Quand j'étais petit, mes parents ont dû appeler le 911 pour moi. Ce n'était pas pour rien de sérieux, cependant. J'étais dans ma routine habituelle d'être génial - courir comme un maniaque et sauter par-dessus des trucs - quand le désastre a frappé. Je suis tombé dans un trou.
Ma jambe était coincée. Mon genou était coincé contre le mur avant et mon pied contre le dos. Il a fallu deux pompiers pour me sortir.
j'ai regardé Sauvetage 911 pendant des mois à attendre que mon segment soit diffusé mais cela ne l'a jamais fait. Je me rends compte maintenant, 20 ans plus tard, qu'un enfant de six ans coincé dans un ponceau n'est pas vraiment digne de la télévision. Mais mec, à l'époque, j'étais énervé contre William Shatner.
Beaucoup de deadlifts subissent le même sort - ils restent coincés dans un trou. Parfois, le trou est profond et l'ensemble du mouvement a besoin d'une révision. Mais le plus souvent, un soulevé de terre qui doit être sauvé est coincé dans un trou peu profond, pas si différent de celui dans lequel j'étais. Tout ce qui est nécessaire, c'est l'attention à une faiblesse qui déséquilibre le mouvement.
Cet article examinera les pièges qui peuvent trahir chaque phase, ainsi que les meilleurs mouvements pour sauver votre soulevé de terre. Si vous avez senti votre soulevé de terre s'enfoncer lentement dans un trou, voici la réponse à votre appel 911.
La première question que vous devriez vous poser lorsque vous rencontrez des problèmes au début du tirage est: «Suis-je assez serré?"
Vérifiez votre prise, assurez-vous que vous avez le jeu de la barre et sécurisez un dos serré - vous pouvez maintenant dire en toute confiance que vous êtes assez serré. Si vous êtes encore lent sur le sol, vous devez développer la vitesse et la puissance.
Voici les meilleurs exercices de vitesse de soulevé de terre.
La plupart des entraînements de sauts incluent un cycle complet de contraction musculaire - excentrique en phase descendante et concentrique en phase ascendante. Mais le départ du soulevé de terre est en position basse avec un réflexe d'étirement limité, on ne peut donc pas compter beaucoup sur l'élasticité de la myofascie.
Au lieu de cela, nous devons commencer l'entraînement au saut en position basse, en utilisant uniquement la phase concentrique pour reproduire la vitesse sur le sol. N'oubliez pas que le réflexe d'étirement peut persister dans la myofascie pendant près d'une seconde, alors lorsque vous vous préparez à faire les sauts suivants, assurez-vous de rester en position basse pendant 2-3 secondes.
Lorsque vous vous enfoncez en position basse pour commencer des sauts de boîte concentriques uniquement, passez vos mains le long de vos jambes et installez-vous dans votre forme de soulevé de terre de départ. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes et sautez.
Commencer en position assise limite le réflexe d'étirement et a l'avantage supplémentaire d'une forte contraction des fessiers et des ischio-jambiers lorsque vous commencez à sauter.
Bien qu'ils ne soient pas uniquement des mouvements concentriques, les balançoires et les suspensions améliorent la vitesse de traction en raison de la violente extension de la hanche impliquée dans les deux exercices.
Effectuer les deux exercices, cependant, peut être frustrant. Si les O-lifts vous causent de l'anxiété de performance, oubliez-le. Étendez vos hanches violemment à partir de la position de suspension et laissez-vous tomber sous la barre. À moins que vous ne prévoyiez de maîtriser le mouvement pour concourir en tant qu'athlète Oly, ce n'est pas grave.
Les balançoires, cependant, ne devraient pas être massacrées, car elles sont l'exercice le plus simple au monde. Commencez avec la kettlebell devant vous puis, tout en gardant le dos plat, tirez la kettlebell entre vos jambes et étirez vos hanches violemment pour le balancer.
Serrez-vous lorsque la kettlebell se stabilise en haut et ne vous cassez pas au niveau des hanches jusqu'à ce que vos bras touchent votre torse en redescendant. À aucun moment, cela ne devrait ressembler à un hybride squat / front. La vidéo ci-dessous montre une superbe balançoire.
