Ce problème a plusieurs causes potentielles, nous allons donc passer de l'évidence à celle qui n'est pas si évidente:
Peu importe où se trouve votre point de blocage si vous choisissez un poids qui n'est même pas proche de ce que vous pouvez supporter.
Solution: retirez un peu de poids de la barre afin de trouver où se trouve votre véritable faiblesse.
Comme son nom l'indique, le soulevé de terre est effectué à partir d'un arrêt mort au sol; c'est à votre avantage de développer rapidement la force.
Ceci est particulièrement important avec des poids plus lourds. La barre ne bougera pas nécessairement au départ lorsque vous démarrez la traction. Plus votre taux de développement de la force (RFD) est rapide, plus vite cela «changera-t-il jamais?"Le sentiment disparaîtra. Si vous êtes lent, vous manquerez la portance avant même de vous approcher des valeurs de force quasi maximales.
Solutions: les tirages rapides sont votre meilleur ami. Commencez avec aussi peu que 40% 1RM au départ, mais travaillez dans la plage de 50 à 60% pour la grande majorité du temps. Aller à 70%, c'est pousser, mais c'est fait.
Certains haltérophiles ont constaté que les exercices pliométriques conventionnels peuvent aider, mais ils ne tiennent pas une bougie pour accélérer les tractions d'un point de vue de la spécificité.
Une autre option est de tromper votre corps en tirant d'un déficit. Faites vos variations de deadlift en vous tenant debout sur une boîte ou une plate-forme jusqu'à six pouces de hauteur. Une fois que vous «retournez sur Terre» et que vous quittez votre altitude habituelle, les poids sembleront voler du sol.
Vous pouvez passer du déficit à la normale en une seule séance pour améliorer votre vitesse sur des séries normales en trompant votre système nerveux.
Dans le travail d'assistance, comme les deadlifts à prise rapide, tirez lourd du sol la première semaine, puis tirez le même poids la semaine deux à partir d'un déficit de deux pouces et d'un déficit de quatre pouces la troisième semaine.
En effet, vous augmentez la quantité de travail que vous effectuez en changeant simplement la distance, mais pas la force.
Jetez un œil à la position de départ du soulevé de terre. Faites attention aux hanches.
Vous remarquerez que le bassin est aussi incliné vers l'avant qu'il peut l'être. Ce positionnement place les ischio-jambiers à un avantage mécanique au début de la traction. Si vos jambons sont faibles, vous ne pourrez pas passer cette phase initiale de la traction, donc peu importe la force de vos fessiers et du bas du dos.
Solutions: battez vos ischio-jambiers dans un contexte spécifique au mouvement. Utilisez des mouvements d'extension de la hanche tels que de bons matins, des levées de jambon fessier, des soulevés de terre à jambes raides, des pull-through, des hypers inversés et des mouvements sur une jambe comme des fentes, des step-ups et des squats fractionnés avec des foulées plus longues.
Ce problème peut être subdivisé en six catégories:
Votre soulevé de terre à jambes raides ne devrait pas être à la hauteur de votre soulevé de terre conventionnel. Obtenez vos fesses vers le bas.
Solutions: dans certains cas, il s'agit simplement de dire au palonnier de se cambrer un peu et la crosse tombera comme par magie. Les autres doivent être consciemment conscients de la nécessité de faire tomber les fesses avant chaque tentative.
Fait intéressant, certains levages olympiques peuvent aider à corriger ce problème car il dépend tellement d'une bonne posture. Un régime régulier de levage olympique peut vous apprendre à descendre vos fesses au début du soulevé de terre.
Un mouvement qui est relativement facile à apprendre, mais très efficace, est la forte traction. Les tirages hauts à prise propre se répercuteront le mieux sur votre soulevé de terre, et les tirages hauts à prise rapide auront une taille sérieuse sur le haut de votre dos.
