La créatine était le supplément le plus impressionnant du 20e siècle, mais il y a maintenant beaucoup de haltérophiles expérimentés qui ne l'utilisent plus. Pourquoi? Est-ce que ça s'est démodé, tout comme leur pantalon d'entraînement de clown de cirque? Est-ce parce que les nouveaux suppléments sont toujours meilleurs que les anciens suppléments? Ou est-ce que la créatine s'est avérée être juste un supplément ho-hum, peut-être même une arnaque?
Il est temps de revoir ce supplément emblématique et de voir ce que nous avons appris à son sujet depuis sa création et, plus important encore, de voir si cette ancienne arme mérite toujours de faire partie de votre arsenal alimentaire.
La créatine est stockée sous forme de phospho-créatine dans les cellules musculaires et elle fournit un groupe de phosphate supplémentaire pour régénérer l'ATP pendant les contractions musculaires de haute intensité, de sorte qu'elle augmentera votre capacité à effectuer des travaux répétitifs anaérobies de haute intensité d'environ 15%. Cela signifie que sur n'importe quel ensemble donné, vous devriez être capable de faire une à deux répétitions de plus avec un poids supplémentaire, ce qui n'est guère ho-hum.
Environ deux tiers des utilisateurs gagneront environ 0.8 à 2.9% du poids corporel après les premiers jours de supplémentation. Les résultats varient énormément, bien sûr. Dans ses recherches, Tarnopolsky a découvert que certains sujets gagnaient environ 2 livres tandis que l'un d'eux - en utilisant le même dosage de créatine et la même formation - aurait pris 17 livres.
En plus d'augmenter la capacité de travail, la créatine renforce les muscles en augmentant le niveau d'hormones anabolisantes (comme l'IGF-1), abaisse les niveaux de myostatine (des niveaux élevés inhibent la croissance musculaire), améliore la signalisation cellulaire des cellules satellites (qui aident à la réparation et au nouveau muscle) croissance) et réduit la dégradation des protéines.
La plupart des gens prennent du poids si rapidement après avoir commencé à prendre de la créatine que la logique vous dit que le gain de poids est presque entièrement constitué d'eau. Cela peut être en grande partie vrai après avoir commencé à le prendre, mais même dans ce cas, l'augmentation de poids semble être proportionnelle au poids total gagné. Le muscle est constitué à 73% d'eau, donc si vous gagnez dix livres en utilisant de la créatine, environ 7.3 livres de cela, c'est de l'eau.
Cela étant dit, la créatine provoque en effet une volumisation cellulaire et c'est un déterminant important de la dégradation des protéines et de la synthèse des protéines dans le muscle squelettique (et d'autres types de cellules également). L'entraînement active la synthèse des protéines tout en décomposant simultanément les protéines, mais la créatine déplace l'équilibre vers la synthèse des protéines.
Oui, la créatine fournit un groupe phosphate supplémentaire pour aider à régénérer l'ATP pendant les contractions de haute intensité, mais la volumisation cellulaire est une cause encore plus importante de l'effet de renforcement musculaire de la créatine.
L'utilisation à long terme est un scénario légèrement différent car c'est à ce moment-là que la créatine augmente la masse sans graisse sans augmentation concomitante de l'eau corporelle totale. Le diamètre des fibres musculaires augmente, avec la force, de sorte que les effets à long terme semblent être largement causés par une augmentation de la masse musculaire.
Il semble. Une étude récente a révélé que les haltérophiles (dans ce cas, les gars qui ont fait des boucles jusqu'à l'échec) ressentaient moins de douleurs musculaires qu'un groupe placebo. Les chercheurs ne savaient pas exactement pourquoi, mais ils estimaient que c'était «probablement dû à une combinaison des fonctions multiformes de la créatine."
Pas tellement. Il est préférable de l'utiliser pour des exercices intenses et répétitifs qui durent moins de 30 secondes, ce qui décrit assez bien l'haltérophilie.
Certaines personnes, en particulier les gros mangeurs de viande et de poisson, ont déjà une quantité appréciable de créatine dans leur corps et pourraient ne pas répondre aussi bien - leurs cellules sont déjà saturées de créatine. D'autres, comme les végétariens qui ne consomment pas autant de créatine dans leur alimentation, pourraient avoir des résultats phénoménaux.
Les ratios de fibres musculaires sont également importants. Ceux qui ont une distribution à peu près égale de fibres à contraction rapide et à contraction lente répondront assez bien, tandis que ceux qui ont une distribution à contraction rapide d'environ 70% devraient très bien répondre.
Pendant un certain temps, il a semblé que quelqu'un introduisait une nouvelle forme de créatine tous les quelques mois. Vous aviez de l'ester éthylique de créatine, du malate de dicréatine, de la créatine micronisée, de la créatine effervescente et même une créatine de type ourson gommeux, entre autres. Si l'imagination ne s'était pas tarie, nous aurions finalement eu de la créatine séchée de bœuf ou de la créatine «Je ne peux pas croire que ce n'est pas de la créatine».
Les produits étaient censés être mieux intégrés au système, ou avaient une plus grande absorption musculaire, ou vous permettaient d'en prendre moins que vous ne l'avez fait avec d'autres formes, mais aucune donnée n'a montré de manière convaincante qu'une forme quelconque fonctionnait mieux que le monohydrate de créatine d'origine. Oh, une chose que les formulaires les plus exotiques ont fait était de maximiser votre carte de crédit beaucoup, beaucoup plus rapidement.
