Que vous soyez un bodybuilder qui se prépare pour la scène, un athlète cherchant à augmenter la production de force, ou un videur au «coup de pied et poignard» local cherchant à obtenir cet avantage dont vous avez besoin pour protéger la porte; sortez le chronomètre et essayez les ensembles de grappes.
Les ensembles de grappes sont des ensembles avec des périodes de repos intégrées et intraset permettant plus de poids, de répétitions et de tonnage total levé. Par exemple, au lieu de faire 4 séries de 6 répétitions, vous exécuteriez 4 séries de 2 + 2 + 2 répétitions avec 30 secondes de repos intraset. Cela s'écrirait comme suit:
4 x (2 + 2 + 2) 30 secondes. intraset
En termes simples, cela vous permet de soulever plus de poids pour plus de répétitions, ce qui entraîne plus de croissance musculaire potentielle et des gains de force. C'est, après tout, la raison pour laquelle nous transpirons, travaillons et saignons jour après jour dans la salle de sport.
L'un des avantages de l'utilisation de l'entraînement en cluster est qu'il crée un nombre presque infini de variations que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs d'entraînement spécifiques. Vous pouvez manipuler les séries, les répétitions, le repos intraset et le repos inter-séries en fonction du résultat souhaité.
Maintenant, vous vous dites peut-être: «cela ressemble beaucoup à un entraînement repos-pause», et c'est similaire; Mais il y a des différences. Les deux méthodes tirent parti des réserves d'énergie explosives de votre corps et de leur capacité à se reconstituer rapidement, mais dans la méthode d'entraînement au repos-pause, vous avez une charge définie et cette charge (ou plus précisément la fatigue qu'elle induit) dicte le volume. Dans la formation de l'ensemble de cluster, vous avez un volume défini et charge prédéterminée. De plus, alors que pendant l'entraînement au repos-pause, la fatigue est un objectif majeur, pendant les séries de groupes, ce n'est pas l'objectif.
L'entraînement en grappes présente une technique pour réduire une partie de la fatigue métabolique qui se forme lors de l'utilisation d'ensembles traditionnels «sans repos».
Selon le Dr. Greg Haff, un scientifique du sport de premier plan, «L'introduction d'un court intervalle de repos entre les individus ou d'une série de répétitions semble entraîner un réapprovisionnement partiel en PCr (phosphocréatine) pendant l'intervalle de repos intraset qui se traduit par une amélioration des performances."
Les ensembles de cluster doivent être utilisés pour vos ascenseurs de base pour la journée. Par exemple, le jour du haut du corps, utilisez des ensembles de grappes pour le développé couché, le banc incliné et la presse militaire. Mais une fois que vous arrivez à votre travail auxiliaire (je.e. extensions de triceps, élévations avant, élévations latérales, etc.), revenez à l'utilisation des séries et des répétitions normales.
L'entraînement en grappes peut profiter aux bodybuilders, aux athlètes de force, aux haltérophiles olympiques ou à toute personne cherchant à consolider sa position au sommet de la chaîne alimentaire du gymnase.
On le sait, plus le poids soulevé est lourd, plus la tension musculaire est élevée et plus le nombre de fibres musculaires recrutées est important. Cela signifie qu'il y a plus de potentiel de croissance avec des charges plus lourdes levées.
Les ensembles de grappes vous permettent de soulever plus de poids pour le même nombre de séries et de répétitions que vous feriez normalement. Ainsi, au lieu de faire 4 séries de 12 répétitions à 70-75%, vous pouvez faire 4 séries de (3 + 3 + 3 + 3 répétitions) à 80% avec 30 secondes de repos intraset. C'est plus de poids pour la même quantité de volume, ce qui équivaut à une croissance musculaire explosive!
Un exemple d'entraînement pour un bodybuilder le jour de son haut du corps peut ressembler à ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Banc de Presse | 3 | 5 + 5 + 5 (20 secondes. repos intraset)1 |
| Banc de presse incliné | 3 | 5 + 5 + 5 (20 secondes. repos intraset) 1 |
| La presse militaire | 3 | 5 + 5 + 5 (20 secondes. repos intraset) 1 |
| Haltère Flye | 3 | 12 |
| Prédicateur Curl | 3 | 12 |
| Élévation avant | 3 | 12 |
| Élévation latérale d'haltères | 3 | 12 |
| Marteau Curl | 3 | 12 |
1Effectuer ces styles de jeu de cluster. Faites cinq répétitions, reposez-vous 20 secondes, cinq répétitions, reposez-vous 20 secondes, puis cinq autres répétitions. C'est un ensemble. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les ensembles de grappes.
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre tous les autres séries et exercices.
Lors de l'entraînement pour la force, nous sommes plus préoccupés par l'intensité de la charge. Les ensembles de grappes permettent des répétitions plus proches du maximum par entraînement.
Regardons un entraînement de squat à titre d'exemple. Si vous prévoyez de faire 4 séries de 4 répétitions, vous utiliseriez peut-être 300 livres. Mais faisons 4 séries de (2 + 2 répétitions) avec 30 secondes de repos intraset à la place et augmentons le poids jusqu'à 315-320 livres. Selon vous, lequel conduirait à des gains de force plus importants? C'est vrai, l'ensemble du cluster.
Les athlètes d'élite olympiques ne sont pas étrangers aux ensembles groupés, ils les utilisent avec eux (avec d'excellents résultats) depuis que Moïse portait des shorts. Les ensembles de grappes sont particulièrement importants en raison de la compétence technique requise pour l'arraché et le nettoyage et le jerk. Les périodes de repos Intraset permettent à l'esprit et au corps de se préparer pour la prochaine répétition, plutôt que pour une course à l'échec.
Vous pouvez ajuster les périodes de repos intraset en fonction de la phase d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez. Dans la phase d'accumulation ou de volume, raccourcissez les périodes de repos à 15-20 secondes, mais lorsque les poids atteignent des efforts presque maximaux, augmentez le repos intraset à 30-45 secondes.
Par exemple, lors d'une journée propre, l'entraînement peut ressembler à ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Faire le ménage | 4 | 2 + 2 + 2 (30 secondes. repos intraset)1 |
| Banc de presse incliné | 3 | 1 + 1 + 1 (30 secondes. repos intraset) 2 |
| Clean Pull | 3 | 1 + 1 + 1 (30 secondes. repos intraset) 2 |
| Squat avant | 4 | 2 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6 |
1Effectuer ces styles de jeu de cluster. Faites deux répétitions, reposez-vous 30 secondes, deux répétitions, reposez-vous 30 secondes, puis deux autres répétitions. C'est un ensemble. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les ensembles de grappes.
2Effectuer ces styles de jeu de cluster. Faites une répétition, reposez-vous 30 secondes, une répétition, reposez-vous 30 secondes, puis une autre répétition simple. C'est un ensemble. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les ensembles de grappes.
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre tous les autres séries et exercices.
Comme il existe d'innombrables façons de manipuler les ensembles de clusters, ils peuvent être utilisés pour atteindre à peu près n'importe quel objectif. Inclure l'entraînement en grappes dans votre routine peut vous donner la poussée supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de taille ou de force.
Personne n'a encore commenté ce post.