Cardio pour haltérophiles? Quand le conditionnement est important pour les athlètes de force

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Oliver Chandler

En tant qu'athlètes de force, de puissance et de fitness de compétition, nous sommes toujours préoccupés par l'effet de l'entraînement d'endurance sur nos sorties de force et de puissance de pointe. Malgré la pléthore d'avancées scientifiques et d'entraîneurs qui ont eu lieu dans le monde entier dans le domaine de la force et du conditionnement, l'entraînement cardiovasculaire est encore couramment diabolisé parmi les haltérophiles. 

La science du conditionnement pour tous

Le développement et le maintien du GPP (préparation physique générale) a été établi à plusieurs reprises par des chercheurs, des entraîneurs et des athlètes d'élite, avec des avantages tels que bénéfiques pour:

- Amélioration de la circulation sanguine musculaire: Il a été démontré que l'amélioration de la forme cardiovasculaire améliore la vasodilatation, permettant une plus grande circulation sanguine et des nutriments vers les tissus actifs.
- Amélioration de la densité capillaire dans le tissu musculaire: une distribution et un échange d'O2 plus efficaces au niveau cellulaire, augmentant finalement l'endurance musculaire.
- Améliorations de la santé cardiovasculaire: quel que soit votre sport, la recherche médicale a montré qu'un pourcentage élevé de maladies liées à l'âge (et non à l'âge) sont évitables grâce à un mode de vie aimant et actif, qui englobe la condition cardiovasculaire de base la plupart des jours de la semaine.
- Diminution du tonus vagal: Entraîne une diminution de la fréquence cardiaque, une vasoconstriction et une diminution de la réponse du système nerveux sympathique au repos.
- Augmentation de la capacité de travail: Bien que les deadlifts puissent ne pas sembler éprouvants sur le plan aérobie, faire six séries de six répétitions sur une phase d'hypertrophie vous mettra très certainement dans un déficit en oxygène. Mieux votre corps peut utiliser et échanger l'oxygène, plus votre corps peut récupérer de manière optimale entre les séries.
- Augmentation de la récupération du lactate et des systèmes anaérobies: La récupération est un processus aérobie, se produisant généralement à des fréquences cardiaques inférieures à la zone de 60% FCmax. Plus votre système aérobie est efficace pour échanger l'oxygène et l'hydrogène accumulé au niveau cellulaire, plus la clairance des sous-produits métaboliques qui nuisent à une activité intense est grande.

Élaborer un meilleur plan de conditionnement

La stigmatisation de la diminution des gains de l'entraînement cardiovasculaire pour certains athlètes découle d'un malentendu et d'une mauvaise programmation des régimes continus. Je me souviens que quand je jouais au football, je faisais du jogging de 2 à 3 milles en pré-saison, pour «améliorer mon endurance.«Même si j'étais super en forme et que je courais 5 km, cela ne se traduisait pas autant par un travail de traîneau plus court et de haute intensité et des entraînements sur piste. Lorsque les programmes de conditionnement sont développés en fonction des besoins métaboliques de l'athlète, de véritables gains en santé cardiovasculaire, en composition corporelle et en performances seront réalisés.

Mike Dewar Running, image gracieuseté de J2Fit

Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, où en tant qu'haltérophile olympique, passionné de force et entraîneur de force, je suis quotidiennement confronté à l'énigme cardio. Lorsque je m'assois pour développer ces programmes de conditionnement, je m'efforce de:

1. Déterminer le programme de conditionnement ultime pour améliorer l'endurance des systèmes énergétiques spécifiques nécessaires pour mes athlètes et moi. Les exigences métaboliques d'un sport ne sont pas les mêmes que celles d'un autre. Comprendre les différences entre les systèmes énergétiques et la spécificité du sport vous aidera à obtenir la réponse d'entraînement la plus optimale. En général, la plupart des athlètes de puissance et de force peuvent se débrouiller en faisant du conditionnement de haute intensité plusieurs fois par semaine pendant des durées de 20 minutes ou moins. Les processus anaérobie et aérobie auront un stress suffisant auquel s'adapter et vous minimiserez l'usure due à l'augmentation du poids corporel et de la masse musculaire chez les plus grands athlètes.

2. Déterminer le «point de rendement décroissant» de ce que l'effet du volume de conditionnement peut avoir sur la performance globale d'un athlète. Pour la plupart des individus, plus n'est jamais mieux. En fait, moins de volume et une plus grande intensité sont presque toujours la voie à suivre. La plupart des athlètes anaérobies doivent produire une puissance maximale en moins de 10 secondes. La capacité d'atteindre des niveaux d'intensité presque maximaux et d'avoir des processus de récupération aérobie suffisants en place grâce à un programme de conditionnement aérobie solide, conduira à récupération accrue entre les séries d'intensité plus élevée et les séances d'entraînement.

