Le blues de l'hiver, la dépression saisonnière ou le trouble affectif saisonnier (TAS): peu importe comment vous voulez l'appeler, c'est une chose réelle qui affecte plus d'entre nous que vous ne le pensez. Cela peut nous faire sentir peu énergique, triste, léthargique et démotivé de quitter la maison, et encore moins de s'entraîner dur au gymnase.
Bien que cela dépende de la source, une étude de 2011 (1) suggère 41.6% de la population américaine est déficiente en vitamine D, avec des taux encore plus élevés parmi les groupes minoritaires. D'autres recherches (2) ont fixé ce nombre à 75%. Pendant ce temps, ceux d'entre nous qui portent un gène appelé 5-HTTLPR (3) sont encore plus prédisposés au SAD, car ce gène aide à réguler la façon dont la sérotonine est éliminée du cerveau.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou si vous pensez souffrir d'un trouble.
Souvent appelée le neurotransmetteur du bonheur, la sérotonine est au cœur de la matière SAD. Les faibles niveaux de sérotonine sont liés à une faible énergie, une humeur basse, une faible libido, l'anxiété et la dépression, y compris le blues de l'hiver.
On pense que l'un des plus gros contributeurs à des niveaux sains de sérotonine est une bonne dose de vitamine D, que vous obtenez du soleil. Plus précisément, la lumière du soleil aide votre corps à produire de la vitamine D3 à partir du cholestérol de votre peau. Ensuite, la vitamine D convertit l'acide aminé tryptophane en sérotonine.
Deuxièmement, la lumière du soleil réduit la quantité de sérotonine qui est éliminée du cerveau. Cela signifie que lorsque vous n'obtenez pas assez de soleil - le plus souvent pendant les longs mois d'automne et d'hiver dans de nombreux endroits du monde - les niveaux de sérotonine peuvent commencer à baisser.
Heureusement, il existe une poignée de mesures que vous pouvez prendre pour vous donner les meilleures chances de rester heureux cet hiver. Bien sûr, si vous présentez de forts symptômes d'un trouble de l'humeur, il est fortement recommandé de parler d'abord avec votre professionnel de la santé.
Une carence en vitamine D peut entraîner d'autres symptômes au-delà de la simple sensation de faiblesse en hiver, notamment une faiblesse musculaire et une perte osseuse.
Il est difficile de déterminer exactement la quantité de vitamine D que vous devriez prendre, car différentes sources recommandent différentes quantités. Cela étant dit, au moins 600 UI semblent être un montant minimum relativement convenu.
Les Diététistes du Canada (4), par exemple, suggèrent que les hommes et les femmes consomment entre 600 et 4000 UI de vitamine D par jour. L'Endocrine Society (5) recommande aux adultes de prendre entre 1500 et 2000 UI par jour et la Mayo Clinic (5) suggère au moins 600 UI.
À quoi cela ressemble-t-il en pratique?
Certaines sources alimentaires riches en vitamine D comprennent:
À la lumière de ce qui précède, si vous n'êtes pas un mangeur de viande ou un amateur de fruits de mer, un supplément de vitamine D est souvent recommandé, mais parlez-en à votre médecin avant de modifier votre routine de supplémentation.
Bien que les preuves soient plus faibles pour celui-ci que pour la vitamine D, certains pensent qu'une demi-heure de luminothérapie (6) - également connue sous le nom de luminothérapie ou photothérapie - peut aider à stimuler l'humeur et les niveaux d'énergie.
Cela peut être aussi simple que d'acheter votre propre boîte de luminothérapie (7), qui vous expose à la lumière artificielle et incite votre corps à penser qu'il reçoit du soleil. Cependant, avant d'envisager l'achat d'une boîte de luminothérapie, il est préférable de consulter votre médecin ou professionnel de la santé.
D'autres recherches (8) suggèrent que les carences en oméga-3 peuvent conduire au TAS et à d'autres formes de dépression.
La réflexion découle du fait que les acides gras oméga-3 aident la sérotonine à traverser plus efficacement les membranes cellulaires. L'un des meilleurs moyens d'obtenir beaucoup d'oméga-3 est de prendre un supplément d'huile de poisson, surtout si vous ne mangez pas beaucoup de poisson dans votre alimentation.
La vitamine B6 et la vitamine B12 ont également été associées à une diminution des symptômes de dépression, (9) en particulier chez les personnes âgées, tandis que la vitamine B6 aide à soutenir la production de sérotonine dans le cerveau. Les aliments riches en vitamines B comprennent les légumes verts à feuilles sombres, comme le brocoli et les épinards, les noix et les graines, comme les graines de tournesol et les amandes, ainsi que la viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs.
Bien que cela ne soit pas réaliste pour tout le monde, il pourrait être utile d'envisager de réserver des vacances dans un endroit ensoleillé et chaud de manière fiable de la mi à la fin janvier.
À tout le moins, engagez-vous à acheter les bons vêtements et accessoires chauds pour gérer les éléments cette saison, afin que vous puissiez continuer à sortir pour des randonnées ou des promenades même dans le froid, la neige ou la pluie.
Conclusion: n'hibernez pas cette saison. À tout le moins, donnez la priorité à voir un peu de soleil et à consommer suffisamment de vitamine D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prévalence et corrélats de la carence en vitamine D chez les adultes américains. Recherche nutritionnelle. 2011.
2. Jordan Life. La carence en vitamine D monte en flèche dans le U.S., étude dit. Américain scientifique. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Le polymorphisme du transporteur de la sérotonine (5-HTTLPR): variation allélique et liens avec des symptômes dépressifs. Dépression de l'anxiété. 2010.
4. Sources alimentaires de vitamine D. Diététistes du Canada. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q and A: De combien de vitamine D ai-je besoin?? Clinique Mayo. 2017.
6. Thérapie par la lumière. Clinique Mayo. 2017.
7. Traitement des troubles affectifs saisonniers: choisir une boîte de luminothérapie. Clinique Mayo. 2016.
8. Alan C Logan. Acides gras oméga-3 et dépression majeure: un guide pour le professionnel de la santé mentale. Les lipides dans la santé et la maladie. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Association longitudinale de la vitamine B-6, du folate et de la vitamine B-12 avec des symptômes dépressifs chez les personnes âgées au fil du temps. L'American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
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