Les tractions poitrine à barre sont une variante de traction avancée vue dans la plupart des entraînements et compétitions de fitness compétitifs. L'inclusion d'un tel exercice avancé (strict, kipping et papillon poitrine à barre pull-up) dans une séance d'entraînement peut poser un problème pour les personnes moins qualifiées. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons d'une grande variété de modifications / alternatives / mouvements à l'échelle de la poitrine à la barre que les entraîneurs et les athlètes peuvent inclure dans les WOD, les programmes d'entraînement, etc.
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Lors de la mise à l'échelle d'un coffre à une barre, vous devez d'abord vous demander pourquoi vous cherchez à le mettre à l'échelle. Parfois, comme dans les cours de fitness ou les séances d'entraînement, une personne ne peut pas effectuer une traction poitrine contre barre qui empêche sa capacité à participer à l'entraînement (ou à être capable de faire cet entraînement à un certain niveau d'intensité).
Une mise à l'échelle de la poitrine à la barre de traction dans ce cas serait suggérée, car ils pourront toujours obtenir des avantages similaires en effectuant un mouvement à l'échelle tout en étant en mesure d'augmenter tous les autres aspects de la forme physique dans ce WOD. Dans d'autres situations, cependant, la mise à l'échelle de la poitrine à la barre de traction simplement parce que quelqu'un n'est pas bon dans ce domaine peut ne pas être la meilleure solution. Au contraire, prendre le temps de gagner en force, en habileté et faire les mouvements exacts dans lesquels une personne est pauvre peut en fait être la meilleure approche pour réussir à apprendre les tractions poitrine à barre.
Avec l'aide d'Andre Crews, entraîneur-chef de CrossFit 150 Bay (dont vous avez peut-être entendu parler dans l'article «Coaches Corner»), nous avons pu dresser une liste très complète des modifications / alternatives de tractions entre la poitrine et la barre / mouvements à l'échelle qui peuvent être utilisés soit en cours, soit lors de séances d'entraînement plus habiles et plus musculaires.
1. Utilisez le guide de progression de la traction de la poitrine à la barre
Dans un article précédent, nous vous avons présenté notre approche en 6 étapes pour apprendre la poitrine à la barre de traction. Dans certaines situations où un athlète ne peut pas effectuer une forme particulière de traction de la poitrine à la barre, il / elle peut simplement régresser la poitrine à la barre à l'un des exercices précédents. Par exemple, si l'entraînement demande de faire des tractions entre la poitrine et la barre, une substitution du tractions de kipping peut être le mouvement à l'échelle le plus facile et le plus direct. Bien que cela ne résout pas réellement le fait qu'ils ne peuvent pas effectuer une traction poitrine contre barre, ils pourront effectuer des mouvements similaires tout en restant sur la cible avec le reste du groupe.
2. Saut de poitrine pour barrer les pull-ups
Dans le cas où un individu ne peut effectuer aucune forme de pull-up, qu'il soit strict, kipping, papillon ou torse à barre, il peut avoir besoin de régresser plus loin que les exercices du guide de progression ci-dessus. Faire des exercices comme le saut de poitrine à la barre de traction les aidera à développer l'amplitude des mouvements, la force et la coordination pour se rendre à la barre (avec l'aide des jambes) et développer l'endurance et la force du haut du corps et du tronc.
Au lieu d'un mouvement réel mis à l'échelle ou régressé, certains entraîneurs peuvent simplement essayer individuellement autant de tractions de poitrine à barrer qu'ils le peuvent dans un laps de temps imparti (souvent, le même temps qu'il faudrait à quelqu'un pour terminer la poitrine prescrite. pour empêcher les tractions pendant l'entraînement).
Par exemple, si un entraînement demande 20 tractions poitrine à barre ou tractions papillon, l'entraîneur peut demander à quelqu'un d'essayer autant de tractions strictes, kipping ou papillon que possible pendant 45 à 60 secondes (ce que cela peut généralement prendre quelqu'un pour effectuer 20 tractions de poitrine ininterrompues / brisées pour barrer les tractions). Cela obligera l'individu à devenir meilleur dans un mouvement dans lequel il est déficient, mais n'est efficace que s'il a été correctement instruit et a effectué un travail de compétences fondamentales de manière non orientée vers le temps (afin qu'il puisse se concentrer sur la qualité du mouvement).
Ces deux variantes de pull-up peuvent aider à développer la force de base et la coordination nécessaires pour les versions kipping, strict et papillon de la poitrine à la barre de traction. Trop souvent, les gens ne parviennent pas à aborder la force et le contrôle fondamentaux, se demandant pourquoi ils ne peuvent pas exécuter des styles de tractions plus avancés; comme les tractions entre la poitrine et la barre. Dans le cas où ils ont besoin de modifier, les entraîneurs peuvent intégrer l'excentrique (abaissement lent et contrôlé du corps du haut de la barre à la position inférieure) et les tractions isométriques (prises chronométrées en haut de la traction) pour construire l'adhérence, le bras et le bras nécessaires. force du dos.
Dans un article précédent, j'ai discuté à la fois des mouvements et des avantages et des inconvénients de l'utilisation des rangées en anneau par rapport aux tractions en bandes comme options de mise à l'échelle pour les entraînements basés sur les tractions. Les deux mouvements peuvent être utilisés pour redimensionner la poitrine à la barre de traction, ce qui offrira aux personnes débutantes et moins fortes la possibilité d'entraîner le dos, les bras et l'adhérence à des volumes plus élevés (favoriser la croissance musculaire) tout en bougeant à un rythme gérable ( but de la plupart des wods). Comme pour toutes les options de mise à l'échelle ci-dessus, l'entraînement des compétences et le coaching doivent avoir lieu en dehors des environnements wod au rythme rapide pour permettre à l'individu de saisir pleinement les motifs moteurs et la qualité des mouvements nécessaires pour que la poitrine puisse tirer vers le haut.
Consultez ces articles ci-dessous, chacun offrant des réponses à certaines de vos questions les plus brûlantes.
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