comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le soulevé de terre, le pull-up, etc. Ces mouvements sont tous des éléments de base dans une variété d'entraînements et de sports de force, donc construire une base sur eux est toujours une excellente idée.
2. Intermédiaire avancé: Pour ce groupe de haltérophiles, cela devient un peu plus nuancé en essayant d'atteindre des objectifs de force. Une base de force est déjà présente dans cette population, donc maintenant les objectifs doivent être poussés un peu plus loin et analysés un peu plus afin de progresser.
Quel que soit votre niveau de forme physique et de force, il doit toujours y avoir une surcharge progressive dans un programme pour progresser correctement. Pour progresser correctement et rapidement, assurez-vous d'écrire exactement ce qui est fait dans la salle de sport à chaque séance d'entraînement, et également d'écrire sur la sensation générale pendant l'entraînement sont des outils utiles.
Le régime alimentaire est énorme pour les étudiants. C'est un moment où la plupart des étudiants sont complètement seuls et contrôlent tout ce qui est mis dans le corps. Dans de nombreux cas, il y a une courbe d'apprentissage et des ajustements doivent être faits régulièrement, et c'est tout à fait normal. Bien que, lorsqu'il y a un manque d'apprentissage et d'ajustement, c'est alors que la prise de poids indésirable peut se faufiler sur les élèves. Alors par où commencer?
Un bon point de départ pour les étudiants et le régime alimentaire définissent la taille des portions. jeDans de nombreux cas, la taille des portions est très différente de ce qui est perçu par le consommateur, et les calories peuvent s'accumuler rapidement si elles ne sont pas prises en compte. Voici quelques exemples rapides de ce à quoi la portion normale a tendance à ressembler.
Pour les aliments comme les fruits, le beurre d'arachide et les noix, qui contiennent un peu plus de calories et de sucre (fruits = fructose), alors il vaut la peine de vérifier ces aliments individuellement pour vraiment comprendre chacune de leurs portions. L'objectif de consommer des aliments entiers et naturels avec beaucoup de légumes et de protéines à chaque repas est une excellente base et un bon point de départ. Il est également judicieux de connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement pour commencer!
Une autre clé essentielle du succès alimentaire à l'université est de comprendre le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement et si vous souhaitez suivre des macronutriments cohérents. Pour démarrer ce processus, nous vous recommandons d'utiliser quelques calculateurs rapides en ligne pour vous donner une idée (une moyenne) de la quantité que vous brûlez potentiellement. C'est toujours une bonne idée d'utiliser quelques calculatrices différentes, car l'une d'entre elles peut être un peu limitante pour vous fournir une gamme saine.
Ensuite, les calculs des macronutriments. Les macronutriments sont vos graisses, glucides, protéines et alcools. Chaque macronutriment a un poids calorique différent et le savoir peut vous aider à poursuivre n'importe quel objectif diététique et de forme physique. Pour quelqu'un qui vise à perdre du poids, à gagner du muscle et à subir une recomposition corporelle, baser un régime à base de macronutriments est toujours une bonne idée. Ce faisant, vous pouvez aider à atteindre vos objectifs avec une nutrition personnalisée pour favoriser la récupération, la réparation et éviter de fausser un régime alimentaire en excès d'un macronutriment.
Quel régime convient le mieux aux étudiants? Le régime alimentaire idéal pour les étudiants est celui auquel on peut adhérer pour atteindre ses objectifs et qui établit une relation saine avec la nourriture. Il n'y a pas de régime parfait pour les étudiants, mais il existe différents régimes qui répondront le mieux à différents besoins.
Parfois, il peut être difficile de savoir quel régime convient le mieux à votre style de vie.Nous avons donc répertorié ci-dessous certains des régimes les plus populaires pour des exemples qui méritent d'être vérifiés et lus. Gardez à l'esprit que chaque régime ci-dessous ne doit être utilisé qu'après avoir défini la quantité de calories, de macronutriments et de micronutriments dont ils ont besoin quotidiennement.
Les régimes ci-dessus sont quelques-unes des plus grandes options populaires qui sont fortement utilisées dans le monde occupé d'aujourd'hui. Le meilleur conseil est de trouver à nouveau un nutritionniste pour vous aider lors de la mise en œuvre d'un nouveau régime alimentaire dans un mode de vie. Toutes les options n'offrent pas les mêmes avantages pour tous les étudiants, donc avoir une compréhension des objectifs, des besoins / besoins énergétiques et du mode de vie peut aider à déterminer ce qui fonctionnera le mieux.
En ce qui concerne la composition corporelle, les trois principaux résultats recherchés sont la perte de graisse, le gain musculaire et l'entretien. Ces trois objectifs peuvent être intégrés à chaque style de régime et il faut une planification minutieuse autour de chacun pour vous assurer que vous progressez de manière saine et intelligente.
Pour beaucoup, l'alcool est une partie inévitable de l'université, et ce n'est pas nécessairement quelque chose à éviter, mais quelque chose à adapter et à expliquer. On ne peut pas dire que l'alcool entravera la récupération, la résistance aux chocs et ajoutera des calories supplémentaires à un régime, il est donc préférable de tenir compte de ces facteurs et de contrôler les dommages (10, 11). Vous trouverez ci-dessous quelques moyens de contrôler les dommages lorsque la consommation d'alcool est inévitable.
Les suppléments peuvent parfois être un sujet quelque peu controversé quant à savoir s'ils sont nécessaires ou non, mais il y en a quelques-uns qui peuvent être incroyablement utiles pour les étudiants. Ci-dessous, nous aborderons trois suppléments qui peuvent être utiles pour soutenir les étudiants dans la poursuite de la forme physique et d'une alimentation saine.
