En ce qui concerne le petit-déjeuner, il n’est pas rare d’entendre des choses comme: «Ça démarre la journée du bon pied» et «C'est le repas le plus important de la journée», mais est-ce? Avec la popularité croissante des régimes comme le jeûne intermittent, beaucoup de gens choisissent d'abandonner le petit-déjeuner, tout en progressant dans la salle de sport.
Pourquoi le petit-déjeuner est si important est logique en théorie, le petit-déjeuner est le repas avec lequel nous rompons nos jeûnes nocturnes. Les athlètes de force ont tendance à se sentir fermement dans les deux sens sur le sujet, en attendant ce qu'ils préfèrent. Certains athlètes ne peuvent pas fonctionner sans petit-déjeuner, d'autres ne mangent pas avant l'heure du déjeuner, mais que dit la science?
Cet article examinera de manière impartiale différentes études qui analysent le petit-déjeuner et son utilité. De plus, nous examinerons les facteurs à prendre en compte si vous envisagez de passer de manger au petit-déjeuner.
Il est difficile de trouver un arrière-plan complètement simple sur l'histoire du petit-déjeuner. Différentes sociétés ont suivi différentes idéologies alimentaires, ce qui crée une chronologie historique dispersée du moment où le petit-déjeuner est officiellement devenu une tendance commune.
La littérature historique a établi des liens avec certaines sociétés consommant de petits repas du matin dès le 12ème et 13ème siècle. Par exemple, les petits déjeuners seigneuriaux pendant la période de récolte ont été documentés comme étant composés de pain, de bière et de fromage.
Au 15ème siècle, certaines parties de l'Europe ne consommaient pas du tout de petit-déjeuner. En fait, manger aux premières heures de la journée revenait à commettre le péché de gourmandise. Les gens mangeaient un repas léger pendant la journée, un repas plus lourd pour le souper, puis souvent un deuxième souper léger avant de se coucher. Cette logique n'était pas suivie par tout le monde à l'époque, les ouvriers, les jeunes, les anciens et les personnes malades avaient droit au petit-déjeuner.
Photo de Sailko. Sous licence CC BY-SA 4.0
Ce n'est que vers le XVIe siècle que le petit-déjeuner est devenu une norme pour tout le monde, et pas une exception pour certains, ou juste pour les riches. Les historiens soulignent que cela pourrait être dû à la réforme, à une plus grande quantité de nourriture et à l'augmentation du nombre d'hommes travaillant pour d'autres (les ouvriers avaient besoin de nourriture pour l'énergie pendant de longues journées de travail).
Ceci n'est qu'un bref aperçu des perceptions de quelques historiens sur l'histoire du petit-déjeuner. Il existe de nombreux écarts entre les échéanciers exacts et les sociétés qui ont lancé la tendance.
Il existe peu d'études qui analysent la relation entre le petit-déjeuner et les niveaux de force. C'est l'un des domaines à considérer avec un esprit ouvert, car chacun réagira différemment au petit-déjeuner et s'entraînera à différents moments de la journée. Lorsque vous prenez en compte les méthodes d'entraînement, l'historique d'entraînement et les objectifs, ce sujet peut devenir encore plus compliqué.
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Une étude publiée en 2014 a montré une relation positive entre la fréquence du petit-déjeuner et la force (test de la force de préhension). Les chercheurs de cette étude ont analysé 1415 adultes japonais au cours de la période 2008-2011. Ils ont comparé la fréquence du petit-déjeuner, qui était divisée en trois groupes (> 2 jours par semaine, 3 à 5 jours par semaine, et <6 days a week).
Suite à leurs découvertes, les chercheurs ont noté une relation entre l'augmentation de la force de préhension et la fréquence du petit-déjeuner. De plus, ils ont noté que la force de préhension par poids corporel était également liée (aka livre pour force livre était mieux).
Cette étude est intéressante, mais limitée dans quelques domaines. Premièrement, cela ne s'applique pas vraiment à un athlète de force qui mange constamment tout le temps. Par exemple, ils ont utilisé des questionnaires autodéclarés, qui n'indiquent pas si leur population mangeait toujours dans les trois catégories. Deuxièmement, leur population variait et n'était pas des athlètes (l'étude indique les employés). La façon dont un athlète mangera et utilisera sa force sera différente de celle de la plupart de la population de cette étude.
