Dans cet article, nous allons décomposer le pull-up papillon, l'une des variations de pull-up les plus avancées souvent observées dans le fitness et la gymnastique de compétition. Dans les sections ci-dessous, nous discuterons des muscles travaillés, fournirons une vidéo sur la technique de traction du papillon et discuterons de quatre avantages que vous pouvez vous attendre à gagner en incluant cet exercice de traction au poids corporel dans votre routine de mouvement.
Le pull-up papillon est une variante de pull-up qui implique que le palonnier utilise l'élan (obtenu via le mouvement de kipping) pour se déplacer plus efficacement (dépenser moins d'énergie) vers une barre. Bien que ce mouvement minimise le besoin de force du haut du corps, il peut toujours cibler plusieurs des mêmes groupes musculaires pour entraîner de petites augmentations de la taille musculaire (voir ci-dessous) et de l'endurance musculaire. La liste ci-dessous des muscles sont les principaux groupes ciblés en effectuant le pull-up papillon kipping.
Dans la vidéo ci-dessous, la traction du papillon est démontrée. Notez que le pull-up de kipping papillon diffère du pull-up de kipping standard ou de la traction de la poitrine à la barre, et est généralement le style de kipping le plus complexe car il nécessite un plus grand sens de contrôle, d'endurance musculaire et de compétence. Le mouvement de kipping papillon peut également être appliqué à la poitrine pour tirer la barre de kipping pour augmenter l'efficacité.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages du pull-up papillon que les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à obtenir lors de la programmation de ceux-ci dans un programme d'entraînement.
Lorsque vous cherchez à augmenter l'efficacité de la traction dans un but sportif spécifique, comme un WOD de fitness compétitif ou simplement pour vous déplacer d'un point A à un point B, le pull-up papillon est l'un des moyens les plus efficaces de faire plus de traction. augmente car il utilise l'élan et aide à conserver l'énergie pendant que le palonnier effectue des cycles à travers le mouvement de kipping. Semblable aux tractions en kipping, ce mouvement n'est pas nécessairement le meilleur pour renforcer la force et la masse musculaire (voir ci-dessous), mais il peut aider à augmenter le volume de ce mouvement de traction (plus de répétitions étant effectuées).
Des tractions strictes et régulières sont la variante de tractions la plus fondamentale non seulement pour la prévention des blessures et l'intégrité du mouvement, mais également pour la force de développement globale et la masse musculaire. Cela dit, certaines variations de kipping, comme le pull-up papillon, peuvent aider à augmenter l'hypertrophie musculaire (croissance) lorsqu'elles sont associées à des pull-ups strictes, car elles augmentent la quantité de dommages musculaires et la capacité à entraîner quelques répétitions supplémentaires. Au fil du temps, le volume d'entraînement supplémentaire peut aider à augmenter la croissance musculaire tant que l'athlète est capable de récupérer de tels. Encore une fois, sachez que des tractions strictes et régulières sont essentielles pour ajouter de la force et de la masse musculaire, tandis que des variations de kipping peuvent ou non être nécessaires pour ajouter de la force et de la masse musculaire.
Les tractions dans leur ensemble sont importantes pour la performance en gymnastique et la condition physique de compétition; car il jette les bases de la force globale, du contrôle corporel et du développement moteur nécessaires pour des mouvements de poids corporel plus avancés (muscles, teigne, sauts de variations). Les tractions papillon kipping sont une progression avancée de la traction régulière, stricte et kipping qui peut être bénéfique pour les athlètes qui cherchent à augmenter leur efficacité globale (voir ci-dessus) et leur rendement pour un tel mouvement. En utilisant le pull-up papillon, vous pouvez économiser de l'énergie et ne pas perdre votre élan lorsque vous passez d'une répétition à l'autre.
Un entraînement de traction à répétition plus élevé augmentera l'adhérence et la force de traction, la traction du papillon étant le principal mouvement pour ce faire. Dans les sports et les événements tels que les gymnastes, l'escalade et la condition physique de compétition, la force de préhension et l'endurance sont essentielles pour des performances optimales. Bien que les tractions papillon ne soient pas exclusivement responsables d'une adhérence forte et saine, il peut s'agir d'un mouvement spécifique au sport qui peut avoir une application directe à l'entraînement et aux situations de compétition où la force de préhension et l'endurance sur une barre sont nécessaires.
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Image en vedette: @rod_campi sur Instagram
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