Le développé couché à prise rapprochée est une excellente variante de développé couché qui augmente la force et l'hypertrophie du triceps, les performances de verrouillage et peut aider à minimiser le stress sur les épaules. Les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent intégrer cet exercice dans des programmes de force et d'hypertrophie pour améliorer les performances dans les ascenseurs tels que le développé couché, l'arraché, le jerk, la presse à bûches, les pompes de poirier, etc.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le développé couché à prise rapprochée, comprenant:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le développé couché à prise rapprochée avec une barre. Plus loin, nous discuterons d'une grande variété de variantes et d'alternatives.
Semblable à d'autres mouvements de développé couché, il est essentiel d'établir une base solide dans laquelle les (1) pieds sont plantés au sol, (2) les fesses en contact et (3) le haut du dos / les épaules agrippant le banc.
Assurez-vous de garder les omoplates rétractées lorsque vous supposez un banc solide, ne permettant pas aux épaules de se déplacer vers l'avant (vers le haut) hors du banc.
Conseil de l'entraîneur: Prenez le sol avec les pieds. Ensuite, attrapez le banc avec vos fesses et le haut du dos.
Avec les mains à l'intérieur de la largeur des épaules, saisissez la barre en vous assurant que la barre repose au milieu de votre paume. Le dos doit être fléchi avec la poitrine vers le haut en raison de l'extension thoracique.
Lorsque vous abaissez la charge, assurez-vous de guider les coudes vers l'intérieur vers le corps afin que les triceps assument la majeure partie de la charge excentrique. La barre doit entrer en contact avec le bas de la poitrine / le sternum.
Conseil de l'entraîneur: Abaissez l'haltère sous contrôle et assurez-vous de ne pas perdre la tension dans le haut du dos, laissez les coudes s'évaser ou les épaules pour sortir du banc.
Une fois que vous avez pris contact avec la poitrine / le sternum, appuyez avec force sur la barre hors du corps en utilisant les triceps et les muscles de la poitrine. Les jambes, les fessiers et les muscles du dos doivent être contractés car ils fournissent une base stable sur laquelle vous pouvez appuyer.
Gardez vos coudes dans le corps pendant que vous appuyez, en veillant à maintenir la tension dans les triceps et la poitrine.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc lorsque vous poussez le poids vers le haut. Cela aidera souvent les élévateurs à maintenir la rigidité et la tension sur le côté postérieur du corps.
Le développé couché à prise rapprochée offre d'immenses avantages pour les débutants et les athlètes. Voici trois de ces avantages.
Le développé couché à prise rapprochée est un exercice qui peut augmenter la masse et développer la force des triceps. Comme le développé couché, la presse militaire et la presse à pousser, le développé couché à prise rapprochée peut être utilisé pour mettre en évidence la force de pression et les performances de la poitrine et des triceps.
Lorsqu'il est utilisé en conjonction avec les autres exercices de pressage, le développé couché à prise rapprochée peut compléter un programme de pressage d'équilibres qui cible les épaules, la poitrine et les triceps.
Les coudes doivent résister à des niveaux élevés de stress dans les sports de force, de puissance et de fitness. Les mouvements comme les secousses, les pressions sur le banc, la gymnastique et les mouvements au-dessus de la tête nécessitent tous des triceps et une stabilité des coudes plus forts.
Le développé couché à prise rapprochée peut être utilisé pour augmenter la résistance à la traction et les performances du triceps, le muscle responsable de l'extension du coude et des performances de verrouillage. En améliorant la force du triceps et les performances de verrouillage, vous pouvez également réduire la quantité de stress exercée sur les ligaments et les tendons environnants de l'articulation du coude, augmentant ainsi la santé des articulations et renforçant la résistance aux blessures.
Certains condamnés à perpétuité peuvent trouver que la pression sur le banc avec une prise plus large aggrave l'épaule. Le développé couché à prise rapprochée réduit l'extension horizontale de l'épaule, ce qui peut souvent être contradictoire pour les haltérophiles ayant déjà subi des blessures à l'épaule, des conflits ou ceux qui cherchent à limiter le stress global de l'articulation de l'épaule.
Athlètes sportifs, tels que les lanceurs (baseball, football, etc.) et lève-personnes (haltérophiles, homme fort, etc.) peuvent trouver que le développé couché à prise rapprochée leur permet de développer la force du triceps et de la poitrine et les performances de verrouillage tout en minimisant la tension supplémentaire sur l'articulation de l'épaule.
Le développé couché à prise rapprochée est un mouvement de pression du haut du corps. En général, plus les mains sont larges sur la barre, moins les triceps sont impliqués dans la presse.
