Disons que deux personnes doivent perdre de la graisse et améliorer leur composition corporelle. Un gars est un courtier en valeurs de 40 ans et l'autre est une star de cinéma en forme qui se prépare pour son dernier film d'action.
Que devraient-ils faire, en ce qui concerne le régime alimentaire?
La plupart des gens, et de nombreux entraîneurs, leur diraient à tous les deux de réduire leur consommation de glucides. Mais il est ridicule de donner à ces deux personnes le même plan nutritionnel, tout comme vous ne leur donneriez pas le même plan d'entraînement.
Pendant longtemps, la réponse de choix pour les régimes amaigrissants a été de «manger moins de glucides» et, à son niveau le plus élémentaire, de manger moins de glucides est de bons conseils et la plupart des gens gagneraient à manger moins de glucides.
Mais ce que nous découvrons, c'est que le niveau de glucides que vous pouvez consommer tout en perdant du poids est directement lié à votre sensibilité à l'insuline.
Une restriction drastique des glucides est inutile, voire contre-productive, pour les personnes ayant une bonne sensibilité à l'insuline car elle n'améliore pas la perte de graisse. Donc, donner à notre courtier et à notre star de cinéma des régimes similaires n'aurait pas de sens.
En outre, si vous pouviez manger autant de glucides que possible tout en atteignant vos objectifs de composition corporelle, ne le feriez-vous pas?
Deux études particulières ont exploré les seuils de consommation de glucides pour produire une perte de graisse maximale tout en prêtant attention à la sensibilité individuelle à l'insuline.
Dans la première étude, les chercheurs voulaient examiner les différences à long terme dans la composition corporelle entre un régime pauvre en graisses et un régime à faible charge glycémique.
Ils ont constaté qu'après 18 mois, quel que soit le régime alimentaire des participants, ils ont tous subi des changements similaires dans la composition corporelle. Citez cela comme une victoire pour la foule «une calorie est une calorie», à droite?
Eh bien, pas si vite.
Dans une analyse secondaire des données, les chercheurs ont séparé les participants à l'étude par sensibilité à l'insuline. Ils ont constaté que les personnes les plus sensibles à l'insuline présentaient les meilleurs changements de composition corporelle avec un régime à faible indice glycémique.
Le régime alimentaire des personnes ayant la meilleure sensibilité à l'insuline importait peu. Ils sont tout aussi maigres de toute façon.
Dans une autre étude, connue sous le nom d '«étude de A à Z», les chercheurs ont soumis les gens à l'un des quatre régimes populaires: Atkins, Zone, Ornish ou un régime de contrôle («traditionnel» faible en gras).
Au bout de 12 mois, les personnes suivant le régime Atkins ont perdu le plus de poids. Donc, c'est la preuve que les régimes à faible teneur en glucides régissent, non? Encore une fois, pas exactement.
Dans une analyse secondaire de ces données, les chercheurs ont comparé le régime le plus riche en glucides (Ornish) et le régime le plus faible en glucides (Atkins) et la perte de poids associée pour étudier la sensibilité à l'insuline des participants.
Tout comme dans l'étude précédente, les personnes ayant la plus faible sensibilité à l'insuline ont perdu plus de poids avec l'approche à faible teneur en glucides. Les personnes ayant la meilleure sensibilité à l'insuline ont perdu la même quantité de poids quel que soit leur régime alimentaire.
Je crois aux avantages de la restriction des glucides, mais je suis aussi un grand partisan du fait que les glucides sont délicieux.
Si réduire vos glucides de 40% à 20% des calories ne vous apportera aucun avantage supplémentaire en matière de perte de graisse, alors pourquoi le faire? Il est plus logique de perdre autant de graisse que possible avec vos glucides à 40% des calories totales et ensuite réduisez-les après que votre perte de graisse commence à ralentir.
Ces deux études ont montré que la sensibilité à l'insuline d'un individu influence clairement le niveau de glucides nécessaire pour maximiser la perte de graisse. Mais aucune étude n'a examiné le rôle de l'exercice dans le cadre de la stratégie de perte de graisse.
L'exercice, en particulier la musculation, peut augmenter la sensibilité musculaire à l'insuline. Cela augmente la quantité de glucides que vous pouvez consommer et se dirige automatiquement vers vos muscles.
Il est également important de noter que les glucides que vous entassez dans vos muscles juste avant, pendant et juste après l'entraînement ont tendance à y rester car vos muscles ne disposent pas de la machinerie enzymatique nécessaire pour libérer le sucre du glycogène vers le reste de votre corps.
En tant que lifter, votre sensibilité à l'insuline devrait être meilleur que la plupart des autres, vous vous retrouverez donc probablement dans un endroit où vous pouvez perdre autant de graisse avec un apport en glucides relativement plus élevé.
Cependant, cette approche n'est pas un laissez-passer gratuit pour se gaver de glucides et espérer simplement de meilleurs abdos. Vous ne pouvez pas manger de glucides de manière imprudente, puis vous fâcher lorsque votre composition corporelle ne s'améliore pas.