En 2010, une étude a analysé 4326 habitudes alimentaires des écoliers anglais au petit-déjeuner et comparé leur IMC, leur activité physique et leur niveau de forme cardio-respiratoire (CRF). Leurs participants étaient tous âgés de 10 à 16 ans et comprenaient 2336 garçons et 1990 filles.
Pour l'IMC, les chercheurs ont mesuré la taille des enfants et les ont enregistrés dans trois catégories déterminées par les classifications d'IMC. L'activité physique a été évaluée par un questionnaire rempli par les élèves et le CRF a été évalué à l'aide du test Pacer (La navette de 20 m retourne et quatrième au son d'un bip jusqu'à ce que les élèves ne puissent pas continuer).
Les chercheurs ont évalué les habitudes du petit-déjeuner à l'aide d'un questionnaire, qui indiquait la fréquence à laquelle les élèves prenaient le petit-déjeuner. Des conclusions ont été suggérées pour chaque catégorie en fonction de la fréquence des habitudes de petit-déjeuner d'un élève. Ils ont constaté que les élèves qui prenaient régulièrement leur petit-déjeuner avaient un IMC «plus sain», des niveaux d'activité physique plus élevés et de meilleurs scores CRF.
Cette étude doit également être prise avec un grain de sel, car elle présente de multiples facteurs limitants lors de son application pour les athlètes de force. Premièrement, l'IMC n'est pas toujours une évaluation précise de qui est «en bonne santé», car il ne tient pas compte du muscle. Deuxièmement, c'étaient des écoliers (pas d'athlètes adultes) remplir des sondages, donc l'exactitude des réponses peut certainement varier. Troisièmement, les résultats du test CRF pourraient être biaisés en fonction de l'attitude de l'enfant envers le test lui-même.
En ce qui concerne la croissance musculaire et la perte de graisse, le petit-déjeuner en tant que tel n'aura pas autant d'impact sur ces facteurs que sur l'ensemble de l'alimentation. Fondamentalement, c'est l'accumulation de nourriture en plus des habitudes d'entraînement qui influera le plus positivement sur celles-ci. Un domaine que nous pouvons évaluer sont les études qui analysent les biomarqueurs liés à la santé sans la consommation de petit-déjeuner (c'est-à-dire les études sur l'alimentation à durée limitée).
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Par exemple, cette étude de 2016 a comparé des athlètes entraînés en résistance suivant un régime alimentaire limité dans le temps (TRF) et un régime normal (ND). Les chercheurs ont suivi la population de leur étude pendant 8 semaines et ont suivi leur métabolisme de base, leur force maximale, leur composition corporelle, leur inflammation et leurs facteurs de risque cardiovasculaire.
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La population de l'étude était composée de 34 hommes formés à la résistance (divisé en deux groupes: TRF & ND) avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Leur groupe TRF a suivi une période de jeûne de 16 heures avec une période de repas de 8 heures, et a consommé trois repas à un, quatre et huit P.M (pas de petit déjeuner). Le régime normal a suivi le régime traditionnel de trois repas: petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Les personnes se sont entraînées dans le gymnase trois jours par semaine et ont suivi des séances d'entraînement, qui ont eu lieu entre 4-6 P.M (Les participants ont eu droit à un shake protéiné ~ 30 minutes après l'entraînement). Les chercheurs ont évalué que le groupe TRF perdait plus de graisse en 8 semaines, mais avait une légère diminution de la testostérone totale et de l'IGF-1 (qui variait). Les deux groupes ont vu des améliorations de la force et une masse musculaire maintenue. Le groupe TRF a également constaté une diminution des taux de glucose sanguin et d'insuline.
Il s'agit de l'une des études récentes les plus pertinentes qui ont analysé des personnes entraînées à la résistance sans prendre de petit-déjeuner. Leurs recherches suggèrent que la TRF peut être utile pour les athlètes qui souhaitent maintenir leur masse musculaire et perdre de la graisse. Gardez à l'esprit que cette étude ne permet pas d'identifier les effets à long terme de ce style d'alimentation, qu'ils soulignent.