Lorsque vous poussez vos hanches en arrière pour obtenir plus de flexion du genou, vous déplacez le point d'appui - le point autour duquel un levier tourne, l'articulation de la hanche - loin de la barre, augmentant ainsi le bras de levier de la résistance.
La barre devient beaucoup plus lourde pour votre chaîne postérieure à manipuler lorsque vous l'éloignez de votre articulation de la hanche.
Solutions: commencez votre traction avec les hanches plus hautes et martelez sur la chaîne postérieure. Alors vous n'aurez aucune raison de vouloir utiliser les quads en tirant. Et ne tire pas non plus devant les miroirs. Tu seras trop tenté de regarder tes quads, espèce de pensée narcissique.
C'est un gâchis à la fois du point de vue technique et de la prédisposition aux blessures. Certains gars peuvent sembler un peu arrondis simplement parce que le haut du dos est si énorme. Ne confondez pas cela avec simplement permettre aux omoplates de dériver et aux humères de tourner en interne.
Si vous pouvez voir le lettrage sur la poitrine de la chemise de l'athlète, il est en bonne forme d'un point de vue scapulaire.
Solutions: Ce problème peut être résolu assez facilement s'il s'agit d'être trop paresseux et insouciant pour prendre une position de configuration appropriée. Pensez simplement à garder la poitrine haute et vous vous redresserez tout de suite.
Si votre posture est chroniquement mauvaise, cela ne fera pas Jack. Dans ce scénario, corrigez votre posture et ajoutez à votre soulevé de terre des poids de manière appréciable dans le processus.
C'est aussi problématique que le dernier exemple, et souvent, c'est étroitement lié à l'arrondissement du haut aussi (le poussoir se soulève comme une chenille).
C'est en grande partie le résultat de tendons ischio-jambiers. Quand ils sont serrés, vous ne pouvez pas obtenir une flexion de la hanche suffisante pour vous pencher vers la barre. Par conséquent, la colonne lombaire doit fléchir pour que l'individu puisse se mettre en position basse. La flexion lombaire n'est pas une bonne chose, surtout en soulevé de terre. Une mauvaise stabilité du cœur multidirectionnel est également un problème dans ce scénario.
Solutions: étirez les ischio-jambiers et essayez d'éviter des périodes prolongées de position assise sans vous lever et marcher un peu.
Deuxièmement, tous les jours pendant quelques semaines, entraînez-vous à vous installer comme si vous alliez au soulevé de terre (mais ne tirez pas). Le simple fait d'entrer dans votre configuration est un excellent moyen de rainurer les modèles de mouvement et de vous forcer essentiellement à une bonne flexibilité.
Compléter le travail de flexibilité avec des exercices de base: flexion du tronc (abdominaux pulldown), flexion latérale (flexions latérales, moulins à vent), rotation (bûches), extension lombaire (extensions du dos, barre de sécurité-squat et raie manta bons matin), et stabilisation (couchée et ponts latéraux, débrayages lourds, deadlifts valises à un bras).
Cette formation de base donnera le meilleur transfert fonctionnel si elle est effectuée en position debout.
Apprenez à créer une pression intra-abdominale en renforçant les abdominaux et dites à quiconque vous dit de sucer votre ventre de le sucer.
La clé est d'avoir des muscles qui tirent dans toutes les directions afin que vous ayez une stabilité multidirectionnelle pour soutenir la colonne vertébrale. Cela réduit considérablement le risque de nombreuses blessures, notamment celles des disques intervertébraux.
Complétez cette stabilité musculaire en aspirant de l'air dans votre estomac, pas dans votre poitrine. Si vous êtes un powerlifter portant une ceinture, poussez votre musculature centrale contre elle aussi fort que possible. Si vous ne portez pas de ceinture, attachez votre cœur comme si vous en portiez une!
Plus votre prise est large, plus vous devrez tirer loin. Personnellement, mes avant-bras frôlent les côtés de mes cuisses.
Solution: ramenez les mains.
