Presque tout le monde que je forme veut un pack de six qui rappelle la musculature ciselée et la forme en V que Brad Pitt arborait Club de combat. (Tout comme sa performance, les abdos de Pitt se démarquent toujours.) Je n'ai pas de problème avec cela, mais je pense aussi qu'il devrait y avoir un peu plus de réflexion sur la recherche de la perfection abdominale. Après tout, vos abdos ne montrent pas que des muscles. En fait, il s'agit d'un ensemble de muscles qui composent ce que vous appelez votre cœur.
Votre tronc est un système de protection à 360 degrés qui stabilise votre colonne vertébrale et vous aide à transférer de l'énergie entre le haut et le bas du corps. Tirer vers le haut pour votre cavalier signature au Y engage votre cœur. Respirer dans votre ventre avant qu'un lourd soulevé de terre n'active votre cœur. Sprint hors de la pièce pendant Thanksgiving alors que l'oncle Joe vous dit que le réchauffement de la terre est un phénomène naturel active définitivement votre cœur.
En d'autres termes: la formation de votre cœur est une formation pour la vie, et la meilleure partie est qu'avec un peu de planification, vous pouvez obtenir à la fois un pack de six taillé et un noyau solide.
Quand la plupart des gens pensent à l'entraînement des abdominaux, ils pensent aux redressements assis et aux redressements assis. Ce sont des mouvements de flexion qui frappent votre grand droit de l'abdomen, qui est le composant de six pack de votre cœur et qui ne font que partie du puzzle de l'entraînement des abdominaux. En plus de la flexion, vous devez également vous concentrer sur la stabilité isométrique et la rotation.
La stabilité isométrique consiste à contrôler le noyau pour éviter la flexion ou l'extension. C'est là que des exercices tels que les déploiements de planches et d'abdos entrent en jeu. Ils étendent le corps, forçant le noyau antérieur à entrer et à stabiliser la colonne vertébrale. En conséquence, ils activent vos abdos plus que tout autre exercice, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. En ce qui concerne la rotation, ce mouvement doit provenir du milieu du dos et des hanches, et le travailler aidera votre corps à devenir plus fluide dans le modèle. C'est comme frapper une balle de golf - plus vous pratiquez, plus votre swing deviendra fluide et efficace. Faites plus de rotation et vous deviendrez bien meilleur - ce qui vous donnera également une conduite semblable à celle d'un tigre.
Assez de discussions en magasin. J'ai décrit deux circuits qui couvrent les trois composants de l'entraînement des abdominaux pour faire passer votre section médiane de médiocre à digne de Pitt.
Instructions: Terminez chaque mouvement l'un après l'autre, en vous reposant 90 secondes entre chaque tour. Faites 4 tours au total.
| Exercer | Répétitions |
| Crunch à la balle | 15 |
| Ab Twist avec barre | 10 par côté |
| Déploiement Ab | 15 |
| Crunch pondéré | 15 |
Instructions: Terminez chaque mouvement l'un après l'autre, en vous reposant 90 secondes entre chaque tour. Faites 4 tours au total.
| Exercer | Répétitions |
| Élévation de la jambe suspendue | 15 |
| Torsion russe | 10 par côté |
| Planche d'avant-bras | 30 secondes. |
| Élévation de jambe lestée | 15 |
David Otey, C.S.C.S., est responsable de la formation personnelle chez Equinox à New York. Vous pouvez le suivre sur Instagram @davidscottpt.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Allongez-vous sur le ballon avec les genoux pliés et les pieds à peu près à la largeur des épaules. Crunch torse vers les genoux, soulevant votre poitrine vers le haut. Arrêtez-vous lorsque le milieu de votre dos perd le contact avec le ballon.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Tenez une barre sur les épaules avec les deux mains, les pieds sur la largeur des épaules. Renforcez le noyau, puis tournez le haut du corps jusqu'à ce que la barre pointe devant vous. Contractez vos obliques en tournant.
3 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
À l'aide d'une roue abdominale et tout en gardant le bas du dos droit, roulez aussi loin que vous le pouvez, juste avant que le bas du dos ne plonge, puis revenez pour commencer. C'est 1 rep.
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Par Bernal
Allongez-vous sur le dos, en plaçant un ballon médicinal entre vos pieds. (Une autre variante consiste à tenir un poids avec vos mains.) Avec vos mains verrouillées derrière votre tête, soutenez votre tronc et soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. Tenez en haut pendant une seconde, puis rétractez-vous en descendant vers la position de départ.
5 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
Prenez une barre de traction avec une poignée en surplomb (ou une corde, comme illustré), en vous assurant que vos bras sont droits et que vos pieds ne touchent pas le sol. Avec les jambes complètement droites, resserrez votre tronc et utilisez vos abdominaux pour élever les pieds vers les épaules. Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine.
6 sur 8
Par Bernal
Asseyez-vous sur le sol en position haute d'un sit-up et, tout en tenant un médecine-ball à deux mains, étendez vos bras devant vous. Tordez votre corps d'un côté de manière explosive, puis tordez-le en arrière. Alterner les côtés.
7 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
Placez les avant-bras sur le sol (ou sur un ballon médicinal), les coudes directement sous les épaules. Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant 30 secondes.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Assis sur un banc ou au sol, placez les mains sous les fessiers, paumes vers le bas. Gardez vos jambes aussi droites que possible, soulevez lentement les jambes perpendiculairement au sol. Tenez momentanément, puis abaissez. Pour plus de résistance, placez un ballon médicinal entre vos pieds.
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