3. Réévaluer le régime d'entraînement global (programmes de musculation + conditionnement) pour évaluer et réévaluer l'efficacité des deux. Être capable de trouver des principes d'entraînement contradictoires (entraînement en force intense pour un coureur de fond en saison) aide à maintenir vos athlètes à progresser et à rester résilients aux blessures. Souvent, dans ces cycles d'entraînement à haute intensité, l'entraînement aérobie de faible intensité peut être effectué à des intensités de 60% de la FCmax en utilisant n'importe quelle forme de mouvement (vélo, jogging, natation, ramage, circuits de poids corporel, travaux d'assistance). La capacité de construire une base aérobie permettra une meilleure récupération des intensités plus élevées pendant l'entraînement.

Un exemple de programme de conditionnement…

Ceci est un modèle de formation que j'ai créé avec l'aide de Joe Mosher, entraîneur en chef de la force et du conditionnement à l'Université de New York. Ce modèle est adaptable à la plupart des athlètes et des amateurs de fitness, et peut être adapté à la plupart des objectifs pour:

- CrossFitters
- Haltérophiles olympiques
- Football, baseball, athlètes de football
- Coureurs de courte à moyenne distance (toute personne autre que les marathoniens et les ultramarathoniens, bien que l'on puisse dire qu'il s'agit d'un excellent entraînement par intervalles de haute intensité)
- Ou tout autre athlète (vous pouvez adapter ce principe de base à la natation, à l'aviron et au cyclisme)

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur

La clé pour développer un programme de conditionnement personnalisé est de reconnaître l'importance de la période de récupération comme l'aspect le plus important à surveiller. Au cours de la séance d'entraînement et des entraînements consécutifs, la fréquence cardiaque de récupération doit être surveillée pour déterminer si votre base aérobie s'améliore.

Système énergétique Sports typiques Durée de l'intervalle Exemples Nombre total d'intervalles / séance d'entraînement
ATP-PCr Haltérophilie / Powerlifting 10 secondes 50 / 100m de course, 250m de rang, vélo d'effort max 10-15
Anaérobie /

Lactate

La plupart des sports formels /

CrossFit

60-90 secondes Course de 400 m, rangée de 500 m, vélo d'effort maximal 8-12
Aérobique Remise en forme générale / GPP 3 à 5 minutes Course de 800 m, rangée de 1000 m, vélo d'effort maximal 4-8

Une fois que vous avez déterminé votre objectif et la demande métabolique spécifique de votre sport, vous êtes prêt à vous mettre au travail.

Intensité d'intervalle: Lors de la toute première série de la journée, vous devez effectuer l'intervalle donné à votre intensité la plus élevée. Chaque série après cet intervalle initial doit être effectuée à environ 75% d'intensité. Par exemple, si vous exécutez un sprint de 100 m en 10 secondes, vous devriez exécuter chaque série successive en moins de 12.5 secondes (10 secondes / 75% d'effort).

Périodes de repos: La récupération est essentielle pour le développement d'une base aérobie et une plus grande efficacité métabolique à vos intensités d'entraînement données. La durée totale de vos périodes de repos si elle dépend uniquement de votre fréquence cardiaque de récupération. Une fois que vous avez terminé votre série, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque pour voir combien de temps il faut pour tomber en dessous de 60% de la FCmax, ou environ 120-130bpm pour la plupart des individus (220 - votre âge = FCmax).

Plan similaire de Rich Froning en action

J'ai regardé Rich Froning faire ça avec son entraîneur et j'ai décomposé les chiffres par la suite.


Effectuer 4 rounds

Sprint de 400 m 
200m de jogging **
Sprint de 300 m 
100m de jogging **
Sprint de 300 m 
100m de jogging 
3 minutes de repos (à pied ou debout)

** Il s'agit d'une sorte de récupération, alors choisissez un rythme régulier et récupérez. Pas de marche.

Note d'accompagnement personnelle

Tout au long de chaque cycle d'entraînement annuel, il faut programmer des attributs particuliers et comprendre que la croissance dans tous les domaines de la condition physique n'est pas probable en même temps. En prenant du recul et en regardant l'ensemble du cycle d'entraînement annuel, vous pouvez entrer la condition cardiovasculaire générale, le conditionnement de la spécificité sportive et les phases d'entretien dans vos programmes d'entraînement. À la fin de la journée, le meilleur régime d'entraînement tiendra compte de vos besoins, objectifs et exigences métaboliques de votre sport.

Pour en savoir plus sur Mike Dewar, y compris les programmes de formation personnalisés, visitez J2Fit et The Barbell CEO.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.


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