Les exercices de force bilatéraux (squats, deadlifts, presses, rangées) devraient constituer la majorité de votre entraînement car c'est là que vous obtiendrez la plupart de vos gains de force.
Cependant, l'entraînement unilatéral est souvent négligé dans la quête pour devenir plus fort et plus compétent dans votre sport particulier, car il n'est pas aussi sexy qu'un gros squat, un soulevé de terre ou que votre adversaire souffle sur le terrain de basket.
Mais l'entraînement unilatéral aide à renforcer les déséquilibres, à réduire votre risque de blessure et à améliorer vos prouesses sportives globales. Voici comment.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Les raisons de faire plus de travail unilatéral ne manquent pas, mais en voici quelques-unes dont vous devez vous souvenir:
Si vous êtes sur le marché pour améliorer vos performances, alors un ou plusieurs de ces exercices doivent faire une apparition dans votre programme pronto.
Les portages renforceront vos déséquilibres d'adhérence entre les mains, ce qui peut être un facteur limitant lorsque vous tirez lourdement du sol ou tirez votre adversaire au sol lorsqu'il a la tête pleine de vapeur.
Et toutes les variantes de portages amélioreront votre conditionnement général sans courir. Ce qui est une bonne chose si vous n'aimez pas courir.
Les indices «épaules vers le bas et en arrière» ou «poitrine relevée» fonctionnent bien ici. Vérifier votre formulaire dans un miroir vous aidera à savoir si vous surcompensez d'un côté.
Lorsque vous effectuez des portages, superposez-les avec un mouvement qui ne demande pas beaucoup de force de préhension. Par example:
1A. Goblet squat / variation de presse: 8 à 10 répétitions
1B. Transport de valise: (10 à 30% de votre poids corporel) 40 mètres d'une main puis 40 mètres de l'autre.
Les porte-valises seront toujours beaucoup plus légers que les porte-valises à deux mains en raison de la taxation de vos obliques: si vous vous penchez d'un côté, le poids est trop lourd.
[En relation: 7 variantes de portage à connaître]
Vous avez besoin d'exercices sur une seule jambe, car marcher, courir ou couper pour changer de direction et tous impliquent une sorte d'équilibre et de force sur une seule jambe. Il est donc logique de former cette capacité.
L'amplitude de mouvement accrue (par opposition aux autres variations de fente) met davantage l'accent sur votre force de quad et de fessier qui doit avoir des exigences pour courir plus vite.
Effectuez un split squat surélevé au poids du corps, notez où se trouve votre gros orteil, puis placez une plaque de poids devant lui. Cela vous donnera un point de référence et raccourcira votre temps d'installation entre les jambes et les séries. (Il n'est pas nécessaire que ce soit une plaque de poids, cela peut être à peu près n'importe quoi.)
Avoir le pied à plat sur le banc réduit vos exigences de stabilité. Si vous voulez contester votre stabilité, faites-le sur vos orteils.
Un super réglage de ce mouvement avec n'importe quel exercice du haut du corps améliorera votre conditionnement, car le cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang du bas du corps vers le haut du corps. Par example,
1A. Squat divisé surélevé: 8 à 12 répétitions de chaque côté
1B. Push-up plyo surélevé: 6 à 12 répétitions
Cette presse est un mélange entre un mouvement vertical et horizontal, ce qui la rend idéale pour les personnes qui n'ont pas la mobilité de l'épaule pour le pressage au-dessus de la tête et pour renforcer les déséquilibres de pressage à partir d'une position debout.
À quelle fréquence vous trouvez-vous allongé sur le sol et en train de vous appuyer sur le terrain de sport? (Sauf si vous vous levez après avoir été renversé.)
Le travail de base supplémentaire ne s'égare pas non plus, et cet exercice peut être effectué à partir d'une variété de positions du corps, comme la moitié et la hauteur à genoux, pour améliorer encore votre équilibre et votre stabilité du tronc.
Placez l'extrémité de la barre à quelques centimètres de l'avant de votre épaule et serrez-la activement. Cela fournit une irradiation musculaire, vous aidant à produire plus de force et à soulever plus de poids.
N'oubliez pas d'atteindre la fin du mouvement pour améliorer et renforcer l'épaule grâce à une plus grande amplitude de mouvement.
Le super réglage avec n'importe quel exercice de mine terrestre fonctionne bien, mais l'associer à un déploiement donne à votre tronc antérieur tout ce qu'il peut gérer. Par example,
1A. Presse pour mines terrestres à bras unique: 8 à 12 répétitions des deux côtés
1B. Déploiement de mines terrestres à bras unique: 6 répétitions des deux côtés
[Connexes: 7 exercices sur les mines terrestres du haut du corps pour renforcer la force et la masse]
Cet exercice entraîne et renforce les ischio-jambiers à la fois avec des extenseurs de hanche et des fléchisseurs du genou. Et comme cela est effectué sur une surface instable, vos demandes de stabilisation augmentent également, ce qui fait travailler vos muscles plus fort sans poids.
Le manque de force excentrique des ischio-jambiers, associé à une mauvaise force des ischio-jambiers et des quadriceps, est l'une des causes des tensions et des déchirures des ischio-jambiers. Lorsque vous insistez sur l'excentrique dans cet exercice, vous irez un long chemin pour protéger vos ischio-jambiers.(1)
Engagez vos fessiers et assurez-vous que votre corps est en ligne droite des hanches aux épaules lorsque vous effectuez cette opération. Redresser lentement la jambe (excentrique) vous aide à tirer le meilleur parti de cet exercice.
L'association avec un exercice de balle de stabilité qui travaille le noyau antérieur tout en reposant vos ischio-jambiers vous donne un puissant combo de noyau antérieur / postérieur. Par example,
1A. Boule de stabilité Extensions de hanche Curl ischio-jambiers: 6 répétitions de chaque côté
1B. Boule de stabilité remue le pot: 8 cercles dans chaque direction
[Connexes: 2 tests simples pour voir si vos ischio-jambiers sont faibles]
N'oubliez pas l'entraînement unilatéral pour devenir plus gros, plus fort et prévenir les blessures. L'inclusion de ces exercices dans votre routine améliorera vos chiffres de levage, vos performances sportives et vous aidera à vous éloigner de la DL.
Personne n'a encore commenté ce post.