La bonne façon de faire la sortie de squat en 3 étapes

Les squats sont assez durs tels quels, et lorsque vous n'avez pas de débrayage de squat composé, ils ne deviennent que plus durs. Tout athlète altéré vous dira qu'un fort débrayage accroupi peut être décisif lorsque vous travaillez avec un poids plus lourd.

Comme tout queue squat, un débrayage est une compétence qui doit être affûtée et pratiquée. Plus que probablement, il faudra plusieurs entraînements pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

L'objectif doit être une performance constante dans le temps - pas une perfection immédiate.

Il existe plusieurs façons de débrayer les squats, mais l'un des plus populaires et des plus faciles à clouer est le débrayage en 3 étapes. Dans cet article, nous verrons pourquoi les débrayages de squat sont importants, comment faire le débrayage en 3 étapes et des conseils à garder à l'esprit.

Pourquoi les sorties de squat sont-elles importantes??

Lorsque vous commencez à prendre au sérieux le levage, il n'est peut-être pas immédiatement évident à quel point les sorties de squat sont importantes.

«C'est facile», diront-ils. «Passez sous la barre, détendez le poids et commencez à vous accroupir!"

Mais il y a plus que ça. Les habitudes développées tôt, en particulier avec la mécanique, peuvent être beaucoup plus difficiles à briser à mesure que le poids devient plus lourd et que des années sont investies dans la salle de sport.

Les débrayages de squat sont importants à maîtriser pour plusieurs raisons et ces raisons vont de la performance physique à la mentalité globale. Perfectionner votre débrayage accroupi aura trois avantages majeurs, notamment:

1. Performance: Améliorez la cohérence des mouvements avec le démontage et la première descente, qui peuvent être reportés sur des répétitions consécutives.
2. Niveaux d'énergie: Limitez le gaspillage d'énergie total dû à un réglage excessif et à plusieurs étapes avant de commencer votre set.
3. Mentalité: Peut aider à améliorer la mentalité avant de travailler avec des poids plus lourds. Une sortie forte peut renforcer la confiance - lorsqu'elle est bien exécutée de manière cohérente, elle peut s'accompagner d'une plus forte croyance en soi-même et en sa capacité à atteindre le poids. Cela peut aussi limiter le temps de douter de soi.

En plus d'être important pour les progrès quotidiens, un débrayage accroupi devient encore plus important pour les athlètes qui concourent.

Lorsque les nerfs se déchaînent sur la plate-forme et que les jambes tremblent plus que d'habitude, la dernière chose que vous voulez est le doute de vous-même. La cohérence mène au succès.

Comment sortir les squats

Il existe plusieurs façons de faire des squats, mais dans cet article, nous allons couvrir l'une des options les plus populaires et les plus faciles: le squat Walkout en 3 étapes.

Comment faire la sortie de squat en 3 étapes

1. Positionnez-vous uniformément sous la barre (utilisez le moletage et les anneaux pour garder la cohérence avec votre centrage).
   • Squats à barre basse / barre haute, peu importe.
2. Passez sous la barre avec le milieu du pied aligné avec la barre. Pensez à créer une tour uniformément empilée avec les joints.
3. Prenez une profonde respiration, accrochez-vous et soulevez-vous.
4. Vous pouvez prendre du recul avec le pied que vous préférez, mais je recommande d'utiliser le pied non dominant, AKA le pied que vous plantez lorsque vous frappez un ballon. Ce pied est déjà habitué à être planté, donc l'utiliser comme premier pied de marche se sent généralement mieux pour les athlètes.
5. Une fois que vous avez reculé avec le premier pied, vous reculerez avec le second. Généralement, la deuxième étape sera plus longue que la première, mais cela peut varier en fonction de votre rack et de la profondeur des crochets en J.
   • La longueur de cette étape peut varier et c'est votre dernière fois que vous marchez avec ce pied. Une bonne règle de base est d'utiliser votre équilibre et votre stabilité comme indicateur de la distance à parcourir.
6. Après avoir franchi la deuxième étape, vous ferez votre dernière étape en alignant le premier pied sur le second et en établissant votre position de squat.
7. Visser les pieds dans le sol.

Le squat walkout en 3 étapes est génial car il est universel et peut profiter à presque tous les athlètes. Déplacer des poids lourds est assez difficile, donc garder une sortie simple est un bon moyen de limiter la surcharge d'informations.

Conseils de sortie de squat

1. Cohérence sur la perfection

Il est important de se rappeler que la cohérence doit être l'objectif lors des sorties de squat. Retirez l'idée de perfection de votre vocabulaire et travaillez pour améliorer la cohérence à chaque série. Pourquoi?

Il est facile de laisser la perfection biaiser ce qui pourrait être un «bon» ensemble lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, alors comprenez dès le départ que rarement les débrayages accroupis seront tous ressentis exactement le même.

2. Racks tous différents

Chaque rack aura des crochets en J légèrement différents, il est donc important de s'adapter à votre environnement pendant les échauffements. Si vous travaillez dans un autre rack, utilisez vos sets d'échauffement pour régler la profondeur de vos première et deuxième étapes. Par exemple, les crochets en J plus profonds auront généralement besoin d'un premier pas moins profond, puis d'un second plus grand.

3. Trouvez ce qui fonctionne pour vous

À la fin de la journée, votre débrayage doit refléter ce que vous préférez avant de commencer les séries de squat. Si vous aimez le squat en 3 étapes, courez avec. Si vous préférez faire un peu plus de pas ou faire des squats différemment, alors faites-le!

Emballer

Les débrayages accroupis, comme toutes les compétences du gymnase, doivent être pratiqués et composés pour répondre au mieux à vos besoins. Le squat walkout en 3 étapes est une méthode facile à expérimenter, mais ce n'est certainement pas le seul moyen de sortir des squats.