Les efforts dynamiques doivent faire partie de votre entraînement si vous êtes lent sur le sol. Les sauts, les balançoires et les suspensions sont excellents, mais si vous n'appliquez pas spécifiquement la vitesse au soulevé de terre, il vous manque quelques pelles pour une partie de creusage.
À moins que vous ne puissiez facilement tirer plus de deux fois votre poids corporel, ne vous inquiétez pas de la résistance à l'aide de bandes et de chaînes. Travaillez pour être rapide avec une bonne forme et un poids de barre.
Rappelez-vous qu'à l'université, il y avait ce récepteur large et maigre qui pouvait sauter à travers le plafond mais s'effondrait comme une pile de linge dès qu'un bar était sur son dos? Nous voulons éviter d'être la version deadlift de ce gars.
Si vous avez du houblon et que vous pouvez tirer une barre légèrement chargée avec de la vitesse, mais que vous avez encore du mal sur le sol avec des poids plus lourds, vous avez besoin conduire, c'est là que la vitesse et la force se rencontrent pour créer de la puissance.
Une bonne conduite hors du sol nécessite des jambes solides (en particulier des quads) et des fessiers puissants. S'accroupir développe des quads de force et de fureur tout en construisant des fessiers qui pourraient écraser des noix, mais quand il s'agit de chasser votre soulevé de terre du sol, nous pouvons être plus précis.
Paul Anderson était un monstre et sa méthode de squat `` bottom up '' est la stratégie la plus dévastatrice pour vaincre l'inertie jamais inventée. Les haltérophiles utilisent les squats d'Anderson pour sortir du trou du squat depuis longtemps, mais ils sont aussi tueurs pour le soulevé de terre.
Les versions régulière et avant du squat Anderson sont parfaites pour renforcer la puissance de soulevé de terre. Autrement dit, si vos hanches et vos genoux bougent à l'unisson et que vous ne déplacez pas vos hanches vers l'avant pour mettre le stress du mouvement entièrement sur vos quadriceps.
Bret Contreras a frappé le clou sur la tête avec des ponts fessiers à haltères et des poussées de hanche. Non seulement les deux exercices transforment un derriere en quelque chose de magnifique, mais ils s'entraînent également pour d'immenses efforts de fessier.
Impliquez vos fessiers tôt dans l'ascenseur pour compléter la conduite en quad et votre soulevé de terre grimpera, et les fessiers efficaces sont de forts fessiers. Faites vos ponts et vos hanches, et faites-les lourdement.
Le milieu de gamme est la phase la plus meurtrière du soulevé de terre, la zone la plus susceptible de vous renvoyer dans le trou.
La bonne et la mauvaise nouvelle est que la plupart des urgences de milieu de gamme peuvent être réduites à trois problèmes: l'incapacité à maintenir l'alimentation hors du sol, la faiblesse des ischio-jambiers et la perte de tension du dos - le premier devenant parfois le produit du second. deux problèmes.
Si vous recherchez une puissance de milieu de gamme, consultez mon article Half Pulls - Not Half Assed pour des idées sur l'ajout d'une résistance accommodante à une plage partielle de soulevés de terre de mouvement.
Des ischio-jambiers faibles et un dos serré nécessitent un travail d'assistance directe. Il n'y a pas de schéma compliqué; il suffit de choisir un travail d'assistance ciblé et d'utiliser des plages de répétitions adaptées à votre corps.
Les ischio-jambiers sont mieux frappés avec les augmentations de jambon fessier et les RDL. Je garde les répétitions autour de 6-10 pour chaque mouvement, mais vous devez faire ce qui fonctionne pour vous. Si vous n'avez pas de levée de jambon fessier dans votre salle de sport, remplacez les boucles de jambe couchées ou les boucles de jambe russes sur une machine à mollets latéraux ou assis.
L'entraînement pour un dos serré est accompli en faisant de bons matins, à la fois lourds et pour les répétitions. Concentrez-vous sur le maintien de vos lats serrés et le maintien d'une colonne vertébrale neutre. Si vous sentez votre dos rond, vous êtes soit allé trop bas pour votre niveau de mobilité, soit vous n'avez pas gardé votre dos serré.
