Il n'y a pas besoin de formation de base sophistiquée. Vous n'avez pas besoin de vous tordre en nœuds ou de tenir vos planches avant beaucoup trop longtemps. Tout ce que la formation de base doit vraiment faire est d'être efficace et d'être transféré à vos grands ascenseurs.
Le bug mort correspond à un T.
Les squats, les soulevés de terre et les presses aériennes et leurs variations sont meilleures avec une colonne vertébrale neutre, ce que le bug mort encourage. Si vous avez du mal à ne pas ressentir votre cœur ou à ne pas savoir ce que fait votre colonne vertébrale pendant l'exercice, alors ce mouvement est pour vous.
Parce que le bug mort fournit beaucoup de moments ah-ha lorsqu'il est fait correctement. Cela peut sembler facile à quelqu'un qui ne l'a jamais fait, mais une fois qu'il l'a essayé, il sait que c'est la vraie affaire. En plus des nombreux avantages, le bug mort standard est un excellent exercice d'échauffement et peut être utilisé à des fins de récupération et de mobilité entre les séries de levage lourd. Le bug mort standard est la version que vous devez pratiquer et faire la plupart du temps.
Cependant, comme beaucoup de choses que vous faites de manière répétitive, vous pouvez vous ennuyer et avoir besoin d'une mise à niveau. Lorsque vous avez résolu le bug mort standard et que vous souhaitez le faire monter, sortez-en un pour un essai routier.
Le kettlebell et le bug mort sont un match fait au paradis, comme le beurre de cacahuète et la gelée ou les boucles et les miroirs des biceps. La nature décalée de la kettlebell combinée au mouvement standard des insectes morts impose une demande supplémentaire à votre tronc, vos épaules et vos lats.
Le pull lui-même est un mouvement fantastique pour la poitrine et les lats. Cependant, les haltérophiles peuvent surétendre le bas du dos dans un effort pour plus d'amplitude de mouvement ou des répétitions supplémentaires. Faire ce bug mort empêchera cela et sauvera votre colonne vertébrale.
Associer cet exercice à un mouvement qui exige une stabilité du tronc et une colonne vertébrale neutre fonctionne mieux.
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Ou voyant que vous êtes déjà au sol, associez-le à une presse au sol à un bras pour un excellent entraînement du haut du corps / du tronc.
Ajouter des assiettes légères dans chaque main (2.5-5 livres) augmente légèrement l'intensité, mais le véritable avantage est que la résistance aide à ralentir le mouvement lorsque le plateau de poids descend vers le sol.
Cela se double d'un bon exercice de mobilité de l'épaule si vous atteignez activement derrière vous car il étire les lats et encourage la rotation vers le haut de l'omoplate.
Ce mouvement est parfait pour votre échauffement, mais si vous vous sentez très ambitieux, l'associer à une variante de planche donnera à votre cœur un double coup dur. Comme je le souligne toujours, vous ne pouvez pas obtenir assez de travail de base.
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L'utilisation de la balle de stabilité renforce le schéma de mouvement correct car l'utilisation du même bras / jambe fera tomber la balle de stabilité d'un côté. De plus, appuyer activement votre bras / jambe opposé dans le ballon combiné à la respiration du ventre créera une tension supplémentaire dont votre cœur bénéficiera.
Cette variante est idéale à utiliser dans votre échauffement ou pourrait être incluse dans un tri-set de base, ce qui est idéal pour effectuer avant vos squats ou deadlifts car il «réveille» votre tronc et vos fessiers et prépare votre genou pour action.
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Le bug mort et ses variations méritent une place dans votre routine en raison de tous les avantages qu'ils peuvent apporter. Et ne vous inquiétez pas d'avoir l'air bizarre pour vos compagnons d'armes. Ils ne savent pas ce qu'ils manquent.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la chaîne YouTube Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
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