Lorsque vous envisagez d'abandonner le petit-déjeuner et de passer à une forme d'alimentation limitée dans le temps, ou simplement de manger plus tard dans la journée, vous devez tenir compte de quelques facteurs. Ce n'est pas une question en noir et blanc, et parfois les facteurs décisifs les plus évidents sont négligés à la recherche d'une solution alimentaire parfaite.
En supposant que vous avez vos objectifs caloriques / macronutriments quotidiens sous contrôle (en attendant ce que vous aimez suivre), alors nous pouvons évaluer si manger ou sauter le petit-déjeuner fonctionnera le mieux pour vous.
Les athlètes qui suivent un régime végétarien et qui expérimentent le petit-déjeuner / sauter suivront des méthodes similaires à celles des athlètes qui suivent un régime «standard». Quelques considérations que les végétariens devraient garder à l'esprit sont de savoir où ils vont composer les macro et micronutriments qui pourraient leur manquer lors de leur premier repas.
Ces athlètes devront probablement passer un peu plus de temps à travailler sur la manipulation de leurs compositions de repas suivantes pour atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens. Si vous suivez un régime végétarien, vous serez probablement déjà bien conscient de cet aspect.
Les athlètes qui suivent un régime paléo ou paléo-esque devront tenir compte de considérations similaires à celles de l'athlète végétarien. Cette forme de régime impliquera une stratégie derrière les choix de repas, car elle est un peu plus limitée et dépendra fortement des aliments entrant dans votre catégorie de régime «paléo».
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Peut-être que la plus grande préoccupation des mangeurs de paléo est de maintenir leur niveau d'énergie tout au long de la journée avec les aliments inclus dans leur alimentation.
Les études incluses ci-dessus ne sont pas une fin en ce qui concerne la relation entre le petit-déjeuner et la force, les performances cardio, la croissance musculaire et la perte de graisse. La recherche continue de se développer autour de ce sujet et de la démographie (athlète de force), il n'y a donc pas de réponse définitive quant à savoir si le petit-déjeuner est un must ou non pour les athlètes de force.
Alors que la recherche va et vient sur le thème du petit-déjeuner incontournable, la façon dont nous mangeons pour influencer nos objectifs d'entraînement ne l'est pas. Évaluez votre consommation de petit-déjeuner en fonction de vos objectifs d'entraînement, de votre emploi du temps quotidien et de votre qualité de vie globale. Comme le jeûne intermittent, manger et ne pas manger de petit-déjeuner n'est pas pour tout le monde, et vous devez prendre une décision éclairée en fonction de vos allocations alimentaires, de vos performances d'entraînement et de votre qualité de vie.
Si vous souhaitez basculer entre manger et ne pas prendre le petit-déjeuner, accordez le temps de transition (2-3 semaines) et essayez d'être catégorique dans le suivi de plusieurs facteurs tels que les progrès de l'entraînement, les niveaux d'énergie et l'humeur générale.
La coach en nutrition et certifiée PT Megan Flanagan avait ceci à ajouter concernant la différenciation entre le petit-déjeuner et la nutrition avant l'entraînement, mais souligne que cela peut varier d'une personne à l'autre.
«Bien que je pense que le choix de manger ou non au petit-déjeuner dépend de l'individu, je voudrais souligner l'importance de fournir une sorte de carburant dans votre système avant une séance d'entraînement, que ce soit une demi-banane, une tranche de beurre de cacahuète. pain grillé, quelques gorgées d'une boisson pour sportifs ou un petit-déjeuner complet quelques heures avant.
En tant qu'athlète qui s'entraîne souvent tôt le matin, je pense à mon petit-déjeuner en deux parties: un petit quelque chose à l'avance, même s'il ne s'agit que d'un fruit ou d'une demi-barre granola et faire le plein avec un petit-déjeuner riche en protéines après ( comme un œuf brouillé avec des légumes, du pain grillé avec du beurre de cacahuète, du yogourt grec et du café). Je me sens toujours mieux quand j'ai quelque chose à manger le matin et je remarque que mes clients d'entraînement personnel ont aussi tendance à le faire."
Capture d'écran de l'image de vedette de la page Instagram @a_madteaparty.
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