Quand je pense à m'entraîner pour terminer le soulevé de terre, je pense à Matt Kroczaleski. C'est comme ça depuis que j'ai regardé la vidéo de lui expliquant comment il a développé des rangées de Kroc. Il n'a rien trouvé qui fonctionnait - jusqu'à ce qu'il ait entraîné les balles de ses lats en utilisant des rangées à un bras à haute répétition et, comme par magie, il a terminé ses tirages plus fort. La finition est une question de lats.
Entraînez vos lats lourds et entraînez vos lats avec des répétitions élevées et vous serez meilleur dans la finition de vos tirages. De plus, ne comptez pas les rangées d'haltères lourdes et les autres variations d'aviron effectuées en position pliée. Aviron en flexion renforce la force sur toute la chaîne postérieure, ce qui se transforme en soulevé de terre. Gardez les rangées d'haltères lourdes et utilisez des rangées à un bras pour vous entraîner aux répétitions.
Écarter notre vieil ami du pull-up serait une parodie. En dehors des variations d'aviron mentionnées, aucun autre exercice n'est aussi efficace pour construire des lats épais et forts. Faites-les lourds, faites-les vite et faites-les pour les répétitions.
Le soulevé de terre est un exercice de base et de prise. Mais au fur et à mesure que vous ajoutez des roues à la barre, chacune peut devenir un facteur limitant si ce n'est à la hauteur. Comme tout autre point faible, vous devez y remédier lors de votre travail d'assistance.
Le soulevé de terre est une question d'extension, mais l'un des meilleurs exercices d'assistance de base pour l'ascenseur est basé sur l'anti-extension, le déploiement. Être capable de résister à la sur-extension crée de la stabilité dans le complexe lombo-pelvien, vous permettant de recruter vos fessiers et de tirer comme un fou.
Le squat avant est un excellent exercice pour renforcer la traction des jambes, mais si vous ne parvenez pas à maintenir l'extension lorsque vous tirez, les squats avant vous entraînent également à rester grand en coordonnant une attelle abdominale dure avec une contraction des lats et de la musculature du haut du dos. S'entraîner pour une meilleure extension de la colonne vertébrale en T tout en renforçant vos abdominaux améliorera votre soulevé de terre.
Les craquements inversés ne correspondent pas au quotient de badass des rollouts ou des squats avant, mais ils sont utiles pour créer une stabilité lombo-pelvienne. Une lordose excessive de la colonne lombaire causée par des extensions répétées limite la stabilité et entrave les schémas de recrutement. Les craquements inversés corrigent l'hyperextension et créent un équilibre.
Je les ai étiquetés comme un exercice de préhension, mais les supports de valise combinent adhérence et entraînement de base. Ils présentent un sérieux défi de préhension, entraînant la force d'écrasement et la force de levier de l'avant-bras. En même temps, on vous présente un fort stimulus pour éviter la flexion latérale. Vos obliques, vos lats et vos fessiers fonctionnent comme un fou pour vous empêcher de vous pencher comme un saule.
Je ne vais pas pisser sur ta jambe et te dire qu'il pleut - les nettoyages de barres grasses sont rudes. Tout exercice d'haltères effectué avec une barre grasse nécessite un engagement de préhension, mais l'ajout de l'extension du poignet du clean vous marie à l'exercice. Quelques séries de cinq à la fin de votre séance d'entraînement et vous dirigerez avec vos coudes sur le chemin du retour.
Les rangées Kroc vous entraînent à terminer la sortie du trou de soulevé de terre tout en entraînant votre adhérence pour l'endurance, à condition que vous n'utilisiez pas de sangles. Prenez un haltère lourd et répétez-le pendant 30. Ça pourrait être la pelle qui te creuse hors du trou.
Il n'y a pas de trou trop profond pour sortir votre soulevé de terre, et il n'est jamais trop tard pour appeler à l'aide. Mais pour la meilleure assistance, vous devez savoir pourquoi vous êtes coincé. Donnez à votre soulevé de terre une évaluation honnête, puis revenez à cet article et passez l'appel.
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