Le principe du pré-épuisement est assez ancien dans les cercles de musculation: il faisait partie des célèbres méthodes à haute intensité d'Arthur Jones dans les années 1970, et certaines preuves de son utilisation sont antérieures à cela. Cependant, il y a encore un peu de controverse en ce qui concerne l'utilité de la formation pré-échappement.
Tout d'abord, discutons exactement de ce qu'impliquent les entraînements de pré-épuisement. Généralement - mais pas toujours - ils sont constitués de sur-ensembles, associant un mouvement d'isolement à un mouvement composé pour le même groupe musculaire. Par exemple, si vous vous entraînez au développé couché, vous pouvez commencer avec des haltères; ou si vous entraînez le squat, vous pouvez utiliser des boucles de jambe ou des extensions de jambe.
En théorie, cette stratégie permet plus de recrutement musculaire car les muscles de soutien (comme les triceps ou les adducteurs, dans nos exemples) ne servent plus de facteurs limitants pour un ensemble complet. De plus, parce que des poids plus légers doivent être utilisés avec les mouvements composés (tu es fatigué, après tout), le risque de blessure est réduit.
C'est la théorie. Dans la pratique, la controverse surgit parce qu'il y a aussi un cas à faire pour utiliser des poids maximaux. Certains affirment qu'un squat de 600 livres produira toujours plus d'avantages qu'un squat de 450 livres, et en fait, il y a pas mal de preuves anecdotiques à l'appui de ce point de vue - il suffit de prendre les légendaires entraînements de jambe de Ronnie Coleman:
Alors, quelle est la vraie affaire? Comme toujours, la vérité se situe quelque part entre les deux - et la «bonne réponse» dépend de votre corps et de vos objectifs.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Lorsque vous envisagez de concevoir un programme, vous devez commencer par deux variables principales: le volume et l'intensité. Le volume fait référence au nombre de répétitions que vous effectuez dans une période de temps donnée (une séance d'entraînement, une semaine, peu importe); l'intensité fait généralement référence au poids sur la barre (généralement exprimé en pourcentage de votre maximum d'une répétition). Si vous êtes débutant, vous pouvez probablement vous concentrer uniquement sur l'intensité: à chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez un peu de poids à la barre. C'est une progression linéaire.
À un moment donné, vous ne pourrez plus marcher dans la salle de sport et sortir cinq livres de plus que la dernière fois - du moins pas pour le même nombre de répétitions et de séries. À ce stade, vous devrez également manipuler votre volume d'entraînement en utilisant une forme d'entraînement périodisé. Avec cette configuration, au fil du temps, vous commencerez avec un volume d'entraînement élevé et une intensité relativement plus faible, et progresserez lentement vers moins de volume et plus d'intensité. La recherche et la pratique montrent que c'est une excellente méthode pour renforcer la force à long terme.
Quels que soient vos objectifs, ces deux configurations devraient constituer la grande majorité de votre entraînement pendant au moins les deux premières années de progrès sérieux.
À un moment donné, cependant, vous devrez devenir plus spécialisé. Encore une fois, c'est le cas quels que soient vos objectifs. Les athlètes de force devront probablement intégrer plus de technique et de travail de ré / pré-hab, et peut-être des fréquences d'entraînement plus élevées. Les athlètes physiques devront utiliser un volume d'entraînement plus élevé (et peut-être aussi plus de fréquence).
C'est là qu'intervient le pré-épuisement: c'est un outil extrêmement utile pour réduire le risque de blessure, incorporer de la variété et stimuler la croissance musculaire pour les haltérophiles très avancés. Avec la musculation en particulier, ajouter plus de poids à la barre n'est pas toujours la réponse. John Meadows l'explique très succinctement:
Arrêtez de dire que la seule façon de devenir plus grand est de devenir plus fort! Ceci est absurde. Être plus fort est génial et peut fonctionner ... mais réalisez-vous que lorsque vous atteignez un stade avancé et que vous vous êtes entraîné pendant des années, vous ne continuerez pas à accumuler les répétitions et le montant levé. Si vous pouvez, félicitations pour avoir pesé 2000 livres ou repping 1000 fois 15 (et avoir de l'adamantium pour le tissu conjonctif), car c'est ce qui va se passer. Vous devrez trouver d'autres moyens de taxer le muscle.
Jay Cutler aborde le même point:
Tu sais, le squat a toujours été mon non. 1 exercice quand j'étais plus jeune. Il me semblait que lorsque je vieillissais, je commençais à me sentir comme, "whoa, c'est un peu trop lourd.«Quand j'étais accroupi à 700 livres, j'ai eu l'impression que je n'avais pas besoin de m'accroupir à 700 livres. Je suis devenu un peu timide à l'idée d'aller plus de quatre assiettes par côté, mais je n'avais pas à aller aussi lourd. Je gagnais l'Olympia et je n'ai jamais dépassé les 405 livres; Je squatterais ça pour des séries de 12 ou 15 répétitions.
Lorsque l'ajout de tissu musculaire est votre objectif ultime et que vous êtes très fort, démontrer que la force au gymnase ne vaut pas le risque.
Autres situations où le pré-épuisement pourrait être utile:
À mon avis, la plus grande erreur que font les haltérophiles débutants consiste à se plonger trop rapidement dans le «profond» des techniques d'entraînement. Je ne vois aucun besoin pour le gars qui squat 225 de faire des extensions de jambes, et encore moins de les surcharger avec des squats!
Au lieu de cela, revenez à cette progression que j'ai décrite ci-dessus: commencez par une progression linéaire, passez à un plan périodisé et épuisez complètement ces voies de croissance avant d'étudier des méthodes alternatives.
Certes, cela demande beaucoup de patience - une patience que je n'avais pas quand j'ai commencé. Mais à long terme, ça va certainement payer. Si vous devez absolument essayer le pré-épuisement et que vous n'êtes pas vraiment un athlète avancé, essayez de vous limiter à utiliser les méthodes lors de vos journées d'entraînement plus légères, afin de ne pas en retirer trop de votre concentration sur la force. sessions.
Bien sûr, je réitère mon avertissement ci-dessus: vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. Si, pour une raison quelconque, cela signifie l'utilisation du pré-épuisement, allez-y. Assurez-vous simplement que vous êtes au moins conscient des raisons pour et contre la méthode (ou de toute méthode, d'ailleurs) et que vous la mettez en œuvre pour les bonnes raisons.
Bonne chance, pensez fort et entraînez-vous dur!
L'entraînement pré-épuisement est un style d'entraînement conçu autour d'une théorie pour maximiser le recrutement et l'intensité musculaires sans nécessairement augmenter la charge physique. Fondamentalement, en effectuant un mouvement d'isolement pour pré-épuiser les muscles nécessaires à un composé, nous pouvons potentiellement augmenter le recrutement musculaire en raison de l'épuisement préalable des muscles.
En règle générale, l'entraînement pré-épuisement est réservé aux haltérophiles avancés qui ont besoin de stimuler la croissance musculaire sans ajouter de charge supplémentaire aux exercices. Avancé dans ce cas pourrait être défini comme le temps passé à s'entraîner pour un sport particulier ou par la quantité de poids sur une barre en fonction de son potentiel de force maximale.
Oui, mais cela dépend du contexte de l'intention de cette méthodologie de formation. Par exemple, d'autres athlètes de force qui pourraient éprouver les éléments suivants pourraient bénéficier d'un entraînement de style pré-échappement:
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