CrossFitters, vous êtes trop faible

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Après avoir lu le titre, vous avez probablement déjà commencé à écrire des messages haineux sur les réseaux sociaux expliquant à quel point Fraser, Froning et Maddox sont presque aussi forts que les meilleurs haltérophiles du pays.

je sais que. Mais il manque quelque chose dans la formation de la plupart des CrossFitters.

Continuez à lire et vous apprendrez peut-être pas mal de choses qui feront de vous un CrossFitter et un athlète meilleurs et en meilleure santé.

Formes de force

Au niveau élite, les CrossFitters masculins attrapent généralement plus de 250 livres (dont beaucoup se situent dans la plage 275-300), nettoient et secouent 335 ou plus, soulevé de terre dans les 500, s'accroupissent dans la plage 450-500 et poussent la presse dans les 275 Gamme -315.

Alors comment puis-je dire que ces gars sont trop faibles?

Eh bien, ils sont faibles - isométriquement et excentriquement. Leur force concentrique (de levage) est très élevée, mais c'est trop élevé par rapport à leurs autres types de résistance.

Pourquoi? Parce que dans les compétitions CrossFit, la partie excentrique (abaissée ou négative) d'un représentant est désaccentuée pour aller plus vite et dépenser moins d'énergie.

Regardez les exercices CrossFit les plus courants et leurs variations: arracher, nettoyer, secouer, etc. Ils nécessitent une production de force concentrique très élevée, je.e. levage explosif, et très peu de chargement excentrique car la plupart du temps ils lâchent la barre après chaque répétition.

L'action explosive est une action concentrique

• Kipping Pull-Ups - Action explosive avec un taux élevé de production de force pendant la concentrique suivie de presque une chute libre pendant la partie d'abaissement du mouvement. Accent extrêmement faible sur l'action excentrique.
• Muscle-Ups - Même chose que pour les tractions de kipping. L'accent est mis sur les bonnes positions pendant la descente, mais il y a très peu de production de force excentrique pendant la partie de descente.
• Deadlifts - Bien que vous puissiez faire la partie excentrique / abaissée d'un deadlift sous contrôle, la plupart des athlètes CrossFit laissent la barre tomber rapidement pour utiliser le rebond et rendre les répétitions plus faciles / plus rapides. Dans un cadre compétitif, c'est un jeu équitable. Vous devez aller vite, ou le laisser tomber et le réinitialiser à chaque répétition (pour économiser de l'énergie). Encore une fois, l'accent est mis sur le développement de la force concentrique, presque rien pour construire une force excentrique.
• Kettlebell Swings - Par nature, le swing kettlebell est une action concentrique explosive. Essayer de rester détendu pendant la phase d'excentrique / d'abaissement est une bonne forme.
• Poussée de traîneau / ergomètre d'aviron / vélo Airdyne - Il n'y a aucun accent excentrique sur toute forme de poussée de traîneau, ou sur l'ergomètre d'aviron et le vélo airdyne. Ce sont tous purement concentriques.
• Wall Ball - Bien sûr, vous vous accroupissez, il y a donc une action excentrique. Mais la quantité de production de force est très faible par rapport à la force produite pendant la partie concentrique. En fait, pendant la phase d'excentrique / d'abaissement du ballon mural, l'athlète essaie en fait de descendre le plus vite possible, ce qui nécessite d'éteindre les muscles en descendant. Ainsi, les quads, qui seraient chargés de manière excentrique pendant la descente, sont en fait rabattus et les ischio-jambiers / fessiers vous tirent plus rapidement (ce qui est une action concentrique et non excentrique). La seule vraie charge excentrique est au point d'inversion - lorsque vous revenez à la montée - et c'est principalement une absorption des chocs effectuée via le réflexe d'étirement. Ensuite, lorsque vous projetez la balle, vous produisez plus de force car vous devez produire une accélération vers le haut. Donc encore une fois, vous entraînez l'action concentrique beaucoup plus que l'excentrique.
• Rope Climb - Pendant les montées à la corde, l'effort est plus intense lorsque vous vous tirez sur la corde, qui est presque entièrement concentrique et un effort isométrique. En descendant, vous utilisez en fait la technique et la friction pour vous maîtriser, pas un effort musculaire intense. Ainsi, la partie où vous pourriez réellement développer une force excentrique en contrôlant la descente (avec votre force musculaire au lieu de la friction) est à peu près rendue sans effort.
• Ascenseurs de base - C'est la seule fois où l'excentrique est un peu entraîné - entraînement régulier en force sur des ascenseurs de base comme le squat et les presses. Et même alors, il est rarement, voire jamais, souligné; ce n'est tout simplement pas surestimé.

  

  Essentiels excentriques

  Les actions excentriques et concentriques utilisent différentes stratégies motrices. Il est possible de renforcer l'un sans renforcer significativement l'autre.

  Les actions excentriques ont tendance à renforcer les parties distales d'un muscle plus que la partie médiane du ventre musculaire. (Ce n'est pas de la broscience, regarde-le.) Ils ont également tendance à recruter moins de fibres musculaires mais une plus grande proportion de fibres à contraction rapide.

  Lors d'actions excentriques, la friction intramusculaire est votre alliée. Pendant les actions concentriques, c'est votre ennemi. Donc, si vous vous concentrez sur un seul mode d'action, cela ne signifie pas que vous améliorerez les deux au même degré.

  Pourquoi mettre l'accent sur l'excentrique?

  Bien sûr, vous n'utiliserez pas beaucoup d'actions excentriques en compétition, mais il est important d'inclure une forme de renforcement excentrique. Voici pourquoi:

  1. Le travail excentrique renforce les tendons plus que les actions concentriques et isométriques. Des tendons plus forts signifient un plus grand potentiel de force globale et un risque moindre de blessure.
  2. Le travail excentrique augmente votre capacité à recruter des fibres musculaires à contraction rapide. Plus vous deviendrez meilleur pour les recruter, plus vous gagnerez facilement en force et en puissance.
  3. Faire un travail excentrique sous-maximal contrôlé améliore l'apprentissage moteur et renforce la capacité du corps à maintenir des positions optimales pendant vos mouvements. Cela vous rendra plus efficace, ce qui signifie que vous gaspillerez moins d'énergie en compétition.
  4. Un travail excentrique supramaximal sur les grands mouvements de base renforcera les muscles du tronc / stabilisateur. Ils désensibilisent également les organes tendineux de Golgi qui sont essentiellement des mécanismes de protection vous empêchant de produire trop de force. Plus les GTO sont désensibilisés, plus vous pouvez produire de force même sans ajouter de masse musculaire.
  5. La manipulation de poids supramaximaux lors d'exercices partiels ou excentriques vous donnera également plus de confiance lorsque vous soulevez des poids lourds, mais pas des poids maximaux. Ceux-ci se sentiront plus légers après avoir effectué un travail supramax et vous souffrirez moins d'inhibition psychologique.

  Si vous souhaitez améliorer votre potentiel de performance et votre longévité dans les compétitions de CrossFit, je vous suggère fortement de commencer à étudier les différentes formes de méthodes d'entraînement excentriques.