Si vous demandez à un athlète ou à un entraîneur de force d'élite quels sont ses exercices préférés du haut du corps pour la force, la puissance et la taille, alors il y a de fortes chances que la traction et la traction tombent dans leurs listes. Le chin-up et le pull-up font souvent partie des meilleurs exercices du haut du corps pour développer la force et la puissance, et pour une bonne raison.
Dans la salle de sport, une traction et une traction au poids du corps sont souvent des étapes importantes pour de nombreux athlètes. Considérez-les comme des étalons d'or pour la force du haut du corps. Que vous participiez à des sports de force, à des sports normaux ou à des activités récréatives, la traction et la traction devraient se situer quelque part dans votre programme.
Alors que les tractions ne sont qu'une variante des tractions, la plupart les connaissent comme des mouvements complètement séparés. Le chin-up et le pull-up sont très similaires, mais il y a une différence fondamentale entre les deux, et c'est le placement de la main.
Si vous êtes une personne novice dans le domaine du levage ou de la réalisation de ces exercices, ne vous inquiétez pas. Pour cet article, nous ferons comme si la traction et la traction sont tous deux des mouvements complètement séparés.
Voici un moyen facile d'apprendre aux nouveaux stagiaires à se souvenir de la différence entre la traction et la traction. Pensez à la position de votre main lorsque vous vous grattez le menton, votre paume est face à vous - c'est le placement de la main pour les tractions standard. Maintenant tourne ta paume et essaie de te gratter le menton, tu ne peux pas (Bon, au moins) - c'est un pull-up.
En cas de doute, pensez à vous gratter le menton, les paumes des mains en l'air; paumes vers le haut, pull-up.
Les muscles activés sont similaires dans chacun des mouvements; les petites différences résident dans la vitesse à laquelle ils sont activés et les mécanismes nécessaires pour effectuer l'exercice. Une étude réalisée en 2014 a comparé les cotes d'électromyographie (EMG) entre un pull-up conventionnel et un chin-up.
Les auteurs ont souligné que les cotes EMG du pectoral majeur et du biceps brachial étaient significativement plus élevées pendant le chin-up. En ce qui concerne le pull-up, les auteurs ont noté que le trapèze inférieur avait des notes EMG plus élevées.
Si effectuer une gamme complète de mouvements de traction et de traction est trop difficile pour vous, il existe plusieurs façons de travailler pour développer la force pour le faire. De nombreux entraîneurs demanderont aux athlètes d'effectuer des tractions et des tractions avec bandes - bien qu'il y ait un moment et un endroit pour cela - il y a un problème qui peut venir avec cette idéologie d'entraînement.
Le groupe enlève la partie la plus difficile du mouvement (le mouvement concentrique / ascendant) et aide ensuite à l'excentrique. À aucun moment, l'athlète ou le client n'apprend à supporter son propre poids. Essayez plutôt ces variantes de traction et de traction.
Grimpez et placez-vous dans le haut du pull-up et du chin-up, puis travaillez à vous abaisser à un rythme plus lent. Cela renforcera votre capacité à gérer votre propre poids, tout en développant vos muscles et votre force.
Débutants: De la position de pointe au travail d'extension complète pour vous abaisser à un tempo de 4 secondes, puis ajoutez du temps en fonction de vos capacités à mesure que vous gagnez en confort et en force.
Montez vers le haut et effectuez une prise en position de pointe, abaissez-vous un peu, puis effectuez une autre prise avec les bras à 90 degrés. Continuez à vous abaisser à une extension presque complète, pensez à 150 degrés et effectuez une autre prise. Vous pouvez ajouter autant de positions que vous le souhaitez, pour les débutants, je recommande de commencer par trois.
Débutants: Commencez avec un tempo de 4: 4: 4, puis travaillez avec votre tempo, vos sets et vos répétitions.
Pour tout athlète qui cherche à développer sa puissance, sa force et un haut du corps plus grand, la traction et la traction sont d'excellents ajouts à tout programme. Idéalement, vous voudrez les ajouter à vos jours de tirage ou de retour.
De plus, vous voudrez peut-être les placer plus haut dans la hiérarchie de vos exercices pour un entraînement donné. Étant donné que ces mouvements sont un peu plus exigeants sur le haut du corps, les mettre plus haut dans vos accessoires est souvent une bonne idée. De plus, effectuer ces exercices frais peut vous aider à en avoir pour votre argent.
C'est un excellent mouvement pour les débutants, cette variation semble beaucoup plus naturelle lors du mouvement ascendant pour beaucoup de nouveaux stagiaires.
Enroulez les serviettes autour d'un bar, attrapez-les à leurs extrémités et effectuez des tractions. C'est une excellente variante pour renforcer la force de préhension.
Peut-être la variante la plus difficile, mais pas impossible à apprendre.
C'est un exercice pliométrique génial pour le haut du corps, tirez-vous comme un pull-up régulier, mais lorsque vous atteignez le sommet de la traction, vous allez terminer le mouvement de manière explosive. Une fois que vous avez touché la partie explosive de la traction, lâchez la barre et saisissez à nouveau en vous abaissant de manière contrôlée pour la partie excentrique.
Tout comme la poignée soulevé de terre, vous aurez une paume à l'intérieur et une à l'extérieur. Effectuez une traction normale avec cette poignée, assurez-vous de frapper le même nombre de répétitions de chaque côté.
Rapprochez vos mains du point où elles se touchent presque (les plus gros seins, approchez-vous le plus possible), c'est une excellente variation lorsque vous essayez de cibler les biceps.
Commencez avec une poignée de traction normale, vous allez ensuite vous remonter à 90 degrés et vous arrêter, continuer à vous abaisser jusqu'à l'extension complète, puis terminer le mouvement. En termes pratiques, pensez comme si votre pull-up avait un bégaiement.
Ces exercices sont d'excellents ajouts à n'importe quel programme, avec d'innombrables variantes et raisons de commencer à les utiliser - je pense que c'est fou que les gens les oublient de leur routine quotidienne. Que votre objectif soit de gagner en force, en puissance ou en taille, saisissez la barre et commencez à tirer.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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