Plus la barre est éloignée de vos tibias (et, à son tour, des hanches), plus le bras de levier de la résistance est long.
Solution: rapprochez-vous du bar. Vous ne devez pas nécessairement le toucher avec vos tibias, mais vous devriez être assez proche.
C'est plus un problème avec les débutants qui ont besoin de plus de répétitions par série pour rainurer les modèles de mouvement et acquérir des compétences avec l'exercice.
Si vous faites toujours rebondir le poids sur le sol, vous ne tirez vraiment tout le poids que dans la phase initiale du mouvement sur la première répétition de l'ensemble. Vous maîtrisez le cadenassage, mais pas le tirage initial. Si vous ne pouvez pas le faire décoller, vous ne pouvez pas le verrouiller!
Solutions: ne rebondissez pas sur votre travail de répétition. Au lieu de cela, faites une pause d'une seconde entre chaque répétition. Les ensembles de clusters peuvent être un protocole brutal mais efficace à cet égard.
Par exemple, prenez 85% de 1RM et tirez un simple, reposez-vous cinq secondes, tirez un autre simple, reposez-vous cinq secondes, tirez un troisième simple, reposez-vous cinq secondes et tirez un quatrième simple.
C'est un cluster, souvent écrit comme ceci: 4 × 1 / 5s. Si vous faisiez quatre clusters, ce serait ceci: 4x (4 × 1 / 5s).
Une autre solution consiste simplement à faire travailler le représentant. Ceci est plus approprié pour ceux qui recherchent une force maximale (pas de taille) et des compétences techniques. Un protocole 6 × 1 ou 8 × 1 fonctionne assez bien, d'après mon expérience. Ces ensembles sont généralement des travaux rapides effectués à un pourcentage prédéterminé de 1RM.
C'est quelque chose dont je suis coupable.
Dans le passé, j'avais les pieds alignés, je me laissais tomber sur la barre, je réglais ma prise, je passais quelques secondes à me concentrer tout en baissant les yeux, puis je levais les yeux, je tirais les talons sur le sol et je tirais.
Ensuite, j'ai regardé une vidéo de l'un de mes pulls de compétition et j'ai réalisé qu'il me fallait 11 secondes complètes pour tirer à partir du moment où j'ai contacté le bar pour la première fois.
En conséquence, j'ai perdu toute l'aide que je pouvais obtenir du cycle d'étirement-raccourcissement (dont l'énergie élastique prend plusieurs secondes à se dissiper complètement) présente de ma goutte à la barre. Depuis que j'ai vu cette vidéo, je tire plus "rapidement."
Solutions: pensez à tous vos signaux avant de vous rendre au bar. Puis, le moment venu, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et réglez votre prise une main à la fois. Une fois la prise en main, pensez à vous tirer vers la barre et dans la posture de départ appropriée.
Arrachez-le immédiatement du sol; n'attendez pas que chaque bit d'énergie élastique que vous avez stocké depuis la goutte initiale meure. Vous verrez des haltérophiles «plonger» dans le bar et remonter tout de suite.
Il faut une tonne de pratique pour obtenir votre adhérence parfaite à un rythme aussi rapide, mais l'approche «dip, grip, and rip» s'est avérée assez fructueuse pour ces vétérans du jeu de fer.
Voici ce qui pourrait vous gêner au niveau du tibia:
Il y a encore une quantité importante d'inclinaison pelvienne antérieure en place lorsque la barre est sous les rotules, de sorte que les ischio-jambiers font toujours la majorité du travail.
Pour certains, c'est la partie du mouvement où ils sont les plus faibles, surtout si leur vitesse est fantastique et qu'ils peuvent faire bouger la barre correctement, mais semblent heurter un mur de briques lorsque la barre est à quelques centimètres du sol.
Solutions: utilisez une grande variété dans votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats en mettant les jambons à la hauteur.
Tous les tirages ne seront pas rapides comme l'éclair.
