Il y a beaucoup de battage médiatique sur le cyclisme des glucides, et de nombreuses affirmations à ce sujet n'ont pas encore été corroborées. L'idée que l'alternance entre les jours riches en glucides et faibles en glucides accélérera la perte de graisse est, eh bien, hogwash. La vérité est que tout régime qui vous fait dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez, que ce soit quotidiennement ou même hebdomadairement, entraînera une perte de poids. Cela dit, il existe des moyens pratiques d'utiliser cette méthode pour brûler les graisses tout en préservant les muscles et la force.
Le cyclisme des glucides n'est essentiellement que des changements planifiés dans l'apport en glucides afin d'accélérer la perte de graisse et / ou d'éviter les plateaux de perte de poids. L'approche traditionnelle vous fait alterner entre les jours riches en glucides, modérés en glucides et faibles en glucides, tandis que l'apport en protéines reste inchangé. L'apport en graisses devient faible lorsque les glucides sont élevés et élevé lorsque les glucides sont faibles.
L'idée est simple:
Mais une étude menée par l'Université de Harvard a comparé un régime faible en gras, faible en protéines et riche en glucides; un régime riche en graisses, faible en protéines et modéré en glucides; et un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides, et n'a trouvé aucune différence significative dans la perte de poids, quelle que soit la dégradation des macronutriments. Une autre étude a révélé qu'après 8 semaines, un régime riche en glucides, faible en gras et en protéines était tout aussi efficace qu'une approche faible en glucides, faible en gras et riche en protéines. La preuve est assez claire que le cyclisme de vos glucides n'a aucun avantage supplémentaire pour la perte de poids elle-même.
Malgré les études, il existe quelques moyens stratégiques de mettre en œuvre le cyclisme des glucides qui vous permettent de conserver davantage votre force, de préserver votre masse musculaire et de garder votre énergie pendant une phase de perte de graisse. Des avantages assez précieux, à droite?
Examinons d'abord un exemple de ce à quoi pourrait ressembler votre dégradation des macronutriments, puis nous nous pencherons sur la façon dont vous pouvez structurer l'apport en glucides pour une performance maximale et la préservation musculaire.
Protéines: le maintien de la masse musculaire tout en limitant les calories nécessite un apport adéquat en protéines. Bien que la science soit assez claire, nous n'avons pas besoin de plus d'environ 0.8g par kilo de poids corporel pour développer les muscles, une étude menée par l'Université AUT a conclu que les athlètes à faible consommation d'énergie auront besoin d'un peu plus.
Leur conclusion était que vous avez besoin d'environ 1 pour 1.2 grammes de protéines par kilo de masse sans graisse pour maintenir le tissu musculaire. Plus vous êtes maigre et plus vous limitez les calories depuis longtemps, plus vous devriez aller plus haut sur l'échelle. Le contraire est également vrai - une personne avec plus de graisse corporelle qui suit un régime depuis moins longtemps peut s'en tirer avec un apport en protéines plus faible.
Désormais, la plupart des gars qui utilisent simplement «poids corporel x 1» atterriront dans une fourchette acceptable. Mais si vous souhaitez obtenir plus de détails, consultez l'exemple ci-dessous.
En utilisant un élévateur de 180 livres qui contient 15% de graisse corporelle:
180 x 0.15 = 27 livres de graisse corporelle
180-27 = 153 livres de masse maigre
Masse corporelle maigre x 1.2 = protéines quotidiennes en grammes
153 livres x 1.2 = 184g de protéines par jour
Graisses: Consommer 20 à 35% de vos calories totales en graisses alimentaires est plus que suffisant pour profiter des avantages d'un apport sain en graisses. Cela équivaut à environ 0.3 à 0.4 grammes de graisse par kilo de poids corporel.
Poids corporel (x) 0.4 = graisse quotidienne en grammes
180 livres x 0.4 = 72g de matières grasses par jour
Glucides: une personne physiquement active ne devrait jamais éviter les glucides. Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps et sont en fait stockés de manière inefficace sous forme de graisse corporelle, même en cas de suralimentation. Vous devez consommer autant de glucides que votre apport calorique le permet tout en restant en déficit. Un bon point de départ est d'environ 1 à 1.5x poids corporel en grammes de glucides quotidiens.
Poids corporel (x) 1-1.5 = glucides quotidiens en grammes
180 livres x 1.5-2 = 180-270g de glucides par jour
En utilisant ces exemples, un homme de 180 livres commencerait avec 180 g de protéines, 72 g de graisses alimentaires et environ 225 g de glucides par jour. Cela équivaut à un peu moins de 2300 kcal par jour et environ 16000 kcal par semaine. Et tant que nous pouvons nous assurer que nous consommons cette quantité ou moins (et que nous sommes en déficit), nous perdrons de la graisse, malgré la distribution des graisses et des glucides tout au long de la semaine.
Cela signifie que nous avons environ 500 g de graisses et environ 1575 g de glucides par semaine avec lesquels jouer. L'idée est de manipuler l'apport tout en restant dans ces chiffres pour maximiser les performances dans la salle de sport. Mieux nous performons dans le gymnase, moins nous sommes susceptibles de sacrifier les tissus musculaires. Et nous savons d'après la recherche que la meilleure façon de maximiser les performances physiques est de consommer une quantité adéquate de glucides.
