Au gym, sur le terrain et dans la vie de tous les jours, la charnière de hanche est extrêmement importante à maîtriser non seulement pour les performances, mais aussi pour la longévité. En ce qui concerne les repères de levage, certains repères ne sont pertinents que lorsque vous vous déplacez d'une manière particulière avec une charge externe, cependant, la charnière de hanche est légèrement différente.
Le modèle de mouvement de la charnière de la hanche a tendance à avoir deux fonctions principales: l'amélioration des performances et la prévention des blessures. Contrairement aux signaux de levage qui n'offrent que des informations pour déplacer le plus de poids possible, la charnière de hanche nous permet de faire exactement cela tout en aidant à prévenir le stress supplémentaire lombaire (bas du dos), qui peut s'accumuler pour créer de la fatigue et des blessures - les deux. peut avoir un impact sur les performances et le bien-être au quotidien.
En règle générale, la charnière de la hanche est enseignée assez tôt dans la carrière d'un athlète et est l'un des premiers modèles de mouvement que la plupart des entraîneurs enseignent. Donc, tout le monde devrait être parfait à l'articulation de la hanche, non? Eh bien, à mesure que les ensembles deviennent plus lourds et que les répétitions augmentent, la mécanique des charnières peut glisser assez facilement. Dans cet article, nous décrirons ce qu'est la charnière de hanche et comment la repérer, ainsi que deux façons de renforcer une charnière de hanche.
La charnière de la hanche est un modèle de mouvement qui entraîne les hanches se déplacent vers l'arrière provoquant une extension et une flexion avec un torse neutre. Une charnière de hanche idéale créera une dissociation lombo-pelvienne, en d'autres termes, les hanches créent une flexion et une extension tandis que le torse reste dans une position neutre et cohérente.
Voici un bon visuel: une charnière appropriée donnera aux fémurs et au torse un aspect similaire à l'ouverture et à la fermeture d'une agrafeuse.
Il est important de noter qu'un torse neutre peut être défini comme une légère plage de mobilité, et non comme une ligne parfaitement droite. Pour un visuel sur ce à quoi un torse neutre pourrait être défini, consultez le graphique ci-dessous que l'entraîneur personnel Eugen Loki a partagé sur sa page Instagram.
Il est important de reconnaître que même si «neutre» a une légère portée, il y a toujours des points de contrôle cohérents avec une forme qui doit toujours être maintenue avec la charnière de la hanche. Par exemple, une charnière de hanche ne doit pas avoir d'inclinaison pelvienne antérieure / postérieure excessive, ni de flexion et d'extension de la colonne lombaire et cervicale. Une plage ne doit pas donner une forme détendue.
Si vous avez besoin d'une séquence d'indices pour exécuter correctement la charnière de hanche, consultez l'exemple ci-dessous.
Si vous pensez que votre séquençage de la hanche est peut-être désactivé, il existe plusieurs façons de tester l'efficacité de votre charnière de hanche et d'auto-vérifier le modèle de mouvement.
Méthode 1: Test de cheville
Méthode 2: test de rouleau de mur ou de mousse
La mesure dans laquelle une charnière de hanche peut mal tourner peut varier considérablement et être clairement apparente ou extrêmement subtile. Souvent, une charnière de hanche qui est manifestement fausse est plus facile à réparer qu'une charnière de hanche qui présente une légère rupture de forme lorsque vous travaillez avec des séries et des répétitions plus lourdes.
Voici quelques façons dont la charnière de hanche peut mal tourner dans la pratique.
Il existe d'innombrables façons d'améliorer une charnière de hanche. Pour la plupart des athlètes de force et des haltérophiles, la meilleure façon d'améliorer la charnière de la hanche est de pratiquer des mouvements qui reposent uniquement sur ce modèle de mouvement pour réussir. En règle générale, la mécanique de base de la charnière de hanche non pondérée n'est pas le problème pour les athlètes, en réalité, les problèmes existent généralement avec la rupture de la mécanique avec l'utilisation de charges externes.
Dans cet esprit, la première étape pour améliorer la mécanique de la charnière de la hanche consiste à pratiquer le modèle de mouvement non pondéré pour plusieurs répétitions. La meilleure façon d'atteindre la cohérence est de créer une séquence d'indices à suivre pour assurer des performances et des mouvements similaires pour chaque représentant. Une fois la mécanique de mouvement de base accomplie, on peut améliorer sa charnière de hanche en utilisant les deux exercices ci-dessous.