Les différences individuelles peuvent être observées en utilisant une grande variété de placements de poignées, et par conséquent, les entraîneurs et les athlètes doivent déterminer quelle largeur maximise l'engagement du triceps et minimise le stress sur les articulations du poignet et des épaules.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion du développé couché à prise rapprochée dans les programmes d'entraînement.
L'amélioration de la force des triceps et des performances de verrouillage est un résultat d'entraînement clé pour de nombreux athlètes de sports de force. Les mouvements tels que les pressions sur le banc, les secousses et autres levées de tête reposent tous sur la force des triceps et la stabilité des coudes.
Les athlètes de compétition CrossFit et de fitness peuvent utiliser le développé couché à prise serrée dans les programmes d'entraînement pour augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire, en particulier des triceps. Les triceps forts jouent un rôle clé dans tous les mouvements de pression et de stabilité au-dessus de la tête (squats au-dessus de la tête, ascenseurs olympiques), ainsi que dans les marches en poirier, les pompes de poirier, les balles murales, etc.
Il est important de noter que les haltérophiles débutants et les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire dans le haut du corps (physiologiquement parlant par rapport aux hommes entraînés). Effectuer un travail de force du haut du corps plus ciblé peut améliorer les performances dans de nombreux exercices ci-dessus.
En plus des avantages mentionnés ci-dessus, le développé couché à prise rapprochée peut potentiellement se traduire directement par certains mouvements sportifs. Dans des sports comme la lutte, le football américain, le basket-ball, le rugby, la boxe et les arts martiaux; le développé couché à prise rapprochée peut permettre aux athlètes de décharger la force vers l'avant sur un adversaire.
À des fins générales de remise en forme, le développé couché à prise rapprochée peut être fait pour augmenter la force de la poitrine et des triceps tout en minimisant la tension de l'épaule car il limite la quantité d'extension horizontale de l'épaule. Les personnes ayant des problèmes d'épaule, des chirurgies antérieures et / ou des conflits peuvent trouver que le développé couché à prise rapprochée leur permet d'entraîner un mouvement de pression sans nuire à la santé / récupération de l'épaule.
Vous trouverez ci-dessous deux ensembles principaux, les répétitions et le poids (intensité) des recommandations aux entraîneurs et aux athlètes pour programmer correctement le développé couché à prise serrée spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation et ne sont pas les seules méthodes pour programmer ce mouvement.
Le développé couché à prise rapprochée peut être entraîné dans une variété de plages de répétition lorsque l'objectif est l'hypertrophie. Certains haltérophiles peuvent trouver que certains programmes de répétitions et volumes de formation sont plus efficaces que d'autres.
Il est suggéré que les haltérophiles expérimentent divers schémas de répétition et de chargement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour leur corps.
Pour renforcer la pression générale et la force des triceps avec le développé couché à prise rapprochée, des ensembles de programmation de force standard, des répétitions et des intensités peuvent être utilisés. En général, des répétitions modérées à faibles, des volumes d'entraînement modérés et des charges plus lourdes peuvent entraîner des gains de force.
De plus, ceux-ci peuvent être réalisés en tant qu'accessoire dans les programmes de musculation. L'utilisation de plages d'hypertrophie plus modérées après des mouvements de pression plus intenses peut stimuler davantage la croissance des triceps et de la poitrine.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de développé couché à prise rapprochée pour renforcer la force, l'hypertrophie et améliorer les performances de pressage.
Le développé couché avec haltères à prise rapprochée est une variante unilatérale du développé couché avec haltères à prise rapprochée standard. En utilisant des haltères, vous pouvez résoudre les asymétries et les déséquilibres musculaires qui peuvent passer inaperçus avec les haltères.
Cela peut également permettre aux haltérophiles une certaine personnalisation des angles des articulations du poignet, du coude et de l'épaule dans le cas où le positionnement prédéterminé de l'haltère serait inconfortable ou fatiguant les articulations.
Comment effectuer des presses d'établi avec haltères
Commencez par vous allonger sur un banc (face vers le haut) avec un haltère fermement saisi dans chaque main.
Avec le dos et les hanches engagés, pressez la poignée de l'haltère et tirez les poids sur les côtés de la poitrine, en gardant les épaules éloignées des oreilles et les coudes légèrement repliés vers l'intérieur vers le corps.
Les coudes doivent être directement sous le poignet, car cela aidera à maintenir l'articulation de l'épaule dans un bon positionnement et permettra une tension maximale du dos.