Si vous n'êtes pas prêt à exercer une force pendant au moins quelques secondes, vous manquerez probablement toute traction où votre vitesse ne se reporte pas à la partie supérieure de l'ascenseur.
Solutions: il est utile d'être ultra-rapide (pour que ce problème ne se pose jamais vraiment), alors ne réduisez pas la vitesse de travail.
Les deadlifts isométriques contre les broches sont l'un des meilleurs moyens de développer les prouesses de meulage. Placez les broches dans le rack d'alimentation à votre point de collage mi-tibia, et placez une barre en dessous sur le sol. Il doit être chargé avec un pourcentage de poids de vitesse (40-70%).
Arrachez-le du sol aussi vite que possible, et lorsque vous frappez les broches, continuez à tirer comme un fou. Utilisez des périodes de broyage allant de cinq à dix secondes (oui, j'ai eu des PR de deadlift de compétition qui ont duré dix secondes complètes). Votre tension artérielle sera exorbitante, mais votre nouveau RP le sera aussi après quelques séances.
Cette technique peut être utilisée pour une variété de points de blocage, mais il est impératif d'initier la traction depuis le sol (et non une goupille inférieure) afin de reproduire la position du corps présente dans un vrai soulevé de terre.
Le point de blocage mi-tibia est l'endroit où il faut manquer un soulevé de terre, car c'est la partie la plus faible de la courbe de force (i.e. où le bras de levier de la résistance est le plus long).
Heureusement, une chose qui n'est pas maintenue constante est la vitesse de la barre, donc si vous pouvez augmenter la vitesse de la barre (force d'accélération) après avoir initialement fait bouger la barre, vous pouvez sauter au-delà de ce point de blocage.
Une façon de dépasser les tibias est de développer la force d'accélération pour augmenter la vitesse de la barre après la phase initiale de la traction.
Solutions: tirez contre des mini-bandes, des chaînes et des releasers avec un poids d'environ 40 à 60% de votre 1RM. Le travail de vitesse avec cette configuration vous apprendra à accélérer la barre à la partie cruciale au milieu du tibia de l'ascenseur, vous obligeant ainsi à «dépasser» la résistance accommodante.
Cela augmentera également la résistance au verrouillage de votre travail de vitesse, un défi qui n'est pas présent lors de l'utilisation de poids droits.
Essayez d'utiliser le travail de répétition en faisant rebondir les assiettes sur le sol. Bien qu'inefficace pour ceux qui luttent sur le sol, un rebond contrôlé peut en fait aider ceux qui luttent au milieu du tibia à apprendre à accélérer la barre après le rebond initial. Idéalement, vous aurez des plaques de pare-chocs pour ce faire.
L'ensemble du muscle piège - y compris les fibres supérieures, moyennes et inférieures - et les rhomboïdes sont actifs dans la première partie du mouvement, mais ils ne jouent pas un rôle énorme avant le début de la phase mi-tibiale. On peut dire la même chose des lats et des teres major aussi.
Rappelez-vous qu'il s'agit du point de blocage naturel du mouvement, et donc du point auquel la barre a tendance à s'éloigner encore plus du corps - c'est-à-dire à moins que vous ne vous battiez pour la garder proche en utilisant votre musculature du haut du dos.
Le complexe trapèze et les rhomboïdes (collectivement connus sous le nom d'écarteurs scapulaires) maintiennent l'omoplate en arrière et quelque peu vers le bas, gardant ainsi votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur et le torse dans le bon alignement.
Pendant ce temps, les lats et teres major (les extenseurs huméraux) travaillent pour garder les coudes repliés (sur les côtés au lieu de haut, comme dans une élévation avant) dans le plan sagittal par rapport au torse. Essentiellement, vous avez une tonne de travail isométrique dans le haut du dos en présence d'une charge importante.