Le Deadlift roumain est un incontournable pour améliorer la mécanique de la charnière de la hanche. Souvent, les entraîneurs et les entraîneurs demandent aux athlètes d'utiliser des Deadlifts roumains pendant plusieurs sessions avant de passer à un deadlift régulier.
Pourquoi est-ce si utile? Le soulevé de terre roumain oblige les athlètes à pratiquer la partie excentrique du soulevé de terre - une partie du soulevé de terre qui n'est pas souvent entraînée lors du travail avec des charges lourdes - ce qui se traduit par la création d'une mécanique de charnière de hanche solide avec un fort accent sur la construction de la chaîne postérieure.
Chargez une barre et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils en avant et la barre qui passe sur vos lacets (depuis la vue aérienne).
Dans cette position, il est important que le torse soit droit, que les bras soient droits et que les omoplates descendent vers l'arrière. Cela vous permettra de «verrouiller» le dos et de minimiser la tension dans le cou.
Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et seulement une légère flexion des genoux
Gardez votre dos plat et vos épaules sur la barre. Une fois que vous vous êtes levé, réinitialisez le positionnement vertical du torse ci-dessus.
Repoussez les hanches en arrière tout en conservant un recul.
Cela se traduira par une sensation de tension dans les ischio-jambiers et dans le dos (bas et milieu, en particulier autour des omoplates), le torse se déplaçant vers être parallèle au sol.
Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers pour vous tenir debout, en gardant la barre près du corps.
Si vous avez du mal à garder la barre à proximité, pensez à engager vos lats (sans tirer à travers les bras).
En haut du mouvement, contractez le haut du dos, le tronc et les fessiers en fléchissant du milieu du dos vers les fesses (fessiers).
Alors que la plupart des athlètes se tiendront droit au sommet du mouvement, évitez de trop vous étirer et de vous pencher plus en arrière que nécessaire.
Abaissez la barre de la même manière et répétez pour les répétitions.
Un autre excellent outil de mouvement et d'entraînement pour améliorer la mécanique des charnières de la hanche consiste à utiliser des deadlifts en pause et d'autres mouvements isométriques axés sur les charnières. Les isométriques, en particulier dans les deadlifts, sont d'excellents outils de formation pour améliorer et renforcer les postures de levage.
Lorsque vous utilisez des soulevés de terre en pause pour améliorer la charnière de la hanche, essayez de faire une pause d'une seconde ou deux à mi-tibia ou juste en dessous du genou. Idéalement, vous souhaitez sélectionner une zone que vous pensez que votre forme a le plus tendance à se décomposer et travailler avec un poids plus léger et gérable pour plusieurs répétitions.
Pour commencer un soulevé de terre en pause, commencez dans une position similaire à celle que vous utiliseriez avec un soulevé de terre conventionnel. Les pieds doivent être espacés de la largeur des hanches, la contraction des lats et le dos doivent être fixés.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous que vous vous préparez correctement pour participer à l'initiation de ce mouvement sans rupture précoce de la forme.
Déterminez avant de soulever le poids où vous allez faire une pause. En règle générale, le milieu du tibia et juste en dessous du genou seront les zones les plus courantes pour faire une pause, car elles créeront une demande plus élevée pour maintenir un recul.
Gardez la barre près du corps et faites de votre mieux pour maintenir un recul avec des lats contractés pour éviter que la barre ne s'éloigne du corps.
Conseil de l'entraîneur: Commencez léger et travaillez pour créer une forme appropriée lorsque vous utilisez des tempos de deadlifts avec des pauses.
Une fois que vous avez maintenu le positionnement pendant la durée définie, vous maintiendrez le soulevé de terre en étendant les hanches et en maintenant une position neutre verrouillée.
Conseil de l'entraîneur: L'objectif est de maintenir les postures des haltérophiles et d'augmenter le temps sous tension, alors commencez léger et effectuez des séries de répétitions inférieures jusqu'à ce que vous maîtrisiez ce mouvement.
La charnière de hanche est sans doute l'un des modèles de mouvements les plus importants à accomplir pour chaque type d'athlète. Une charnière de hanche solide peut non seulement améliorer les performances, mais elle peut également servir de prévention des blessures.
Si vous avez du mal à articuler correctement lorsque vous travaillez avec des ensembles plus lourds, passez du temps à régresser et à pratiquer la perfection pour créer un report sur des poids lourds.
Image vedette de Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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