Malgré toutes les innombrables variations de chargement proposées et essayées, malgré tous les gémissements et grincements de dents, la méthode de chargement originale proposée pour la première fois par Richard Kreider dans les années 1990 semble fonctionner le mieux:
Certes, il y a au moins une étude qui a montré que vous pouviez renoncer à la charge et ne prendre que 3 grammes par jour pendant 28 jours, mais il n'est pas exactement clair si cette faible dose augmente la capacité d'exercice.
La tradition standard de la créatine suggère que vous devez prendre de la créatine avec une grande charge de glucose (80 à 100 grammes) ou un mélange glucides / protéines de 50 à 80 grammes de glucides et 30 à 50 grammes de protéines.
Certes, cette technique provoquera une poussée d'insuline qui entraînera une augmentation du glycogène dans le muscle squelettique, ce qui pourrait à son tour entraîner une augmentation du volume cellulaire, mais la prendre avec des glucides ne conduit pas nécessairement les muscles à transporter plus de créatine.
Il y a également eu une quantité décente de recherches qui suggèrent que le sodium pourrait être plus important pour le transport de la créatine que l'insuline, mais c'est délicat car l'absorption de sodium est médiée par l'insuline.
De plus, cette dépendance aux niveaux de sodium dans le corps pourrait invalider la recommandation séculaire de prendre de la créatine après une séance d'entraînement. Bien sûr, vous perdez beaucoup de sodium pendant une séance d'entraînement, donc les niveaux de sodium ne seront pas à des niveaux optimaux après l'entraînement et cela pourrait affecter le transport de la créatine.
Vous pourriez bien sûr aborder le problème du sodium. Certains utilisateurs combinent la créatine avec du bicarbonate de sodium pour augmenter le transport de la créatine. Bien sûr, une nouvelle réflexion suggère qu'il n'y a vraiment aucune raison d'utiliser la créatine avant ou après l'entraînement, ce qui annulerait le problème potentiel de sodium. La créatine fonctionne réellement par saturation et non par synchronisation.
Tant que vos muscles sont remplis de créatine, elle sera là pour vous aider dans votre entraînement quel que soit le moment où vous l'avez pris, que ce soit le matin saupoudré sur vos cornflakes, l'après-midi avec votre thé ou avant le coucher. De même, il n'y a probablement aucune raison réelle, une fois que vous avez passé le protocole de chargement de 5 à 7 jours, de continuer à prendre de la créatine avec de fortes doses de glucides.
Si vous avez sauté la question précédente, le moment où vous la répondez n'a probablement pas d'importance. Tant que vous avez suivi le protocole de chargement et que vos cellules sont saturées de créatine, vous n'avez pas besoin de prendre des doses ultérieures avant ou après votre entraînement. La créatine ne respecte pas l'horloge. La saturation (pas le timing) est ce qui compte.
Nan.
La grande majorité des études initiales sur la créatine ont toutes été réalisées en dissolvant la créatine dans le café ou le thé, donc non, la caféine n'affecte pas son absorption. En ce qui concerne l'acidité, les niveaux d'acide du café, du jus de raisin et du jus d'orange sont tous inférieurs à ceux de l'acide gastrique et la créatine survit à la digestion complètement intacte.
Il semble sûr que c'est sûr. Son utilisation est limitée depuis les années 60 et largement répandue depuis les années 90. Bien sûr, au début, certaines personnes craignaient que la créatine ne cause ou ne contribue à la déshydratation ou à la rhabdomyolyse, mais ces mythes ont longtemps été démystifiés.
Étant donné que l'un des principaux effets de la créatine est la volumisation des cellules, vous avez besoin de quelque chose pour volumiser les cellules AVEC, à savoir de l'eau. La règle générale est de boire la moitié de votre poids corporel en onces d'eau, donc si vous êtes un mec de 200 livres, buvez environ 100 onces d'eau par jour.
Vous devriez voir ou ressentir quelque chose dans quelques jours, mais donnez-le environ un mois avant de tirer des conclusions.
Vous perdrez une partie du liquide de vos cellules, ce qui réduira bien sûr le volume musculaire, mais vous ne perdrez aucun muscle que vous avez gagné.
Un peu. La créatine rend les ventres musculaires plus ronds, mais cela pourrait brouiller une partie de votre définition. Les vains bâtards feraient bien d'utiliser simplement de la créatine pendant les saisons de l'année où ils sont tous emmitouflés, puis de cesser de l'utiliser pendant l'été ab-baring. Bien sûr, vous devrez être sacrément déchiré pour commencer pour remarquer cet effet mineur.
C'est purement conjecture, mais il était probable que pendant un certain temps, la créatine n'était qu'un autre ingrédient ajouté dans des dizaines, voire des centaines de suppléments de musculation. Au bout d'un moment, les utilisateurs n'y ont plus pensé. Ajoutez à cela le fait que la créatine contenue dans ces produits était souvent sous-dosée ou inférieure et par conséquent de peu d'effet, et vous avez la recette parfaite pour oublier le supplément ou avoir une attitude ho-hum à son égard. La vérité est que la créatine était et reste un complément précieux et super efficace.
Assurez-vous qu'il provient d'une entreprise réputée. N'achetez pas les trucs dans des bidons d'huile géants dans les pharmacies ou dans les clubs d'entrepôt où vous avez besoin d'une carte de membre et d'un pantalon en spandex bleu marine Fat-Lady pour entrer. Leur truc est probablement frelaté ou tout simplement de mauvaise qualité. Si possible, recherchez quelque chose de micronisé. Et le bon vieux monohydrate de créatine est vraiment tout ce dont vous avez besoin.
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