Il n'est pas étonnant que les deadlifts soient roi lorsqu'il s'agit de mettre des plaques de muscle sur le dos!
Solution: Frappez les écarteurs scapulaires et les lats avec une grande variété de mouvements de traction horizontaux. Certains tirages verticaux avec modération ne feront pas de mal, mais ils n'auront pas autant de transfert fonctionnel à votre soulevé de terre que les variations de rangées assises et penchées et de tirages au visage.
Si votre torse est bien en position, mais que vos bras s'éloignent, optez pour plus d'aviron avec une prise en supination pour mettre en valeur les lats et les teres major.
Mais si votre torse est arrondi, tenez-vous-en aux rangées de prise neutres et pronées et rapprochez-vous de la taille plutôt que du cou.
Vous êtes aux deux tiers du chemin, mais vous avez du mal à le verrouiller. Voici quelques obstacles potentiels au lock-out:
Au verrouillage, le bassin s'incline finalement en arrière pour atteindre une position neutre, et le grand fessier est le principal muscle impliqué dans l'établissement de cette position verticale du bassin.
Si vous ne pouvez pas tirer les fessiers, vous calerez la barre avant le verrouillage ou attelerez l'ascenseur dans un «faux verrouillage."
Avec l'attelage, on plie les genoux, mais semble redresser le torse en hyperextendant la colonne lombaire. Ceci est dangereux et n'est pas considéré comme un ascenseur terminé par les juges de dynamophilie.
Les fessiers faibles sont généralement liés aux fléchisseurs de la hanche serrés et aux érecteurs lombaires hyperactifs (et parfois aux ischio-jambiers).
Solutions: desserrez les fléchisseurs de la hanche avec des choses comme l'étirement de la fente du guerrier et activez les fessiers avec des choses comme des ponts en décubitus dorsal, des squats à genoux et des exercices à une jambe.
Faites des étirements pour vos ischio-jambiers et vos érecteurs lombaires. Concentrez-vous sur la conduite de vos hanches dans la barre une fois qu'elle passe les genoux. Vous devriez sentir vos fessiers s'enflammer comme si vous pinçiez quelque chose entre vos joues.
Cette fois, ce ne sont pas les écarteurs scapulaires qui posent problème; ce sont aussi les ascenseurs scapulaires.
Vous allez devoir rétracter vos omoplates pour que le torse se redresse afin de verrouiller la barre. Simultanément, les pièges supérieurs et les omoplates du releveur doivent tirer comme un fou pour aider au mouvement de traction vers le haut. Il y a peu ou pas de mouvement, mais il y a certainement une contribution de force importante à l'effort global.
Solution: Plus de rangées mentionnées ci-dessus, mais avec un peu plus d'emphase sur la traction vers les épaules plutôt que vers la hanche. Les rangées de corde assises jusqu'au cou sont un excellent choix le long de ces lignes.
C'est un cas où des exercices supplémentaires de haussement d'épaules peuvent être bénéfiques, bien que la plupart des haltérophiles obtiennent beaucoup de travail sur l'ascenseur scapulaire simplement à partir de deadlifts, de rangées et de tout levage olympique qu'ils peuvent faire. Les soulevés de terre Snatch Grip vous en donneront également pour votre argent.
Les tirettes de crémaillère peuvent être extrêmement utiles en termes d'épaisseur de résistance du haut du dos que nous souhaitons dans ce cas. Cependant, de nombreux haltérophiles trouvent que leur transfert pour améliorer la force de verrouillage est au mieux minime.
Le problème principal est la position du corps. La configuration pour une traction à crémaillère ne reproduit pas exactement les angles d'articulation qui se produisent à mi-traction.
Si vous constatez des progrès sur vos paliers de soulevé de terre grâce à l'utilisation de la traction à crémaillère, c'est probablement parce que ces tirages renforcent le haut du dos, pas parce qu'ils entraînent directement le verrouillage (ce qu'ils ne sont pas).
