Vous n'avez que 30 minutes pour faire un bon entraînement avant de commencer votre journée. Pas de tâche facile, surtout lorsque la salle de sport est remplie de personnes qui passent plus de temps à envoyer des SMS et à jammer qu'à soulever.
Alors, qu'est-ce qu'un haltérophile pressé par le temps à faire?
Ensembles de cluster. Ce sont simplement des ensembles avec des périodes de repos intégrées et intra-set qui permettent plus de poids, de répétitions et de tonnage total levé. Tout cela se traduit par un enfer de beaucoup plus de volume en moins de temps. Ainsi, au lieu des trois séries de 10 répétitions jouées au début des années 1990, les séries de grappes que vous effectuez dureront cinq minutes au total; vous ferez 3-6 répétitions, puis reposez-vous pendant 15 secondes jusqu'à ce que cinq à six minutes soient terminées.
L'entraînement du dos suivant est un exemple parfait de l'utilisation de la technique du groupe de grappes. Essayez-le (une fois par semaine pour commencer) pour voir le volume que vous pouvez atteindre en seulement 30 minutes.
Ceci est juste un soulevé de terre partiel dans la machine Smith. Réglez la barre à environ un pouce sous les genoux. Si vous n'avez pas de machine, vous pouvez utiliser un rack d'alimentation ou placer une barre sur des boîtes à la hauteur appropriée. Chargez la barre avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions, mais en effectuer six, vous reposer 30 secondes et le faire pendant six minutes d'affilée, en complétant autant de séries que possible en six minutes.
Du début à la fin, les tractions se feront en cinq minutes. Vous ferez quatre répétitions, vous vous reposerez 15 secondes et répéterez cette séquence pendant cinq minutes. Vous commencerez par des tractions pronées à prise large; si vous frappez l'échec, vous passerez aux chinups supinés; et, enfin, si vous rencontrez un échec là-bas, passez aux tractions à prise neutre. Si vous pouvez faire plus de 15 tractions à prise large assez facilement, ajoutez du poids. Si vous avez un problème avec les tractions, optez pour des bandes assistées ou utilisez des machines assistées, qui sont courantes dans la plupart des gymnases commerciaux.
Effectuez une rangée assise avec une prise neutre sur une machine à plaques ou à câble - ce qui n'est pas important, tout votre effort est. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 répétitions, mais faites-le pendant six, reposez-vous 15 secondes et répétez-le pendant cinq minutes. Assurez-vous de garder cet exercice très strict. Et maintenez la position de contraction pendant une seconde.
Cet exercice, encore une fois, ne laisse aucune place à l'erreur. Assurez-vous de sentir vos lats faire le travail. Effectuez 10 répétitions dans un style lent et contrôlé, reposez-vous 15 secondes et répétez cette opération pendant cinq minutes. Si vous n'avez pas de pile de câbles, vous pouvez toujours utiliser des bandes. Rappelez-vous: se sentir au dessus de la fonction.
Dernières pensées
Construire un dos énorme nécessite tous vos efforts, mais pas des heures interminables de votre temps le plus précieux. Vous avez le désir et maintenant les moyens d'atteindre cet objectif, même dans les salles de sport commerciales les plus fréquentées.
Découvrez la technique de jeu de grappes en action, lors de cette routine de retour à haut volume.
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