Étudiez quelle gamme de répétitions est la meilleure pour la force et l'hypertrophie?

Une nouvelle étude intéressante publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a fourni des informations sur la programmation efficace de différents volumes et intensités de formation.

Titré Effets des protocoles d'entraînement à résistance maximale de 4, 8 et 12 répétitions sur le volume et la force musculaires, Les auteurs ont comparé trois protocoles d'entraînement en résistance différents (4-RM, 8-RM et 12-RM) en relation avec leur volume musculaire et leurs adaptations de force sur une période de 10 semaines. (1)

Cette étude était intéressante car elle approfondit nos connaissances sur la façon de programmer divers ensembles, répétitions et intensités pour faciliter des adaptations particulières lorsque le volume est égalé. D'autres recherches récentes ont souligné à quel point il est fondamental d'évaluer le volume d'entraînement total lors de la réalisation d'adaptations telles que la force et l'hypertrophie, donc c'était génial de voir un autre document élargir la portée de la programmation.

Les sujets

Pour cette recherche, 42 hommes en bonne santé ont été répartis en quatre groupes qui suivaient des protocoles différents pour les séries et les répétitions, bien que tout le monde ait eu le même nombre d'entraînements. Les différents groupes de formation étaient les suivants:

• Charge élevée: faibles répétitions | 7 séries de 4 répétitions (28 répétitions au total)
• Charge intermédiaire: répétitions intermédiaires | 4 séries de 8 répétitions (32 répétitions au total)
• Faible charge: répétitions élevées | 3 séries de 12 répétitions (36 répétitions au total)
• Groupe de contrôle

Pour évaluer avec précision les intensités de départ de chaque groupe pour leurs séries, les chercheurs ont demandé aux sujets d'effectuer des tests 1-RM avant de commencer l'intervention d'exercice. De plus, chaque sujet a fait mesurer son grand pectoral pour évaluer le volume musculaire de départ.

Protocole d'exercice

Pendant 10 semaines, les trois groupes de formation suivent le protocole de formation au développé couché deux fois par semaine. Le volume d'entraînement total a été calculé en prenant la charge x répétitions x séries et une fois que les sujets ont pu terminer leurs séries prescrites à l'intensité souhaitée, le poids a été augmenté de 2.5 kg. Chaque groupe s'est reposé 3 minutes entre chaque série.

Résultats et suggestions

Après l'intervention d'exercice de 10 semaines, les auteurs ont enregistré à nouveau la force 1-RM et le volume du muscle pectoral de chaque sujet pour établir des comparaisons.

Les chercheurs ont noté que chaque groupe a vu des augmentations similaires du volume musculaire (hypertrophie) pour le grand pectoral. De plus, chaque groupe a augmenté sa force 1-RM, cependant, les groupes 4-RM et 8-RM ont connu des augmentations plus importantes de la force relative 1-RM.

Les auteurs émettent l'hypothèse que l'augmentation plus importante de la force relative 1-RM dans les groupes 4-RM et 8-RM était due à l'augmentation de l'hypertrophie musculaire en plus des adaptations neuromusculaires provoquées par les exigences plus importantes que le système musculo-squelettique subissait par rapport à la Groupe 12-RM qui utilisait des charges plus légères.

Aspects à considérer

Bien que ces résultats aient été intéressants, il y a quelques considérations que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte pour cette étude. Pour commencer, les auteurs n'ont jamais fourni un âge de formation pour leurs sujets, ce qui pourrait fausser légèrement ces résultats. Étaient-ils débutants, intermédiaires ou avancés? Toutes ces populations auraient des charges très différentes sur la barre pour les représentants prescrits.

De plus, les chercheurs n'ont pas fourni une tonne de détails sur la portée de l'exercice et les modes de vie en dehors de l'intervention d'exercice de 10 semaines. Par exemple, qu'est-ce que les sujets faisaient d'autre pendant leur temps libre et pourrait-il avoir manipulé les résultats? Après tout, les chercheurs n'ont mesuré le volume de pec que si les sujets entraînaient régulièrement leurs deltoïdes et leurs triceps (moteurs principaux du développé couché), aussi, alors il serait intéressant de tester leur volume et d'augmenter aussi.

À emporter et suggestions

Si nous comparons cette étude à la sagesse conventionnelle de l'entraînement, cela correspond assez bien à ce qui est déjà utilisé pour tenir compte de la force et de l'hypertrophie. Cependant, cette étude met en évidence quelques points intéressants qui pourraient être pris en compte lors de la programmation.

• L'efficacité du temps: Dans l'étude, chaque groupe a pris 3 minutes de repos entre les séries, de sorte que le temps nécessaire pour terminer chaque entraînement était radicalement différent pour les groupes (21 minutes de repos dans le groupe 4-RM versus 9 minutes de repos dans le groupe Groupe 12-RM). En regardant cette étude, si l'objectif était la force et l'hypertrophie et les contraintes de temps étaient une préoccupation, alors le groupe 8-RM serait un meilleur choix.
• Hypertrophie et modifications neuromusculaires: Le 4-RM et le 8-RM ont produit plus de force relative après l'intervention de 10 semaines, il a donc été supposé que l'hypertrophie et les adaptations neuromusculaires étaient en jeu avec cette augmentation. Si l'objectif est de produire des augmentations de force plus importantes, des poids plus lourds ainsi qu'une hypertrophie seront nécessaires pour des gains maximaux.

Emballer

Cette étude était intéressante car elle suggérait qu'une amélioration de l'hypertrophie en plus des augmentations neuromusculaires potentielles était supérieure à se concentrer uniquement sur l'hypertrophie.

En ce qui concerne la programmation, il semble que la sagesse conventionnelle concernant les charges d'entraînement et le volume et leur influence sur l'hypertrophie et la force sont sur la bonne voie.

Les références

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., Et Yata, H. (2020). Effets des protocoles d'entraînement à résistance maximale de 4, 8 et 12 répétitions sur le volume et la force musculaires. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

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