Cardio est une épée à double tranchant pour les haltérophiles. D'une part, le cardio vous aidera à perdre du gras, vous fera probablement vous sentir un peu mieux et en meilleure santé dans votre vie quotidienne et pourrait améliorer votre capacité de travail. D'autre part, le cardio nuira à votre récupération. Dépenser de l'énergie en cardio signifie que vous aurez moins d'énergie à dépenser pour devenir plus fort, et il n'y a aucun moyen de contourner cela.
Votre objectif devrait donc être de minimiser les effets négatifs du cardio (diminution de la récupération) tout en maximisant les avantages. Cet article explique comment procéder.
(Avant de commencer, je tiens à réitérer que cet article s'adresse aux dynamophiles. Tout ce qui figure ici ne s'appliquera pas aux autres types de stagiaires!)
Jusqu'à ce que je décide que je voulais être un athlète d'élite, j'ai fait beaucoup de cardio: des intervalles sur l'Airdyne, Prowler pousse jusqu'à ce que je m'évanouisse presque, des sprints en côte, même des metcons. J'aime me mettre au défi, c'est pourquoi tous mes entraînements cardio étaient des entraînements de haute intensité, et c'est aussi pourquoi mon total de dynamophilie était assez peu inspirant. Le cardio à haute intensité est si difficile à récupérer que je n'ai pas pu le faire et progresser dans la salle de musculation aussi. Quand j'ai coupé tout ça, j'ai rapidement ajouté environ 100 livres à mon total de dynamophilie.
Si votre seul objectif est de devenir aussi fort que possible, alors je pense que vous feriez bien d'éviter complètement le cardio. Même si vous devez faire une certaine classe de poids, il est généralement préférable d'être prudent avec votre alimentation et d'apprendre à réduire l'eau de manière sûre et efficace.
Mais la plupart des gens ont des objectifs un peu plus larges que cela. Et, si vous tombez dans cette foule, vous savez probablement déjà que le cardio peut avoir de nombreux avantages:
D'accord, c'est pourquoi tu devrais faire du cardio. Passons maintenant à quoi.
Vous savez probablement déjà que les squats lourds, les presses au banc et les deadlifts peuvent avoir des effets néfastes sur vos articulations. Je n'essaie pas de vous faire la leçon sur les risques pour la santé, ici; Je suis pratique. Si vous faites partie des chanceux qui peuvent s'entraîner dur dans la salle de sport et sortir du lit le lendemain sans craindre les genoux et les coudes endoloris, c'est fantastique. Mais la plupart des gens ne peuvent pas - et l'idée de se lever tôt après un entraînement de squat lourd pour sortir sur la piste et se battre encore plus pendant que vous exécutez des intervalles devrait être un non-démarreur, à moins que vous ne vous sentiez le suivant Jujimufu.
[Voici trois raisons pour lesquelles vous devriez toujours faire du cardio après le levage!]
Au lieu de cela, vous voulez choisir des activités à faible impact qui n'aggraveront aucune blessure préexistante et ne vous prépareront pas à de nouvelles. Les bons choix incluent le vélo stationnaire, les escaliers, la marche et la natation. Les mauvais choix sont des choses comme la course à pied, le kickboxing et la pliométrie. Les sports de ramassage sont le pire choix absolu de cardio pour le powerlifter de compétition. Vous avez déjà un sport, et si vous voulez devenir bon dans ce sport, vous ne devez pas vous exposer au risque de blessures graves en jouant avec un autre.
Si vous n'êtes pas compétitif, vous devrez peser le rapport risque-récompense pour vous-même, mais je recommande tout de même fortement de ne pas utiliser le basket-ball, le football ou toute autre forme de compétition à distance comme une forme de cardio. Il y a de fortes chances que quelqu'un prenne le jeu plus au sérieux que vous.
Nous avons donc couvert le pourquoi et le quoi. Passons à comment.
Le thème ici - comme d'habitude - petits changements. Il est tentant de plonger dans les profondeurs d'un nouveau programme cardio, mais je vous recommande fortement d'éviter cela. Vous voulez donner à votre corps le temps de s'adapter à un nouveau stimulus le plus graduellement possible afin de minimiser l'impact qu'il a sur votre entraînement en force. Nous allons discuter des trois mêmes variables sur lesquelles vous devriez vous concentrer dans le reste de votre programmation: intensité, volume et fréquence.
Tout d'abord, vous devez tenir compte de l'intensité. J'ai déjà évoqué à quel point mon lifting a souffert lorsque je faisais beaucoup de cardio à haute intensité, et je recommande aux dynamophiles de l'éviter complètement. C'est utile pour de nombreux objectifs - le conditionnement pour des sports comme le football, la lutte et le CrossFit, par exemple - mais les avantages qu'il offre à un dynamophile, compétitif ou non, ne suffisent pas à justifier l'inclusion dans un programme équilibré.
Le cardio à faible intensité et à l'état d'équilibre est, à mon avis, une bien meilleure option. LISS est votre type d'entraînement type «lapin cardio»: un type d'activité régulière qui augmente votre fréquence cardiaque à environ 60-80% de votre max. À ce niveau d'intensité, vous êtes capable de mener une conversation sans trop de difficulté. Cependant, vous ne devriez pas lui téléphoner - si vous pouvez envoyer un SMS ou naviguer sur Instagram pendant vos séances de cardio, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
Ensuite, considérez le volume. Des études suggèrent que des séances de cardio de plus de 20 à 30 minutes vont créer une réponse d'entraînement assez significative - en d'autres termes, une fois que vous faites des séances plus longues, votre cardio va ronger votre capacité de récupération pour le levage. Bien sûr, les sessions de moins de 15 à 20 minutes ne feront pas grand-chose pour vous, vous travaillez donc essentiellement avec des sessions de 15 à 30 minutes quand tout est dit et fait.
Et, enfin, jette la fréquence dans le mix. Voici où interviennent les petits changements: vous commencez par une session et progressez en fonction de vos objectifs. Je recommande de commencer par une séance de cardio de 15 à 20 minutes lors de l'un de vos jours d'arrêt de l'entraînement. Si cela ne suffit pas, ajoutez-en une seconde, et ainsi de suite. Si vous faites déjà du cardio pendant tous vos jours de congé, vous pouvez soit augmenter la durée de la séance à 30 minutes, soit ajouter une séance à l'un de vos jours d'entraînement.
Le meilleur moment pour faire du cardio est un sujet qui suscite beaucoup de débats. Il y a de grands partisans du cardio à jeun, et d'autres qui affirment que le timing n'est pas pertinent. Pour la dynamophilie, cependant, je pense que la chose la plus importante à considérer est que si vous faites du cardio pendant vos jours de musculation, vous devriez le faire immédiatement après avoir fini de soulever. Cela vous donnera le plus de temps entre les entraînements de toute nature à consacrer à la récupération.
En fin de compte, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire du cardio, donc si vous avez une routine qui fonctionne bien pour vous et vous permet de progresser, respectez-la! Si vous n'avez pas de routine et que vous souhaitez en commencer une, les suggestions de cet article devraient vous aider à le faire le plus efficacement possible. Et si vous avez des difficultés avec la programmation personnelle pour le cardio ou le levage, alors je vous suggère de consulter ma série de vidéos UYP pour comprendre les bases, que vous pouvez trouver dans la vidéo YouTube ci-dessus. De plus, vous pouvez toujours consulter le cours que j'ai fait si vous avez besoin de plus d'aide.
Eh bien, je vais faire du cardio…
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la chaîne YouTube Ben Pollack.
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