L'étape suivante consiste à déterminer le nombre de séances de haute intensité, le nombre de séances d'intensité moyenne et le nombre de jours de repos que votre programme prescrit. Par exemple, avec une routine push / pull ou supérieure / inférieure, vous avez deux sessions lourdes, deux sessions moyennes et trois jours de repos.
Si votre programme est périodisé de manière linéaire sans alterner d'intensité, utilisez vos journées riches en glucides pour les sessions où vous effectuez les ascenseurs les plus fatigants (soulevé de terre, squat, etc.).
La façon dont vous distribuerez votre apport en glucides est assez simple: 50% de votre apport hebdomadaire pour les séances lourdes, 35% pour les séances moyennes et 15% pour les jours de repos.
Par exemple, si votre apport hebdomadaire total en glucides est de 1575 g et que votre programme prescrit deux séances lourdes, vous diviseriez 50% de vos glucides (788 g) en deux jours (394 g). 35% de votre apport hebdomadaire en glucides (551g) serait divisé en deux jours (275g) pour alimenter vos séances d'entraînement moyennes, et les 15% restants (236g) devraient être répartis uniformément tout au long de vos trois jours de repos (78g).
Répartissez l'apport en graisses en utilisant une stratégie similaire:
Ainsi, 15% de votre apport hebdomadaire en matières grasses (75g) doit être réparti uniformément entre les deux jours d'entraînement intensifs et 25% (125g) doit être réparti uniformément entre vos deux séances moyennes. Les 60% restants (300 g) doivent être répartis uniformément entre vos trois jours de repos.
Une fois que vous avez déterminé à quoi ressembleront vos jours faibles, modérés et riches en glucides / matières grasses en fonction de vos besoins individuels et de votre programme d'entraînement, utiliser le cyclisme en glucides pour maximiser les performances afin de préserver la masse musculaire lors d'une coupure devient un jeu d'enfant.
Le principe du cyclisme en glucides pour maintenir ou améliorer la force est d'avoir des réserves de glycogène complètes lorsque vous en avez besoin, c'est-à-dire pendant vos entraînements les plus intenses. Mais que se passe-t-il si vous vous reposez la veille et que vous devenez faible en glucides?? Quelles sont les chances que vous soyez préparé pour une séance matinale intense? C'est pourquoi si vous vous entraînez le matin, vous devriez devenir riche en glucides la veille de votre (vos) session (s) la plus intensive (s).
Voici comment un élévateur du matin qui suit un entraînement de 4 jours peut faire alterner ses glucides autour de sessions lourdes, de sessions moyennes et de jours de repos.
| Jour | Intensité | Crabes |
| dimanche | Du repos | Haute |
| lundi | Lourd | Haute |
| Mardi | Lourd | Faible |
| Mercredi | Du repos | Modérer |
| jeudi | Moyen | Modérer |
| Vendredi | Moyen | Modéré / Faible |
| samedi | Du repos | Faible |
Une approche plus traditionnelle du cyclisme en glucides fonctionnerait mieux ici. Avec votre entraînement plus tard dans la journée, vous avez amplement le temps de faire le plein de glucides pour alimenter votre entraînement. Dans votre cas, consommez 75% de vos glucides quotidiens avant votre entraînement et gardez le reste pour le reste de la journée et de la nuit.
Voici comment un athlète du soir qui suit un entraînement de 4 jours peut faire alterner ses glucides autour de sessions lourdes, de sessions moyennes et de jours de repos.
| Jour | Intensité | Crabes |
| dimanche | Du repos | Faible |
| lundi | Lourd | Haute |
| Mardi | Lourd | Haute |
| Mercredi | Du repos | Faible |
| jeudi | Moyen | Modérer |
| Vendredi | Moyen | Modérer |
| samedi | Du repos | Faible |
Ici, vous ferez le cycle des glucides un peu différemment. Tout d'abord, consommez une quantité modérée de glucides la veille de votre séance d'entraînement intense. Deuxièmement, consommez environ 50% de votre apport quotidien en glucides avant un entraînement intensif.
Et si vous ne l'avez pas déjà compris, ceux qui s'entraînent l'après-midi (et qui ont le temps de consommer une bonne quantité de calories avant l'entraînement) n'auront pas nécessairement besoin d'une journée riche en glucides et bénéficieront à la place de modérés plus fréquents. jours de glucides. Cependant, si vous vous entraînez dans l'après-midi mais que vous ne parvenez pas à absorber suffisamment de calories avant l'entraînement, suivez une structure similaire à celle de l'athlète du matin.
Voici comment un athlète de l'après-midi qui suit un entraînement de 4 jours peut faire alterner ses glucides autour de sessions lourdes, de sessions moyennes et de jours de repos.
| Jour | Intensité | Crabes |
| dimanche | Du repos | Modérer |
| lundi | Lourd | Modérer |
| Mardi | Lourd | Faible |
| Mercredi | Du repos | Modérer |
| jeudi | Moyen | Modérer |
| Vendredi | Moyen | Modéré / Faible |
| samedi | Du repos | Faible |
Ce type de cyclisme en glucides n'est pas pour tout le monde. Si vous prenez du volume ou si vous suralimentez, il n'est pas nécessaire d'alterner entre les jours à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides, et cela n'a aucun avantage sur le maintien de la cohérence de vos calories. Cependant, si vous êtes quelqu'un qui a coupé pendant une période prolongée et que vous commencez à ressentir les effets d'une baisse d'énergie dans votre entraînement, essayez-le.
Personne n'a encore commenté ce post.