Les ensembles de contraste consistent en un exercice résistant avec un exercice explosif non pondéré. Les deux exercices partagent un modèle de mouvement commun, comme des squats et des sauts verticaux.
Effectuer une contraction musculaire maximale ou presque maximale avant un mouvement explosif provoque une potentialisation post-activation (PAP), ce qui permet un mouvement explosif plus puissant.
La capacité d'appliquer la force rapidement peut faire la différence entre un PR réussi et un ascenseur qui cale à mi-chemin et entraîne un échec. Dans une compétition de squat, je vais mettre mon argent sur le gars qui explose hors du trou avec autorité contre le gars qui a du mal à générer de la force rapidement.
Louie Simmons inclut le travail de vitesse comme partie intégrante de ses programmes car il vous permet de soulever plus de poids. Pour les gars qui n'ont pas le temps de faire des jours d'effort dynamique et maximum séparés, les ensembles de contraste sont un moyen de développer de la puissance tout en continuant à travailler en force en même temps.
Nous ne sommes pas encore sûrs à 100%. Selon Bret Contreras, les mécanismes potentiels qui causent la PAP comprennent la phosphorylation des chaînes légères régulatrices de la myosine, un recrutement accru d'unités motrices d'ordre supérieur et des changements dans l'angle de pennation. Des études ont également suggéré que la PAP est causée par une excitation synaptique accrue dans la moelle épinière.
Ce que nous fais sachez que PAP augmente la force exercée par un muscle en raison de sa contraction précédente. Selon le scientifique et Supertraining auteur Yuri Verkhoshanksy, l'effet du PAP est comme «soulever un demi-bidon d'eau quand vous pensez qu'il est plein."
En fonction des objectifs de l'athlète, nous avons deux variantes différentes de mouvements de contraste à haute vitesse.
Taux de développement de la force (RFD). La RFD fait référence à la capacité du corps à accélérer à partir d'un arrêt (similaire à la force de départ). Un exemple serait de sauter d'une position assise.
Explosivité élastique. Fait référence à la capacité du corps à générer de la force par le biais du cycle de raccourcissement de l'étirement par un contre-mouvement. Un exemple de ceci serait un saut accroupi dans lequel l'athlète fléchit rapidement la hanche et les genoux avant de sauter.
Il existe un test simple pour déterminer le type de mouvement de contraste qui vous sera le plus bénéfique. Effectuez simplement 3 sauts verticaux, un avec un contre-mouvement normal, un avec un départ en pause et un saut en profondeur à partir d'une boîte de 12 à 18 pouces.
Le saut en profondeur devrait permettre un saut plus élevé en raison de l'effet du cycle de raccourcissement de l'étirement, donc si votre saut en profondeur n'est pas plus haut que votre saut vertical debout, cela signifie que vos muscles ne tirent pas efficacement parti de l'énergie créée par la chute de la boîte.
Pour chaque jeu de contraste, le poids doit être égal ou supérieur à 90% de 1RM afin que l'athlète effectue 1 à 3 répétitions du levage lourd suivi de 3 à 6 répétitions du mouvement à grande vitesse.
Garder le volume bas pendant le transport lourd diminuera l'effet de la fatigue et permettra une production de force maximale pendant le mouvement explosif tout en maximisant les effets du PAP.
Vous devez ajouter un intervalle de repos de 30 secondes entre l'ensemble de levage lourd et le mouvement explosif. Cela donne aux muscles impliqués le temps de récupérer, tout en permettant à l'athlète de profiter du PAP du levage lourd.
De plus, l'ajout d'un repos de 15 secondes après chaque représentant du mouvement explosif permettra une vitesse maximale sur chaque répétition. Après avoir terminé vos répétitions explosives, reposez-vous pendant 3 minutes avant la prochaine série.
Puisqu'il n'est pas sage de commencer par lancer 90% de votre 1RM, incluez 3 à 5 séries d'échauffement avant d'accumuler le poids. Cependant, pour éviter la fatigue musculaire avant les séries de travail, ne faites qu'assez de répétitions d'échauffement pour faire circuler votre sang.
Trois séries d'échauffement de 3 à 5 répétitions semblent bien fonctionner, bien que les haltérophiles avancés traitant des poids très lourds puissent avoir besoin d'un quatrième et d'un cinquième échauffement.
Pour une transition facile des squats lourds aux squats rapides, installez la barre de sorte que votre poids de squat rapide soit à l'intérieur de la barre, puis ajoutez le poids supplémentaire à la barre afin que le poids total soit égal à votre poids pour les squats lourds. Après avoir terminé votre ensemble lourd, retirez simplement les poids supplémentaires de la barre afin que seul le total de squat de vitesse reste.
Par exemple, si votre squat maximum est de 395 livres, installez la barre avec une assiette de 45 livres et une assiette de 35 livres de chaque côté, ce qui vous donne 205 livres sur la barre. Si vous faites un jeu lourd à 95% de votre maximum (375), ajoutez 170 livres supplémentaires à la barre.
Ensuite, après avoir fait l'ensemble lourd, enlevez les 170 livres supplémentaires et faites les squats rapides avec 205. Enlever vous-même le poids supplémentaire prend environ 30 à 45 secondes, ce qui est un bon intervalle de repos entre les mouvements lourds et explosifs.