Le haut de votre dos peut avoir beaucoup de force; ce pourrait être vos fessiers qui vous échouent au lock-out. Faire sortir le torse au-dessus de la barre et se concentrer sur l'extension simultanée de la hanche et du genou vous permet d'atteindre une plus grande spécificité.
Cette composante de tout lifting d'extension de la hanche est plus importante que vous ne le pensez.
Effectuer des mouvements composés comme des soulevés de terre, des squats, des nettoyages et de bonnes matinées avec le cou fléchi (tête penchée vers l'avant) est dangereux car cette position oblige les importants érecteurs de la colonne thoracique et cervicale à se détendre.
Étant donné que l'extension du cou est une étape cruciale dans ces séquences de chaînes cinétiques complexes, effectuer de tels mouvements avec le cou fléchi vous rendra également plus faible. Je veux dire, honnêtement, est-ce que quelqu'un veut vraiment que les muscles protégeant sa colonne vertébrale se détendent pendant un soulevé de terre?
Solutions: fixez vos yeux sur quelque chose légèrement au-dessus de votre ligne de visée pendant la traction afin de ne pas être tenté de regarder en bas.
Si cela ne vous aide toujours pas, ajoutez quelques extensions avec le harnais de cou à la fin de vos séances de bas du corps et vous devriez voir des améliorations de la technique et de la sécurité de levage en quelques semaines. assurez-vous de ne pas fermer les yeux avec la tête tendue lors du verrouillage.
Le meilleur exercice pour surcharger le dernier tiers de la traction est le deadlift à bande inversée. Vous obtenez de l'aide sur le sol, mais vous aurez l'impression d'avoir frappé une tonne de briques quand vient le temps de verrouiller cette ventouse (lorsque la tension du groupe est beaucoup moins).
Cette approche vous permet d'économiser de l'énergie sur l'attraction initiale afin de vous concentrer sur votre faiblesse au sommet. La mise en place peut être pénible, mais les résultats justifieront vos efforts.
Si vous ne pouvez pas supporter un poids, vous ne pouvez pas le soulever.
Solutions: tout d'abord, perdez les sangles sur tous les exercices de traction.
Ensuite, assurez-vous que vous utilisez une prise mixte lorsque vous tirez. Et alternez les côtés pronés et supinés d'un ensemble à l'autre, et utilisez votre configuration plus forte pour tous les ascenseurs maximaux.
Certains haltérophiles ont maîtrisé l'utilisation de la poignée à crochet pour certains deadlifts très lourds, mais ils sont l'exception, pas la norme. Néanmoins, si vous pensez que c'est quelque chose qui pourrait vous aider, soyez assuré que d'autres l'ont fait avant vous.
Enfin, utilisez de la craie. Personne ne devrait jamais manquer un ascenseur à cause des mains moites.
Essayez d'incorporer un travail spécifique pour entraîner votre adhérence de soutien (par opposition à votre pincement et à votre adhérence écrasante), en particulier dans les périodes de temps spécifiques au soulevé de terre.
Faire des séries qui durent une minute n'aidera pas beaucoup à moins que vous ne tiriez beaucoup de répétitions. Dix secondes est une meilleure période à utiliser si vous vous préparez à des tentatives maximales. L'entraînement à la barre épaisse et les marches des agriculteurs sont excellents, tout comme les deadlifts de valise, les tirages isométriques contre les épingles et même les haltères lourds pour le temps.
Regardez les meilleurs deadlifters, vous remarquerez qu'ils manquent rarement les ascenseurs. Il y a trois raisons principales à cette faible fréquence d'échec.
Dans les jours et les heures précédant une séance de deadlifting, vous devriez être anxieux au point de vous contracter en pensant à tirer. Faites pousser des boules et des callosités.
C'est une combinaison d'entraînement intelligent et d'être tellement excité le moment venu qu'il est impossible que vous vous laissiez tomber et que vous manquiez l'ascenseur.
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