Au bas de la presse, les poids doivent être légèrement à l'extérieur du torse, avec les omoplates rétractées et enfoncées (vers les hanches) pour aider à maintenir la stabilité du haut du dos.
Lorsque vous êtes prêt, repoussez les haltères en position de retour sans laisser les coudes s'évaser directement sur les côtés.
Pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc et / ou à vous éloigner des haltères.
La presse au sol à prise rapprochée est un mouvement de pression combiné qui peut presque entièrement cibler les triceps et la force de verrouillage.
En combinant la presse au sol avec le développé couché à prise rapprochée, les entraîneurs et les athlètes peuvent cibler la force et l'hypertrophie des triceps.
Comment réaliser des presses au sol
Commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, les hanches et le haut du dos sur le sol, comme pour un développé couché.
A noter que cette relation avec le sol est essentielle à la presse au sol. Souvent, les personnes qui ont du mal avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension du dos dans la presse au sol au cours des premières phases d'apprentissage.
Avec le corps agrippant activement le sol, pressez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse, sur un léger angle pour vous assurer que les muscles du dos et les épaules postérieures sont activés.
Assurez-vous de tirer la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) afin que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.
Une fois que vous avez doucement pris contact entre l'arrière des coudes et le sol, restez en tension et inversez le mouvement pour entrer dans la phase de pressage concentrique de la presse à sol.
Notez que les haltérophiles peuvent faire une pause au bas de la presse (ce que je préfère) pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et à mieux comprendre comment développer et maintenir la tension et la force tout au long de l'ascenseur.
Une fois que vous êtes revenu au début du mouvement, répétez pour les répétitions prescrites, reposez-vous et répétez.
Assurez-vous de ne pas trop prolonger en haut lorsque vous terminez une répétition, car cela pourrait jeter votre positionnement et votre base hors de la ligne.
Le push-up à prise rapprochée est une autre variante utile du développé couché à prise rapprochée. Ce mouvement pourrait être considéré comme une régression et pourrait être une variante utile pour les nouveaux athlètes travaillant à améliorer leur forme sur le banc.
Si vous trouvez que vous voulez un volume plus léger supplémentaire pour les triceps avec un mouvement très similaire au développé couché à prise rapprochée, alors les pompes à prise rapprochée sont une excellente option.
Comment effectuer des pompes à prise rapprochée
Adoptez une position de push-up normale et placez la main plus étroite que votre prise normale. Une bonne règle de base est d'aller à la largeur des épaules ou plus étroite et de placer la main de base sur ce qui est le plus confortable.
Conseil de l'entraîneur: L'utilisation d'une configuration de push-up en diamant fonctionne bien, mais souvent, cette prise peut être inconfortable.
Une fois que vous avez établi votre prise et votre position de push-up, commencez la descente en agrippant le sol et en gardant les coudes rentrés.
N'oubliez pas que l'objectif est de cibler les pectoraux et les triceps, alors pensez à charger ces zones le plus pendant l'excentrique.
Une fois que vous avez atteint l'excentrique complet, pressez les pectoraux et les triceps et appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ.
Conseil de l'entraîneur: N'oubliez pas de toujours saisir le sol et de faire attention à l'endroit où vous déplacez la force!
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de développé couché à prise rapprochée qui peuvent être utilisées pour améliorer la force de la poitrine et des triceps, l'hypertrophie musculaire et les performances de verrouillage.
La presse à planche est un développé couché à amplitude partielle de mouvement qui isole les triceps et la poitrine, similaire au développé couché à prise rapprochée. En effectuant un développé couché à prise rapprochée sur une planche (placée sur la poitrine), l'amplitude de mouvement est diminuée de l'épaisseur de la planche. Cela limite à son tour l'extension horizontale de l'épaule, ce qui entraîne des demandes plus élevées placées sur le triceps pour étendre les coudes.
La presse à broches est une variante du développé couché qui peut être utilisée pour isoler les faiblesses de la force de verrouillage et des performances des triceps. En plaçant les broches à une hauteur prédéterminée, généralement de 1 à 3 pouces de la poitrine dans le bas du développé couché, l'athlète doit compter sur la force concentrique des triceps et des muscles de la poitrine pour soulever la charge des broches. Cela peut également être fait pour attaquer des gammes de mouvement spécifiques dans le développé couché qui peuvent être déficientes.
La presse à pousser est un excellent mouvement de pression au-dessus de la tête qui sollicite les triceps et les épaules. Semblable au développé couché à prise rapprochée, le push press dépend fortement de la force de verrouillage du triceps.
De plus, cet exercice peut être fait pour surcharger les triceps afin de renforcer l'extension du coude et les performances de verrouillage.
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