Lorsque vous faites des speed squats, suivez les directives de Louie Simmons pour le poids et maintenez l'intensité autour de 50-60% de votre 1RM. Dans un monde idéal, nous utiliserions des intensités soigneusement calculées pour les speed squats, mais suivre ce tableau vous fera gagner du temps et rendra l'ensemble du processus un peu plus simple. (Suivez le tableau ci-dessous pour déterminer le poids à utiliser à la fois sur les squats speed box et les speed squats réguliers.)
| Max Squat * | Poids de Speed Squat suggéré * |
| Moins de 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* livres sterling
Si votre objectif est d'améliorer le taux de développement de la force, associez les squats speed box à votre squat lourd. Pour faire des squats speed box, asseyez-vous simplement sur une boîte qui est placée à ou légèrement en dessous de la parallèle. Arrêtez-vous complètement puis explosez en accroupissant le poids aussi vite que possible.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | S'accroupir | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
Pour améliorer l'explosivité élastique, associez les squats lourds à des squats à vitesse régulière. Concentrez-vous sur la descente en profondeur aussi rapidement que possible avant d'inverser la direction et d'exploser. Un contre-mouvement rapide provoque un effet plus important du cycle de raccourcissement d'étirement, ce qui augmentera l'accélération concentrique hors du trou.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | S'accroupir | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
Pour améliorer le taux de développement de la force, associez des deadlifts lourds à des pull-through explosifs. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant une corde attachée à un câble. Tendez la main entre vos jambes tout en maintenant un dos plat.
Sans utiliser de contre-mouvement, étendez puissamment vos hanches et vos genoux et verrouillez le mouvement comme vous le feriez pour un soulevé de terre. Maintenez le poids des tirants à 50% ou moins de votre soulevé de terre 1RM pour assurer un mouvement à grande vitesse.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | Soulevé de terre | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Traversée explosive | 4, 4, 3, 2 |
Pour développer l'explosivité élastique, utilisez de lourdes balançoires kettlebell. Encore une fois, l'objectif est un mouvement à grande vitesse, alors choisissez un poids que vous pouvez déplacer de manière explosive tout en conservant une bonne forme. Commencez avec une kettlebell de 32 kilos, puis passez à 36 kilos, 40 kilos et 44 kilos au fil du temps.
Si vous n'avez pas accès à des kettlebells lourds (au moins 32 kilos), utilisez des haltères lourds à leur place.
Commencez avec un haltère de 70 livres et progressez à partir de là comme votre forme le permet.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | Soulevé de terre | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Balançoire lourde Kettlebell | 3, 3, 2, 2 |
La presse pectorale med ball est un excellent choix à associer au développé couché, mais si vous n'avez pas accès à des ballons médicinaux, les pompes plyo fonctionneront également.
Pour améliorer la RFD, commencez avec le ballon médical sur votre poitrine à l'arrêt, détendez-vous complètement, puis passez le ballon de manière explosive vers le haut aussi fort que vous le pouvez.
Le choix du poids du médecine-ball dépend de l'individu. Assurez-vous de choisir un poids que vous pouvez lancer avec une vitesse constante dans l'ensemble de l'ensemble. Ce devrait être un poids difficile à déplacer rapidement, mais pas de manière prohibitive.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | Banc de Presse | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Passe de poitrine Med Ball | 4, 4, 3, 2 |
Pour l'explosivité élastique, utilisez des presses explosives Med Ball. Demandez à un partenaire de vous déposer le médecine-ball d'en haut pendant que vous vous allongez sur le dos. Ensuite, attrapez le ballon et lancez-le aussi haut que possible après un court contre-mouvement. Pensez à avoir des mains douces puis à vous en débarrasser rapidement, comme jouer à la patate chaude avec un œuf.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | Banc de Presse | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Presse explosive Med Ball | 3, 3, 2, 2 |
Si vous n'avez pas accès à des balles médicales ou à de la place pour les lancer, effectuez des pompes explosives à partir d'un arrêt au sol pour RFD, ou des pompes plyo à partir d'une élévation pour une explosivité élastique.
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | Banc de Presse | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up du repos | 4, 4, 3, 2 |
| Exercer | Répétitions | Instensité | |
| A1 | Banc de Presse | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Les ensembles de contraste sont mieux faits au début de votre session. Si votre programme comprend déjà une journée de squat, de soulevé de terre et de banc, remplacez simplement vos ensembles habituels par des ensembles de contraste.
Pour augmenter la densité d'entraînement, c'est une bonne idée d'inclure un ensemble de travaux de mobilité ou un autre exercice de récupération active pendant les périodes de repos de 3 minutes entre les ensembles de contraste.
Les athlètes hors saison doivent utiliser des ensembles de contraste pendant 3 à 4 semaines à la fois, généralement une fois par saison morte. Je n'aime pas l'idée de faire un travail explosif pendant la saison de compétition. En les conservant pour l'intersaison, nous pouvons développer l'explosivité sans sacrifier les gains de force.
Pour ceux qui s'entraînent uniquement pour augmenter les gros ascenseurs, travaillez le contraste dans votre programme tous les 3 mois environ, en fonction de vos besoins. Les gars qui ressentent le besoin d'augmenter considérablement leur explosivité pourraient bénéficier de leur utilisation tous les un ou deux mois.
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