Quand ils font pour la première fois ce premier voyage si important à la salle de sport, la plupart des adolescents se dirigent droit vers le support d'haltères, en espérant que 20 ensembles de boucles rendront leurs manches un peu plus serrées. Curieusement, c'est le power rack qui m'a attiré, je ne peux que supposer que j'ai passé mes années de formation à être fasciné par les hommes forts du cirque. Cela ne veut pas dire que j'étais plus sage dans mon approche que mes compatriotes à l'esprit esthétique.
Dans ma naïveté, j'ai supposé que pour devenir fort, je devais soulever des poids tout le temps, donc mon programme d'entraînement consistait à aller aussi lourd que possible sur le soulevé de terre et l'haltère de cirque au moins une fois par jour, souvent deux fois, parfois trois. Malgré la stupidité de mon plan, je suis devenu plus fort, j'ai perdu du poids et je suis resté sans blessure pendant les 18 mois que j'ai suivis. J'ai été tenté de mettre cela sur le compte des gains des débutants, l'idée que lorsque vous commencez pour la première fois, presque tout vous donnera des résultats.
J'ai donc réessayé d'abord sur moi-même puis sur quelques clients; non seulement cela a fonctionné pour nous tous, mais cela a bien fonctionné - me sortant d'une crise de soulevé de terre de 12 mois et m'emmenant à un 19 kg (je souhaite que ce soit 20 kg) tous les temps PB à un poids corporel plus léger.
Ceci, j'apprécie, va à l'encontre de la sagesse conventionnelle: trop de soulevés de terre sont un raccourci vers le surentraînement et les blessures. Le problème avec cette sagesse conventionnelle est qu'elle a coulé des échelons les plus élevés de la dynamophilie et de l'homme fort. Où en raison des nombres incroyables soulevés, ces athlètes sont obligés de réduire à la fois le volume et la fréquence d'entraînement. En termes simples, un deadlifter de 400 kg tirant 90% de leur maximum est un monde à part un deadlifter de 200 kg faisant de même. Quelle que soit la force d'une personne, son système nerveux et son tissu conjonctif ne peuvent en supporter que trop.
Suivez un programme de formation conçu pour là où vous êtes maintenant, pas là où vous voulez être dans cinq ans. Cela dit, si vous êtes à l'aise avec la technique du soulevé de terre et que vous tirez moins de 250 kg en tant qu'homme et 160 kg en tant que femme, le programme ci-dessous pourrait être exactement le coup de pouce dont vous avez besoin. D'abord quelques notes.
La sauvagerie d'une session de soulevé de terre typique, où la craie et l'ammoniac remplissent l'air, doit être mise en veilleuse pour les prochaines semaines. Lorsque vous ne tirez qu'une fois par semaine, vous pouvez vous permettre d'augmenter les haut-parleurs et de libérer votre berserker intérieur. Le seul inconvénient est qu'il est très difficile d'écouter votre corps et le lendemain, les choses peuvent devenir difficiles rapidement.
Pour éviter l'attrait évident d'empiler des assiettes dès qu'une session se sent bien, il y a quelques facteurs limitants que nous utiliserons pour réduire le poids. Le premier est l'adhérence: renoncez à la craie, aux sangles et même à la prise mixte. Non seulement cela renforcera la force de vos mains, mais cela limitera également physiquement votre poids. Dans la même veine, certaines sessions se feront sans ceinture, mais pas toutes - si vous participez à une ceinture, il est bon de s'y habituer. Si vous avez la possibilité d'utiliser une barre rigide et des plaques minces, profitez-en au maximum. Surtout si vous avez utilisé une barre flexible et des plaques de pare-chocs, vous ne croirez pas la différence qu'un changement peut faire.
À un moment donné, vous serez fatigué et la tentation sera là de laisser votre formulaire glisser, juste un peu. Muscler le représentant juste pour terminer la session plus rapidement est un gaspillage complet et pourrait compromettre l'ensemble du processus. Au lieu de cela, reposez-vous un peu plus longtemps, composez-vous et allez-y. Nous voulons renforcer les bonnes habitudes, pas enraciner les mauvaises.
La configuration et le positionnement de chacun sont différents, je ne commencerai donc pas à faire des généralisations ici. Si vous avez des doutes sur votre formulaire, demandez à quelqu'un de regarder votre set. À tout le moins, filmez votre première, troisième et dernière série de chaque session. Chaque représentant de chaque série doit avoir exactement la même apparence. Si ce n'est pas le cas, vous devez laisser tomber le poids et recommencer.
L'ennui devient un vrai facteur avec un programme aussi répétitif, tout comme les partisans du squat quotidien recommandent de varier autant que possible l'ascenseur. Utilisation des squats avant, des squats arrière, des squats box, de la barre haute, de la barre basse, etc. pour éviter à la fois la stagnation et l'ennui. Nous suivrons une approche similaire avec une grande mise en garde, tenez-vous-en au conventionnel ou au sumo. Les levées effectuées dans cette position varieront des déficits, des répétitions de pause, des tirages en bandes, etc. Mais ne bascule pas entre les deux positions. Certaines personnes sont certainement assez douées pour les deux pour les marteler simultanément, mais n'essayez pas de savoir si vous en faites partie pour le moment.
Pavel, fanatique de kettlebell russe, se dit lyrique sur les avantages de ce qu'il appelle «graisser la rainure» ou plus simplement pratiquer un mouvement à plusieurs reprises sans se rapprocher de l'échec. Dans ses livres, il encourage cela avec des mouvements de poids corporel tels que des tractions, mais l'approche fonctionne aussi bien pour le soulevé de terre, avec des poids sous-maximaux bien sûr.
Le seul obstacle est qu'il est peu probable que vous ayez accès 24 heures sur 24 à un bar chargé. Au lieu de cela, passez les 20 premières minutes de chaque session à travailler le soulevé de terre, sur une semaine qui équivaut à entre 100 et 140 minutes de travail de soulevé de terre dédié et sur le programme de six semaines, soit 14 heures.
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* Gardez l'accessoire de travail léger et simple. Ce n'est pas le moment d'essayer un nouveau 1rm dans les ascenseurs.
Je vais garder ce dernier point incroyablement simple: mangez et récupérez aussi fort que vous vous entraînez. Avec autant de volume et de fréquence sur un ascenseur composé majeur, vous devrez donner la priorité à la nutrition et à la récupération. Mangez de la bonne nourriture, mobilisez-vous et dormez.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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