En s'inspirant de la populaire séance d'entraînement CrossFit, nous avons demandé à l'athlète physique féminine de l'IFBB Pro League Dana Linn Bailey de démontrer sa version du circuit du corps entier. Des nettoyages puissants aux tractions en anneau en passant par les sauts en quad, ces exercices sont garantis pour brûler les graisses, développer des muscles sérieux et vous faire déchirer de la tête aux pieds.
Cet entraînement de style circuit se compose de six exercices, chacun effectué 30 fois avant de passer au suivant. Chronométrez l'ensemble de l'entraînement pour suivre vos progrès.
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James Farrell
Sauts de boîte
TRAVAUX: Veaux, Fessiers, Quads
Pour la série box jump, choisissez une box stable ou une plateforme (comme une marche avec 3-4 risers) d'environ 20 pouces.
Tenez-vous face à la boîte, à environ un pied de distance.
En utilisant vos bras pour vous propulser, sautez sur la boîte, atterrissez au milieu de la plate-forme avec les pieds plats.
Tenez-vous droit sur la boîte, les hanches tournées vers l'avant; le mouvement n'est pas terminé tant que les hanches ne sont pas complètement étendues.
Sauter en arrière de la boîte, atterrir les pieds à plat.
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James Farrel
Toes to Bar
TRAVAUX: Avant-bras, Lats, Abs
Ce mouvement nécessite une force et un contrôle de base sérieux. Touchez vos pieds à la barre; ou comme alternative, touchez vos genoux contre vos coudes.
Commencez en position suspendue avec les mains à la largeur des épaules, en saisissant la barre de traction; garder les lats et les épaules engagés tout au long du mouvement.
Balancer les jambes droites, avec contrôle, articulées à la hanche jusqu'à ce qu'elles touchent la barre.
Contrôlez le mouvement en descendant, en gardant les épaules serrées et le cœur engagé.
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James Farrel / Getty
Push-up surélevé
TRAVAUX: Épaules, Pecs, Triceps, Abs
Choisissez une plate-forme stable d'environ 16 pouces. Plus vos pieds sont surélevés, plus le poids corporel est déplacé à chaque répétition.
Commencez en haut d'une pompe, les orteils sur la boîte, les jambes droites.
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, le dos droit. C'est le fond du mouvement.
Montez jusqu'à ce que les bras soient verrouillés en position de départ.
Conseil: Maintenez une position de planche tout au long du déménagement. cela garde vos abdos serrés et votre dos droit.
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James Farrel
Pull-ups à anneaux
TRAVAUX: Delts arrière, Lats, Biceps
Pour un exercice plus difficile, gardez les poignets tournés de sorte que les anneaux soient tournés vers l'avant; pour modifier, faites pivoter les poignets de 90 degrés.
Commencez en position suspendue, les pieds sur le sol.
Tirez jusqu'à ce que le menton soit au niveau du bas des anneaux.
Plus bas avec contrôle; abandonner trop rapidement l'anneau de traction peut fatiguer les épaules.
Conseil: Gardez les lats et les épaules actifs au bas du pull-up.
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James Farrel
Bar Dips
TRAVAUX: Épaules, Triceps, Delts antérieurs, Pecs
Faisbar plonge à l'aide de l'accessoire trouvé sur un support d'haltérophilie. Soyez conscient de l'amplitude de mouvement de vos épaules; aller trop loin peut causer des blessures.
Commencez au sommet de vos creux, les bras complètement étendus. les pieds doivent être hors du sol, pliez les genoux si nécessaire.
Trempez jusqu'à ce que les avant-bras et le haut des bras soient à 90 degrés au niveau du coude; conduire jusqu'à l'extension complète.
Pratiquer ce mouvement est essentiel. Ne surchargez pas le poids avant de l'avoir maîtrisé. Bailey utilise 95 livres.
Avec les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, utilisez la «prise en crochet» sur la barre, crosse légèrement plus basse qu'une position de soulevé de terre. Activer les ischio-jambiers en tirant la barre vers la mi-cuisse à une vitesse moyenne.
Lorsque la barre est à mi-cuisse, «explosez» vos hanches pour déplacer la barre rapidement vers le haut de votre poitrine. En même temps, plongez sous la barre et recevez-la sur vos épaules à un quart de squat. Puis relevez la barre en ouvrant complètement vos hanches.
Trempez et conduisez la barre au-dessus, recevant la barre à un quart de squat ou à une position de jerk divisée. Lorsque la barre est au-dessus de votre tête, levez-la pour terminer le mouvement. Écartez la barre ou contrôlez-la le long des épaules, jusqu'à la taille, puis au sol.
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