Les poudres de protéines et de caséine sont-elles indispensables dans un régime?? Absolument pas, mais les poudres de protéines et de caséine ont leurs avantages pour l'étudiant occupé. Premièrement, la poudre de protéines est une source portable de protéines qui contient généralement des quantités adéquates d'acides aminés. Deuxièmement, il existe des poudres de protéines pour différents besoins alimentaires, y compris des éléments tels que: végétarien, végétalien, faible en glucides, paléo et bien d'autres. Cela fait de la poudre de protéines une option viable pour tout type de mangeur qui veut plus de protéines quotidiennement.
Le dernier avantage des poudres de protéines et de caséine est qu'elles peuvent être utiles lorsque vous essayez d'augmenter les protéines dans les repas comme les petits-déjeuners et les déjeuners. La caséine est une super pile de fin de nuit qui fournit des protéines à digestion lente au corps. Par exemple, les deux options sont idéales à mélanger avec de la farine d'avoine et peuvent être facilement consommées sous forme de shake avec un repas standard. Cela peut aider à favoriser la satiété pendant de plus longues périodes.
Si vous avez pour objectif de vous muscler, peu de suppléments ont été essayés et testés de la même manière que la créatine. La créatine est un supplément qui soutient l'augmentation de la taille musculaire et de la puissance, et il a été suggéré d'avoir des avantages cognitifs (13, 14, 15).
La créatine est-elle un must pour développer les muscles? Non, mais cela peut être utile lorsqu'il est ajouté à un programme périodisé. Pour un étudiant, si l'objectif est la force, la créatine est utile car elle est relativement peu coûteuse pour votre monohydrate de créatine standard, elle est facile à prendre quotidiennement (portions de 5 g) et elle se mélange bien avec la plupart des liquides.
Le magnésium est un autre supplément qui peut être utile pour les étudiants. Ce supplément est souvent appelé le supplément «calmant» pour ses effets qu'il peut avoir sur l'humeur, le système nerveux et les niveaux de stress. Dans un mode de vie chargé, il n'est pas incroyablement rare d'être carencé en magnésium.
La carence en magnésium peut être problématique pour les étudiants qui ont besoin de suffisamment de sommeil et d'énergie pour suivre des horaires de cours et de travail rigoureux. En plus de favoriser la sensation de calme, le magnésium peut également avoir un impact positif sur les niveaux de testostérone naturelle et la qualité du sommeil.
À l'université, les habitudes peuvent durer toute une vie, c'est donc une bonne idée de commencer la forme physique et de saines habitudes alimentaires pendant cette période de la vie. Comme les horaires / semestres varient considérablement à l'université, allant d'une tonne de temps libre à extrêmement chargé, ces périodes peuvent être un bon moment pour 1) apprendre à adapter un horaire chargé à la forme physique et à une alimentation saine et 2) utiliser une tonne de temps libre pour apprendre, grandir et récupérer. Vous trouverez ci-dessous les principaux points à retenir pour les étudiants qui recherchent une meilleure forme physique et un meilleur régime alimentaire.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel et Sandhu et al. (2013). Maturation du cerveau adolescent. Maladie neuropsychiatrique et traitement, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel et Sandhu et al. (2013). Maturation du cerveau adolescent. Maladie neuropsychiatrique et traitement, 449.
3. Gardner, B. (2014). Un examen et une analyse de l'utilisation de `` l'habitude '' pour comprendre, prédire et influencer les comportements liés à la santé. Examen de la psychologie de la santé, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., Et McGowan, L. (2014). Mettre l'habitude en pratique et pratiquer en habitude: une évaluation du processus et une exploration de l'acceptabilité d'une intervention de changement de comportement alimentaire basée sur les habitudes. Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique, 11(1).
5. Gillen, M., Et Lefkowitz, E. (2011). Le `` Freshman 15 '': tendances et prédicteurs dans un échantillon d'hommes et de femmes multiethniques. Comportements alimentaires, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., Et Carstensen, L. (2013). L'exercice présente des avantages immédiats pour l'affect et la cognition chez les adultes plus jeunes et plus âgés. Psychologie et vieillissement, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., Et Gomez-Cabrera, M. (2012). L'exercice agit comme une drogue; les bienfaits pharmacologiques de l'exercice. Journal britannique de pharmacologie, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Examen de l'impact d'un événement de programmation d'exercices dirigé par l'université sur le stress de fin de semestre chez les étudiants. Journal international de la science de l'exercice, dix(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptations de force et d'hypertrophie entre faible et. Entraînement à haute résistance à la charge: un examen systématique et une méta-analyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 25 janvier 2019.
dix. Barnes MJ, e. (2019). L'ingestion d'alcool après l'exercice exacerbe les pertes de performance induites par l'exercice excentrique. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 25 janvier 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., Et Boden, G. (1988). L'éthanol provoque une inhibition aiguë de l'oxydation des glucides, des graisses et des protéines et de la résistance à l'insuline. Journal d'investigation clinique, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Rôle de l'utilisation du substrat et de la thermogenèse sur le contrôle du poids corporel avec une référence particulière à l'alcool. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 25 janvier 2019.
13. Malek AliMohammadi, H. (2015). Effets de la supplémentation en créatine sur l'apprentissage, la récupération de la mémoire et l'apoptose dans un modèle animal expérimental de la maladie d'Alzheimer. Journal médical de la République islamique d'Iran, 29, 273.
14. Erdman J et coll. (eds) Nutrition et traumatisme crânien: amélioration des résultats de santé aigus et subaigus chez le personnel militaire. National Academies Press (États-Unis); 2011.
15. Benton D et coll. L'influence de la supplémentation en créatine sur le fonctionnement cognitif des végétariens et des omnivores. Br J Nutr. 2011 Avr; 105 (7): 1100-5.
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