Commencer votre entraînement de composition corporelle avec un nombre global de glucides plus élevé vous donnera une plus grande flexibilité pour réduire les glucides plus loin dans votre phase de régime lorsque les calories sont à une prime, et le suivi de vos progrès en cours de route est crucial pour décider quand et si apporter des changements.
Ne commencez aucune phase de régime corporel avec vos glucides inférieurs à 40% de vos calories totales, puis ajustez à partir de là en fonction des progrès hebdomadaires, bihebdomadaires ou même mensuels.
Alors que l'étude de A à Z incluait le régime Ornish, qui contient plus de 65% de calories quotidiennes provenant des glucides, 50% des calories provenant des glucides sont généralement le maximum vous voulez travailler car il est important de vous rappeler que tout dans votre alimentation est lié.
Au fur et à mesure que vous mangez plus de glucides, vous devrez manger moins d'autre chose, en vous rappelant que les calories totales sont plafonnées à un niveau spécifique puisque vous êtes dans une phase de perte de graisse.
Vous souhaitez maintenir votre apport en protéines à environ 30% de vos calories totales et jamais inférieur à 1.6g / kg de poids corporel.
Le reste de vos calories proviendra de la graisse, qui dans ce cas représente les 20% de calories restantes. Donc, à l'extrémité supérieure de votre apport en glucides, votre alimentation pourrait ressembler à ceci:
Mettons des chiffres réels à cela pour un élévateur de 190 livres visant un pack de six:
Attends, c'est un régime faible en gras! Quoi? Pourquoi? Faisons une pause et rétablissons quelque chose. Je ne suis pas un jockey fou de clavier de doctorat recommandant un régime faible en gras. Cette approche ne fonctionnera pas pour tout le monde.
Mais si vous cherchez à perdre autant de graisse que possible en mangeant autant de glucides que possible et vous avez une bonne sensibilité à l'insuline, voici comment commencer.
Un problème qui pourrait vous inquiéter avec cette approche plus riche en glucides / faible en gras est la satiété ou la sensation de satiété après avoir mangé. Avec seulement 20% de vos calories provenant des graisses, allez-vous Ressentir assez plein de calories plus faibles que d'habitude?
Personne n'aime se sentir affamé juste après avoir fini un repas. Mais la satiété ne devrait pas être un problème avec ces trois astuces.
Mangez suffisamment de légumes dans le cadre de votre apport en glucides à 50%. Concentrez-vous particulièrement sur les légumes verts riches en fibres (comme le brocoli et les choux de Bruxelles) et les légumes denses et à volume élevé qui pèsent beaucoup mais ne contiennent pas beaucoup de calories (comme les poivrons, le concombre et les épinards).
Votre corps sent combien un aliment «pèse» dans votre estomac plus qu'il ne reconnaît la teneur en calories de l'aliment. Manger plus de légumes est toujours lié à la consommation de moins de calories et à une plus grande sensation de satiété.
Bien que l'on parle souvent du diable en matière de perte de graisse, la plupart des gens ne réalisent pas que l'insuline est aussi une hormone de satiété. L'augmentation des glucides entraînera une cascade hormonale qui conduit à une augmentation de la satiété.
Faites juste attention, car cela peut avoir un inconvénient si vous vous concentrez trop sur les glucides à action rapide (sucres), qui peuvent faire basculer les niveaux d'insuline en provoquant des pics et des creux et vous laisser plus faim qu'avant de manger. Lorsque vous suivez un régime pour perdre de la graisse, mais tenez-vous-en aux glucides principalement complexes.
Les protéines sont liées à une satiété accrue via de multiples mécanismes dans votre corps, des signaux dans votre tube digestif aux modifications dans votre cerveau. Viser 30% de calories provenant des protéines vous donnera la protection de la masse maigre dont vous avez besoin ainsi que les bienfaits de la satiété.
De nombreuses sources de protéines d'origine animale pour aliments entiers sont également de bonnes sources de matières grasses. Bien que les graisses alimentaires soient relativement faibles, les graisses que vous consommez seront automatiquement liées à votre apport en protéines, faisant des aliments protéinés un double combat contre la faim.
Avec la bonne approche et des choix alimentaires intelligents, la satiété ne devrait pas être un problème. Si vous constatez toujours que c'est un problème, réduisez simplement votre apport en glucides de 5 à 10% et ajustez votre apport en matières grasses pour compenser.
De retour à notre régime de 200 livres, le nouvel apport serait:
Ou alors
Ne laissez pas tomber cette idée parce que vous ne vous sentez pas bien à manger un régime à 50% de glucides ou parce que les glucides vous font «sentir» la graisse. L'optimisation de la composition corporelle dépend beaucoup moins de la façon dont vous vous sentez que de la façon dont votre corps change.
Cela me rend fou quand les gens disent qu'ils «se sentent plus maigres» après quelques semaines dans un nouveau régime. Toi non plus sont plus maigre ou tu ne l'es pas. Peu importe ce que vous ressentez."
Traitez votre corps comme une expérience scientifique. Mettez le plan en action, puis suivez et mesurez la réaction de votre corps.
Si vous vous engagez à faire des ajustements en fonction de la réaction réelle de votre corps, et non de la façon dont vous «ressentez» la réponse de votre corps, vos abdominaux nouvellement visibles vous remercieront.
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